Schon kurze Trainingseinheiten haben einen starken Effekt auf die Gesundheit

[Earl Grey]

Hallo Zusammen! Trainiert ihr auch alle noch schön?

Ich kann einen erstaunlichen Erfolg vermelden: Rückenschwimmen geht ein kleines bisschen besser. Leider kann ich das mit dem Untertauchen beim Brustschwimmen nicht, somit war ich auf dem Rücken sogar schneller. Also die Schultern haben sich gut gemacht. Die mehr betroffene Skolioseseite geht natürlich nicht ganz so geschmeidig.
Heute, am Tag danach, merke ich auch keine Beschwerden, die ich ja auch schon mal hatte bei ruckartigen, ungewohnten Armbewegungen.
Da ich nur ein paar Bahnen geschwommen bin, gehört es also noch in die Rubrik "kurze Trainingseinheit".

Folgendes ist mir im Urlaub aufgefallen: die 10000 Schritte pro Tag bekomme ich da locker zusammen. Der Unterschied ist gravierend zum Alltag mit Homeoffice. Schon eine kleine Stadt zu durchlaufen mit Eis essen ist sportlicher als ein Bürotag, obwohl sich "Stadtbesichtigung" nicht sportlich anhört. Auch an den Tagen der An- und Abfahrt waren viel Schritte dabei, weil wir eine Pause an einem interessanten Ort angesteuert haben.

Viele Grüße
Earl Grey

 

[MaxJoy]

Bei der Bullenhitze die letzten Tage habe ich mein Pensum etwas reduziert, aber ich bin nach wie vor dabei. Die Tage, an denen ich nicht wenigstens die Tiger Moves am Morgen gemacht habe, kann man an einer Hand abzählen. Spazierengehen ist für mich kein Sport, sondern Meditation. Der Rhythmus der Bewegung und das Erleben der Natur bewirken eine große innere Ruhe.

 

[Earl Grey]

Hier: https://genetisches-maximum.de/muskelaufbau-krafttraining/9-biochemie-tips-fuer-mehr-muskelaufbau/

Habe ich folgendes gelesen:

7. Kaffee

Kaffee scheint dramatische Effekte auf die Muskelfunktion zu haben. So aktiviert er – ähnlich wie Carnitin – den anabolen Signalweg in Muskelzellen und fährt die Konzentration aller Zellproteine hoch, die daran beteiligt sind. Heißt: der Muskel ist von Haus aus anaboler und hat Bock zu wachsen. Doch Vorsicht: Sehr viel Kaffee wird eher das Gegenteil bewirken.

Tipp: Mal einen Kaffee trinken. Vielleicht vor den Trainingseinheiten?

Wenn man also schon nicht vom Kaffee los kommt, so kann man ihn doch für Nützliches benutzen und ausprobieren, ob es bei einem selbst wirkt.

 

[Malvegil]

Klingt fast zu schön um wahr zu sein: Eine spezielle Art des Atemtrainings kann den Blutdruck effektiv und nachhaltig senken. Dafür reicht es, fünf Minuten täglich über ein kleines Filtergerät gegen einen Widerstand einzuatmen, wie eine Studie belegt. Bei den Teilnehmern sank der Blutdruck dadurch in sechs Wochen um neun Millimeter Quecksilber – und blieb selbst nach Ende des Trainings wochenlang gesenkt.

Das Ergebnis: Während der Blutdruck bei der Kontrollgruppe gleich blieb, sank er bei der IMST-Gruppe in den sechs Wochen von durchschnittlich 135 mmHg auf nur noch 126 mmHg – und damit im Schnitt um neun Punkte. „Diese Blutdrucksenkung übertrifft teilweise sogar die durch aeroben Sport und andere Lebensstil-Strategien erreichbaren Effekte“, betont das Forschungsteam. Im Gegensatz zu diesen Interventionen koste das IMST aber nur fünf Minuten täglich.
Messungen zeigten zudem, dass sich die Dehnungsfähigkeit der Arterien um 45 Prozent verbessert hatte und dass die Konzentration von Stickstoffmonoxid (NO) in den Gefäßwänden erhöht war. Stickstoffmonoxid gilt als Schlüsselmolekül für die Weitung der Adern und als Gegenspieler von Arteriosklerose. Auch Biomarker für Entzündungen und oxidativen Stress waren bei der IMST-Gruppe zurückgegangen, wie die Wissenschaftler berichten.
„Das IMST ist aber nicht nur zeiteffektiver als traditionelle Sport-Programme, die Wirkung könnte auch länger anhalten“, sagt Craighead. Denn der Blutdruck der Probanden blieb noch sechs Wochen nach Ende des Atemtrainings auf dem neuen, niedrigeren Wert.

Atemtraining kann Blutdruck senken

Klingt fast zu schön um wahr zu sein: Eine spezielle Art des Atemtrainings kann den Blutdruck effektiv und nachhaltig senken. Dafür reicht es, fünf

www.scinexx.de

 

[MaxJoy]

Das ist nicht neu, solche Masken gibt es schon lange z. B. für Sportler. Aber gut, dass die positiven Effekte mal wissenschaftlich untersucht wurden.

Es passt hier trotzdem nur bedingt rein, denn die Effekte von echtem Training sind natürlich viel umfangreicher als nur eine Blutdrucksenkung.

 

[Malvegil]

Im Artikel steht, daß dieses Atemtraining noch mehr positive Effekte hat (Gefäßgesundheit, Entzündungsmarker). Außerdem: es ist echtes Training. Zum Atmen braucht man Muskeln.

 

[MaxJoy]

Trotzdem hat man dann noch dünne Ärmchen und Beinchen, keine Kondition und Konzentration, erhöhte Infektanfälligkeit, Verspannungen, Verdauungsstörungen, Übergewicht usw. usf. Über die positiven Effekte von naturgemäßer Bewegung sind dicke Bücher geschrieben worden, schließlich ist unser Körper dafür gemacht und braucht das auch. Und ich rede noch nicht einmal von sportlichem Ehrgeiz, der allgemeine Bewegungsmangel mit zuviel Herumsitzen und 200-PS-Rollstuhl macht uns krank und blöd im Kopf.

 

[Kate]

Über die positiven Effekte von naturgemäßer Bewegung sind dicke Bücher geschrieben worden,...

... allerdings ist das Thema dieses Threads laut Überschrift nicht auf "naturgemäße Bewegung" und auch nicht auf Ganzkörper-Effekte eingeschränkt.

Mit 5 Minuten Dauer ist das von Malvegil angeführte Training auf jeden Fall kurz und hat offenbar auch einen recht starken Effekt (9 mmHg scheinen ja als "viel" angesehen zu werden).

Gruß
Kate

 

[MaxJoy]

Ich will ja gar nicht Malvegil verscheuchen oder den Effekt dieser Atemtechnik kleinreden. Rein praktisch gesehen ist die Chance, dass jemand mit Bluthochdruck hier fündig wird, aber sehr klein. Zusätzlich ein eigener Eintrag im Ordner Herz-Kreislauf-Krankheiten könnte also sinnvoll sein.

 

[Locke 38]

Leider habe ich mein Training vernachlässigt. Ein Anstieg der Zuckerwerte hat mich aufgeschreckt. Ich habe nun begonnen, auf dem Fahrradtrainer zu trainieren. Gestern habe ich in 3x 10 min mit je 5 min Pause dazwischen im Wohnzimmer 15 km zurückgelegt. Auch die Muskeln möchte ich wieder regelmäßig trainieren, sagen wir, nach meinem 83-sten Geburtstag am Samstag.

Malvegil,
danke, der Artikel interessiert mich sehr. Meine Tochter hatte mich zu Beginn der Pandemie gebeten, mir dieses Atemtrainingsgerät um 9,59 € zu besorgen. Das im Artikel abgebildete ist mir zu teuer. Es liegt seither unbenutzt da. Beim Einatmen springen je nach Stärke 1,2, oder 3 Bälle nach oben. Ich werde mal ausprobieren, ob ich damit meine Atmung positiv beeinflussen und evtl. meine Blutdruckmittel reduzieren kann. Fünf Minuten werde ich wohl zunächst nur einen Ball hopsen lassen können. Es strengt nämlich schon an.

 

[Malvegil]

Hallo Locke, dieser Tri-Ball hat aber doch eine andere Funktionsweise, oder?

https://www.lungentrainer.de/media/catalog/attachments/t/r/triball.pdf

Kennst du auch ein Gerät, das einen einstellbaren Widerstand bei der Einatmung leistet, so wie in der Studie verwendet? (Ich überlege, ob ich meine Eltern zu so etwas anregen kann.)

 

[MaxJoy]

Man kann auch Daumen und Zeigefinger benutzen, um den Atemwiderstand durch die Nase zu regulieren bzw. die Lippen beim Mund. Nur wenn man den Widerstand und den Fortschritt auch messen will, sind solche Geräte notwendig.

Es gibt grundsätzlich zwei Arten der Herangehensweise:

• Extrinsische Motivation: Die Gerätefans brauchen ein externes Feedback, Lob oder einen messbaren Fortschritt, der sie motiviert und beim Training bei der Stange hält. Die Frage bleibt dann allerdings, ob sie es auch schaffen, das Training fortzusetzen, wenn das gewünschte Ziel einmal erreicht ist oder das Gerät kaputt geht. Die Gefahr ist groß, dass sie dann das Training wieder schleifen lassen und in einen ungesunden Zustand zurückfallen.
• Intrinsische Motivation: Die Gewohnheitstiere bauen eine einmal als sinnvoll erkannte Methode fest in ihren Tagesablauf ein. Das ist der traditionelle Weg, die auch in vielen Religionen praktiziert wird. Ein solches Ritual geht schnell in Fleisch und Blut über und wird nicht mehr vergessen. Da es unabhängig von externen Motivatoren funktioniert, eignet es sich in meinen Augen besser, um einen gesunden Lebensstil zu etablieren und lebenslang durchzuhalten.

Ein gutes Beispiel ist das Problem des Gewichthaltens: Extrinsiker neigen dazu, zeitlich begrenzte Spezialkuren für eine schnelle Gewichtsabnahme zu machen. Ist das Wunschgewicht einmal erreicht, fallen sie schnell in alte Essgewohnheiten zurück und erleben den Jojo-Effekt am eigenen Leib. Intrinsiker gewöhnen sich dagegen eine maßvolle und vernünftige Lebensweise an, meiden die Extreme und bleiben auf diese Weise fast mühelos schlank und gesund.

 

[MaxJoy]

Die 10.000 Schritte pro Tag, die man angeblich gehen muss, um gesund zu bleiben, sind ein willkürlich festgelegter Wert. Dafür gibt es keine wissenschaftliche Begründung oder Forschungsresultate.

Mittlerweile gibt es eine Langzeitstudie und damit ein wissenschaftliches Ergebnis: 7.000 Schritte pro Tag genügen, um das Sterberisiko zu minimieren.

Schlussfolgerungen und Relevanz: Diese Kohortenstudie ergab, dass unter schwarzen und weißen Männern und Frauen im mittleren Erwachsenenalter Teilnehmer, die ungefähr 7000 Schritte/Tag oder mehr machten, eine niedrigere Sterblichkeitsrate aufwiesen als Teilnehmer, die weniger als 7000 Schritte/Tag machten. Es gab keinen Zusammenhang zwischen der Schrittintensität und der Sterblichkeit.

Quelle: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2783711

 

[Wildaster]

Mittlerweile gibt es eine Langzeitstudie und damit ein wissenschaftliches Ergebnis: 7.000 Schritte pro Tag genügen, um das Sterberisiko zu minimieren.

Sport frei, lieber MaxJoy

Ich las sogar, dass schon 5000 Schritte ausreichen würden , aber es war keine Studie und, dass die hohe Schrittzahl von 10000 Schritten vom Hersteller der Uhren festgelegt wurde.

Danke für den Link.

Liebe Sportgrüße von Wildaster

 

[zui11]

Ich las sogar, dass schon 5000 Schritte ausreichen würden

und ich las sogar von ---> 3000 Wer bietet weniger ?

(jeder Schritt ist ein Schritt )

 

[Laurianna612]

Am Stück muss man die ja nicht gehen oder? Ich denke da an alle Fußkranken, die froh sind 500 Meter am Stück fertig zu bringen.

Also über den ganzen Tag verteilt, wird das dann mit kleinen Pausen dazwischen, für diese Gruppe vielleicht eher hinkommen.

 

[Earl Grey]

Dann kann man sich ja theoretisch immer nach 100 Schritten ausruhen, Hauptsache es werden dann insgesamt 7000.

 

[MaxJoy]

Am Stück muss man die ja nicht gehen oder? Ich denke da an alle Fußkranken

Fußkranke und Beinambutierte müssen sich natürlich etwas anderes ausdenken. Es gibt aber genügend Ausdauertrainingsarten für andere Muskelgruppen, die man mit moderater Belastung betreiben kann (Rudern, mit dem Rolli spazierenfahren, schwimmen etc.).

 

[Laurianna612]

Ja wenn man das immer wieder liest, mit der Anzahl dieser Schritte, dann fühlt man sich fast etwas unter Druck, wenn man das nicht leisten kann.

 

[MaxJoy]

So ist dieser Thread aber nicht gemeint. Jeder kann sich hier Anregungen mitnehmen und im Rahmen seiner Möglichkeiten ausprobieren, niemand macht Druck. Laufen ist nun mal die natürlichste Art der Bewegung, deswegen wird eben öfter darüber geredet.

Wahrscheinlich spielt es gar keine große Rolle, welchen Trainingsstil man für sich entdeckt. Wichtig ist aus meiner Sicht nur, dass man dabei bleibt und es nicht übertreibt.