Schon kurze Trainingseinheiten haben einen starken Effekt auf die Gesundheit

[Earl Grey]

Trainingseinheiten sind ja die Trockenübungen dafür, dass man die Bewegung dann auch spontan im Alltag hinbekommt, auch wenn man sie längere Zeit nicht brauchte.

Vom Charakter und Beruf her hat wohl jede Person einen anderen Trainingsbedarf. Und es kommt noch der Parameter "Gesundheit" hinzu. Die schlaue Kombination macht dann den Erfolg aus.

5000 (3,6 km) Schritte schaffe ich spielend, 10000 (7,2) sind ermüdend und braucht eine gute Erholungsphase anschließend. Ich gehe aber davon aus, dass ich die relativ am Stück gehe. Die erwähnten 10000 Schritte in den Medien meinen wahrscheinlich eher ein über den Tag verteiltes Pensum. Bei Homeoffice kommt da aber keine nennenswerte Anzahl zusammen. Ich muss mir da aushäusige Projekte suchen: Kleineinkäufe, Wertstoffhof, Pflanzenbeobachtung im Frühling, schöne Fotos knipsen.

Im Grunde ist der ganze Lifestyle mit Homeoffice, Homeschooling, Homesporting nichts für jeden. Man lebt in einer inneren Welt und bekommt wenig Impulse.
Gut, wenn man sich eine Struktur mit kleinen Trainingseinheiten aufbaut, besonders jetzt in Krisenzeiten.
Und ich kann euch sagen, den Erfolg merkt man erst, wenn man eine Zeit lang nicht dran denkt, weil sich dann allmählich Einschränkungen zeigen!

 

[Kate]

Hallo EarlGrey,

interessant, was Du so berichtest. Zentral erscheint mir dies:

Vom Charakter und Beruf her hat wohl jede Person einen anderen Trainingsbedarf. Und es kommt noch der Parameter "Gesundheit" hinzu. Die schlaue Kombination macht dann den Erfolg aus.

Schon bei uns beiden ist das Empfinden und der Bedarf ja recht unterschiedlich.

Und das

Die erwähnten 10000 Schritte in den Medien meinen wahrscheinlich eher ein über den Tag verteiltes Pensum. Bei Homeoffice kommt da aber keine nennenswerte Anzahl zusammen.

denke ich wie gesagt

Ich denke, dass die 10.000 Schritte im Allgemeinen eher "gesamt" gemeint sind (sah das so auch mal in einem Fallbeispiel bei den NDR-Ernährungs-Docs) und bei den meisten Menschen kommen im Alltag doch einige Schritte zusammen (allzumal, wenn man so ein Hippel ist wie ich, außerdem aus "orthopädischen" Gründen am Schreibtisch/Computer auch noch rumzappelt).

... auch. Nur dass bei mir - meine ich - auch "vor dem" Computer bzw. im Haus einiges zusammenkommt. Ich werde das aber gelegentlich mal überprüfen, wenn ich dran denke.

Schöne Wochenende - es wird ja wieder etwas wärmer
Kate

 

[Earl Grey]

Hi Kate!
... in der Wohnung müsste ich immer mein Handy dabei haben, weil dort die Schritte gezählt werden, dass ist aber zu umständlich, da bräuchte ich noch eine Befestigung.

In der Wohnung schleiche ich teilweise auch daher, das ist für mich kein richtiger Schritt. Auch wenn man sich erhebt und dann 10 Schritte weiter sich wieder hinsetzt würde ich das nicht hinzuzählen.
Wenn ich den Arbeitsplatz noch bewegungsfreundlicher hinbekommen würde, wäre das natürlich super, da bist du schon weiter.

 

[Malvegil]

Ich mache weiterhin mein kleines Mobility-Training nach Wolf Harwath, und obwohl es nur 5 Minuten am Tag kostet, verbessert es meine LWS-Schmerzen weiter (natürlich nicht mehr in dem Tempo wie am Anfang). Inzwischen habe ich das gute Gefühl, daß ich ca. 12 Monate der ständigen Verschlechterung "zurückgespult" habe. Das ist schon erstaunlich.

 

[MaxJoy]

Inzwischen habe ich das gute Gefühl, daß ich ca. 12 Monate der ständigen Verschlechterung "zurückgespult" habe. Das ist schon erstaunlich.

Man kann nur durch regelmäßiges Training ohne Weiteres 10 - 20 Jahre seiner Lebensuhr zurückspulen. Das ist das Geheimnis der fitten Hochbetagten.

 

[Locke 38]

Beispiel im Alltag:
Ich fahre heute zu meinem Sohn und den Enkeln. Mit dem Bus hätte ich fast eine halbe Stunde Wartezeit zur S-Bahn, zu Fuß knapp eine halbe Stunde. Von der S-Bahn müsste ich 20 Minuten auf den Anschluss warten. Der Fußweg beträgt ca. 20 Minuten. Also gehe ich beide Mal zu Fuß, statt zu warten, obwohl ich eine relativ schwere Tasche mit Geschenken und Geburtstagskuchen dabei habe und es teilweise ganz schön bergauf geht.

 

[Earl Grey]

Nun habe ich seit einigen Tagen eine neue Sicht auf meine orthopädische Situation. Anscheinend macht auch zusätzlich eine Skoliose der Wirbelsäule Probleme. Diese Verdrehung ist im BWS-Bereich und zieht sich wohl in die HWS hoch. Nun muss ich noch rausfinden, welche Übungen gut sind, um sich dagegen zu stemmen, so dass es nicht immer schlimmer wird.
Ich kann mich erinnern, dass ich als Kind zur Krankengymnastik geschickt wurde. Es wurde auch Skoliose mal erwähnt. Damals habe ich von der Verdrehung überhaupt nichts gemerkt und es war zur Vorbeugung. Die Übungen waren eigentlich ganz normale Rückenübungen.

Erstaunlich ist, dass mir in den letzten Jahren kein Orthopäde (5) gesagt hat, dass ich eine etwas verdrehte Wirbelsäule habe, obwohl ich nun mittlerweile Beschwerden habe. Zu der erworbenen Fehlhaltung kommt es ja noch oben drauf.
Vielleicht gibt es zusätzlich zu den symmetrischen Rückenübungen noch persönliche Spezialübungen, die die Wirbel ein wenig in die richtige Richtung drücken.

Ich glaube auch stark an die kurzen Trainingseinheiten. Allerdings muss ich mit einem schweren Rucksack aufpassen. Wenn ich den schleppe vom nahe gelegenen Laden (10min zu Fuß), dann ging's mir schon oft recht schlecht und ich kam mit Rückenschmerzen an. Also die Idee 20 min eine schwere Tasche zu schleppen wäre nicht ganz so gut für mich.
Nach meiner neuesten Erkenntnis bin ich aber nun am Probieren, wie ich 2 mittelschwere Taschen als Übungsgeräte gegen meine Skoliose benutze.

 

[Kate]

Hallo Earl Grey

Vielleicht gibt es zusätzlich zu den symmetrischen Rückenübungen noch persönliche Spezialübungen, die die Wirbel ein wenig in die richtige Richtung drücken.

Ich kann mir schon vorstellen, dass solche Übungen, wenn sie speziell auf Deine "Verformung" passen(!), Dir helfen könnten. Ich habe auch eine (unfallbedingte) Asymmetrie an der WS und einer meiner Physios zeigte mir eine ganz sanfte Übung, mit der ich mich vor dem Spiegel immer mal wieder "gerade rücken" sollte. Ziel war in dem Fall, in meinen Worten ausgedrückt, dass die Muskeln lernen sollten, wie sich eine symmetrische Haltung anfühlt, um diese wieder zu lernen (sie hatte sich zum Teil auch durch Schmerz und Schutzhaltung gebildet, was eine Zeitlang auch sinnvoll war, auf Dauer aber eben auch Folgeprobleme nach sich zieht).

Habe eben mal bei Wolf Harwath geschaut und - wie vermutet - dort auch was zu Skoliose gefunden... aber bitte sei ggf. vorsichtig und frage erst Deinen Physio.

Ich glaube auch stark an die kurzen Trainingseinheiten. Allerdings muss ich mit einem schweren Rucksack aufpassen. Wenn ich den schleppe vom nahe gelegenen Laden (10min zu Fuß), dann ging's mir schon oft recht schlecht und ich kam mit Rückenschmerzen an. Also die Idee 20 min eine schwere Tasche zu schleppen wäre nicht ganz so gut für mich.
Nach meiner neuesten Erkenntnis bin ich aber nun am Probieren, wie ich 2 mittelschwere Taschen als Übungsgeräte gegen meine Skoliose benutze

Ob das besser ist, wäre ich mir nicht sicher... ist aber womöglich etwas, das Du vorsichtig ausprobieren könntest. Hast Du denn einen Rucksack mit guter Rückenausstattung, also mindestens mit "Airstripes", für mehrere Kilogramm schwere Einkäufe besser noch mit Tragegestell? Die mit "richtigem" rückenfreien Tragegestell findet man eher unter den Wanderrucksäcken, aber durchaus auch in kleineren Stadt- und Einkaufstauglichen Größen. Ich habe den 28-Liter-"Stadt"-(bzw. Büro-, weil mit Notebookfach ausgestatteten) "Giga" von Deuter und den 26-L-Wanderrucksack "Barny" von JackWolfskin. Einen Nachteil der "rückenfreien" Gestelle möchte ich nicht verschweigen: Durch das gebogenen Rückenteil ist die Bepackung etwas tricky und Kartons sind eher ungünstig.

 

[Kate]

Hallo Malvegil

Ich mache weiterhin mein kleines Mobility-Training nach Wolf Harwath, und obwohl es nur 5 Minuten am Tag kostet, verbessert es meine LWS-Schmerzen weiter (natürlich nicht mehr in dem Tempo wie am Anfang). Inzwischen habe ich das gute Gefühl, daß ich ca. 12 Monate der ständigen Verschlechterung "zurückgespult" habe. Das ist schon erstaunlich.

Das freut mich sehr! Dass das Tempo der Verbesserung abnimmt, finde ich nachvollziehbar und sobald man einen guten (möglichst wenig einschränkenden) Status errreicht hat, geht es ja auch eher um die Erhaltung.

Bei mir hat es sich nach diesem Erlebnis

Ich habe es mal wieder (ist nicht ganz untypisch) geschafft, es zu übertreiben Somit bin ich mit wieder aufgeflammten Schmerzen an einer Verletzungsstelle (die morphologisch irreparabel leicht verändert ist) bei Physio aufgelaufen, der mich erstmal etwas zusammengefaltet hat. Zum einen sollte ich mit einigen der Übungen vorsichtig(er) sein, zum anderen Pausen von 24-48 Stunden einbauen

Das nur mal so als Erfahrungsbericht. Alle Übungen bis auf die Bodenübungen habe ich inzwischen aber schon wieder vorsichtig in meinen Alltag integriert und die punktuellen Schmerzen haben sich wieder gelegt

... auch gut eingespielt - in Form von

kurzen Trainingseinheiten

Das heißt für mich: Nicht jede Übung jeden Tag und auch oft nicht alle hintereinander, sondern zwischendrin eingebaut als Ausgleich für Alltagshaltungen oder auch vorm Schlafengehen (echt jetzt, das ist sozusagen mein Betthupferl und mindert nächtliche Schmerzen, wohl weil ich die Facettengelenke nochmal ordentlich aufdehne; das mache ich übrigens nachts bei Bedarf sogar im Halbschlaf, indem ich mich kurzfristig "embryonal" einrolle - was sonst nicht meine Schlafhaltung ist). Die Bodenübungen sind auch wieder drin, bislang aber ohne die "Stufe 3", wo die WS zusätzlich noch stark gedreht wird.

Gruß
Kate

 

[Malvegil]

Anscheinend macht auch zusätzlich eine Skoliose der Wirbelsäule Probleme.

Hallo Earl Grey,

Skoliosen sind erst ein Problem, wenn sie recht deutlich ausgeprägt sind. Eine kleine Skoliose hat eigentlich jeder Mensch. Es gibt auch dazu ein Video von Wolf Harwath, das sich schon allein für die Erklärungen lohnt (meiner Meinung nach):



Ich denke, diese Diagnose könnte auch eine Verlegenheitsdiagnose des Arztes sein. Für das Training ändert das gar nicht viel (wie du selbst schreibst: "Die Übungen [gegen die Skoliose in der Kinderzeit] waren eigentlich ganz normale Rückenübungen."). Alles, was Beweglichkeit verbessert, dürfte gut sein.

Grüße
Malvegil

 

[Kate]

Es gibt auch dazu ein Video von Wolf Harwath,

Wie ich oben schon schrieb

Habe eben mal bei Wolf Harwath geschaut und - wie vermutet - dort auch was zu Skoliose gefunden... aber bitte sei ggf. vorsichtig und frage erst Deinen Physio.

Wobei ich mir die Erklärungen nicht angesehen habe (aber bei "meinem" Übungsvideo auzgezeichnet fand, mein Physio übrigens auch).

Dass fast jeder das in gewissem Maße hat, ist auch mein Stand. Bei mir ist aber eher der (gründlich manuell untersuchende) Hausarzt derjenige, der das mal festgestellt hat, während der Orthopäde kürzlich zu einer oberflächlichen "2-Minuten-Untersuchung" meiner WS fast gezwungen werden musste. Wollte lieber röntgen...

Gruß
Kate

 

[Malvegil]

Liebe Kate, ich hatte offensichtlich zu flüchtig gelesen.

Das geht mir aber oft so, wenn ich einen Beitrag sehe, zu dem ich was beizutragen können glaube, und dann im Antworteifer die Antworten darauf nicht mehr lese ...

Gruß
Malvegil

 

[MaxJoy]

Vielleicht gibt es zusätzlich zu den symmetrischen Rückenübungen noch persönliche Spezialübungen, die die Wirbel ein wenig in die richtige Richtung drücken.

Ich habe auch einen Gleitwirbel, nur nicht im unteren Bereich, sondern mehr mittig. Wenn das blöde Ding verschoben ist, spüre ich einen dumpfen Schmerz, der manchmal bis in die Gliedmaßen ausstrahlt. Mir hilft es dann, wenn ich mich auf dem Rücken auf den Boden lege und die Füße bei angewinkelten Knien auf einem Stuhl parke. Meist genügt es dann schon, den unteren Rücken langsam anzuheben und wieder abzusenken. Dann knackt es leicht und alles ist wieder gut. Manchmal muss ich bei flach aufliegendem Rücken den Kopf langsam nach links und rechts rollen, dabei entsteht ein Zug auf die Wirbelsäule, der den Wirbel wieder einrenkt.

Ansonsten kann ich dir isometrische Übungen mit dem Bullworker empfehlen, um die Rückenmuskulatur schnell aufzubauen. Gebrauchte Geräte findest du zuhauf bei Ebay. Die Japaner vertreiben gerade ein Modell, das eine etwas schwächere Feder eingebaut hat und daher gut für Frauen und Kinder geeignet ist.

 

[Earl Grey]

Lieben Dank für eure vielen Antworten.
Das Video schaue ich mir mal später an.

Es scheint nur eine leichte Skoliose zu sein, da man mit Klamotten nichts sieht. In Bauchlage sieht die Physiotherapeutin halt, dass das eine Schulterblatt mehr herausragt.
Daraufhin beobachte ich auch den Alltag und versuche asymmetrische Lieblingsbewegungen aufzuspüren. Gerade auch beim Handling mit dem Rad mache ich immer alles gleich: schieben, absteigen, aufsteigen. Das Fahren ist ja wieder symmetrisch. Das Sitzen am Computer ist auch oft schief, weil die Maushand immer weiter nach vorn rutscht.

Die Skoliose ist wahrscheinlich so leicht, dass die Orthopäden es nicht erwähnt haben. Im Laufe des Lebens vermischt es sich ja auch mit anderen negativen Einflüssen auf die Wirbelsäule.

 

[MaxJoy]

Will Smith war mal so ein schöner Mann, und jetzt sieht er aus wie ich vor 2 Monaten:

Will Smith will abnehmen: „Bin in der schlechtesten Form meines Lebens“ - WELT

Will Smith hat ein Foto seines „Pandemie-Körpers“ auf Instagram veröffentlicht. Von Kollegen gibt es Zuspruch für die Offenheit – und von YouTube eine neue Serie, in der man Smith demnächst beim Abnehmen beobachten kann.

www.welt.de

 

[Earl Grey]

Die kurzen Trainingseinheiten bringen auf jeden Fall eins:
Vorbeugung dagegen, sich bei einer ungewohnten Bewegung zu verletzen.
Man macht sich bewusst, wie man so sitzt und sich ansonsten bewegt. Man gebraucht den Körper etwas vernünftiger und gleichmäßiger. Der Körper bleibt etwas geschmeidiger.

 

[Kate]

Wir hatten ja hier öfter das viel zitierte "10.000-Schritte"-Ziel in der Diskussion. Dazu gibt es auf der Seite von Jörg Spitz einen Artikel, der sich auf eine Studie bezieht.

Fazit des Artikels:

Das allgemein bekannte Ziel von 10.000 Schritten pro Tag ist nicht wirklich falsch und sicher nicht schädlich. Schon 4400 Schritte/Tag reichen aber aus, um die Sterblichkeit bei älteren Frauen signifikant um gut 40% zu senken, bei etwa 7.500 Schritten pro Tag erhöht sich der Effekt auf deutlich über 50% Risikoreduktion und bleibt dann stabil. Dies sollte besonders motivierend für diejenigen sein, die Schwierigkeiten haben, das höhere bisher allgemein publizierte Ziel zu erreichen. Es kommt auch nicht darauf an, besonders schnell und intensiv zu gehen, sondern um die möglichst kontinuierliche Beibehaltung der täglichen Bewegungsmuster.

7500 Schritte zur Gesundheit sollten es schon sein!

Es gibt nur wenige Informationen darüber, wie viele Schritte pro Tag für die Gesundheit bzw. Gesunderhaltung wirklich erforderlich sind.

spitzen-praevention.com

Link zur Studie:
Lee, I.-M. et al. (2019) ‘Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women’, JAMA Internal Medicine, 02215. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0899.

Ob hier der verbreitete Denkfehler gemacht wurde, dass aus einer Korrelation eine Kausalität in einer bestimmten Richtung gefolgert wurde - hier: je mehr Schritte desto mehr Gesundheit? Aus meiner Sicht könnte auch der umgekehrte Schluss eine Rolle spielen im Sinne von: Je gesünder, desto mehr Schritte.

Interessant auch die im Artikel dargestellte Vorgeschichte der 10.000-Schritte-Regel:

Ein gemeinsames Ziel von 10000 Schritten/Tag wird seit Jahren immer wieder in der Presse kolportiert und wird oft als Standard von Softwareprogrammen auf Wearables und Smartphones verwendet. Der Ursprung des Ziels von 10000 Schritten pro Tag ist jedoch ziemlich unklar. Es leitet sich wahrscheinlich vom Markennamen eines 1965 von der “Yamasa Clock and Instrument Company” in Japan verkauften Schrittzählers namens Manpo-kei ab, was auf Japanisch "10000-Schritte-Messer" bedeutet.

Quelle: Wie oben.

Gruß
Kate

 

[MaxJoy]

Spazierengehen ist auch coronamäßig gesund und eignet sich deswegen gut zur Pflege sozialer Kontakte. Das Risiko einer Ansteckung ist 19 mal geringer als in Innenräumen. Wenn man selbst in Bewegung ist, funktioniert das sogar bei totaler Windstille hervorragend:

Aerosole im Freien: Wie sicher bin ich draußen vor einer Corona-Infektion?

Der Sommer kommt, die Menschen treffen sich wieder draußen. Wie hoch die Ansteckungsgefahr da ist, hängt auch vom Wetter ab.

www.tagesspiegel.de

 

[nicht der papa]

Laufen ist generell gesund. Hatte mal eine ganze Zeit lang auf das Auto verzichtet und bin mit dem Zug zur Arbeit, weil ich gemerkt habe, dass meine körperliche Fitness nachgelassen hatte. Das sind dann gleich viele Schritte, die man mit Auto nicht macht.

 

[knuddz]

Hallo, ich kann selbst etwas dazu beitragen.
März Spiroergometrie beim Lungenfacharzt.
nach knapp 8min und 205W war Schluss.
Gestern erneuter Test nach 3 Monate Fahrrad fahren etwa 3-4h/Woche und etwas reduzieren des Rauchens.
Nach 9min Stop und 228W. Ich hätte noch etwas gekonnt aber der Arzt meinte ich solle absatteln.
Heist rund 20% mehr Leistung nach 3 Monate etwas Fahrrad fahren.

Trotzdem würde ich mitn Auto zum Bäcker wenn ich eins hätte. Bin für sowas viel zu faul.