Das Alter, seine Ursache und Vermeidung

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Sport im Bett

Wenn Sie meine bisherigen Ausführungen in diesem Buch gelesen und mitgedacht haben, wissen Sie bereits, dass das Geheimnis meiner Gesundheit, der Elastizität meines Körpers und meiner beispiellosen Rückkehr in den Zustand der physischen Jugend in einem fortgeschrittenen Alter hauptsächlich auf die beharrliche Ausübung einer Reihe von Muskelkontraktionen und abwechselnden Entspannungen beruht, die ich unter dem Titel "Sport im Bett" beschreibe. Und da ich mich in meinem Körperbau nicht von anderen Menschen unterscheide, ist das, was in meinem Fall möglich war, bei Ihnen genauso gut möglich. Denken Sie immer daran - alle Muskeln und Organe wachsen bei richtiger Bewegung an Größe, Kraft und Elastizität, und alle verlieren diese Eigenschaften, wenn dies vernachlässigt wird. Zusamengefasst liegt das Geheimnis meiner Methoden, jung zu werden, jung zu bleiben und die körperliche Elastizität der Jugend zu besitzen, hauptsächlich in systematischer und anhaltender Muskelaktivität. Natürlich muss streng auf innere und äußere Sauberkeit geachtet werden. Auch das verzehrte Essen muss für die Verdauung vorbereitet sein, indem es gründlich gekaut wird, bevor es verschluckt wird. Aber wenn Körpertraining nicht Teil Ihres Gesundheitssystems ist, ist der Erfolg zweifelhaft. Ich habe bisher ausführlich dargelegt, warum wir alt werden, warum die allgemeine Muskelaktivität die Sedimentablagerungen beseitigt, die hauptsächlich die Ursache des Alterns sind, und warum die Form des Trainings, das ich praktiziere, sowohl für das Drüsen- als auch für das Kreislaufsystem von so ausgeprägtem Nutzen ist. Wenn Sie mich jedoch nicht klar verstanden haben, würde ich vorschlagen, dass Sie diese Kapitel noch einmal lesen, da ich glaube, dass ich keine weiteren Informationen hinzufügen kann, die Sie bei Ihren zukünftigen Experimenten unterstützen würden.

Das ist die Kunst, wieder körperlich jung zu werden. Wenn Sie es versäumen, Sport zu treiben und auf diese Weise die bei den Lebensprozessen anfallenden Abfallstoffe auszuscheiden, wird Ihr Körper wie jede andere Maschine mit Sicherheit versteifen und einrosten. Dann können Sie nicht gesund sein. Ihre Funktionsfähigkeit ist beeinträchtigt und Sie zeigen Altersspuren.

Systematische, ausdauernde und umfassende Muskelaktivität vertreibt diesen Rost und die verstopfenden Ablagerungen, und dann beginnen Sie, wieder "glatt" zu werden. Und wenn die verschiedenen einfachen Gesundheitsmethoden, die ich empfehle, gewissenhaft praktiziert werden, können Sie wieder "fast wie neu" werden. Ok, nicht ganz. Ich muss zugeben, dass es nicht möglich ist, mit diesem oder einem anderen Gesundheitssystem aus einem sehr alten Körper einen sehr jungen zu machen. Aber die Verbesserung wird bald so beträchtlich sein, dass sie für Sie eine große Befriedigung ist. Sie werden auch sehr viel länger leben, wenn Ihre Maschine nicht in einem rostigen, verstopften Zustand ist, denn das ist der Zustand des Alters. Sie werden mir wahrscheinlich zustimmen, dass ich die Wahrheit sage, es sei denn, Sie sind hoffnungslos ein Anhänger des Versuchs, die Gesundheit durch Medikamente zu erhalten.
 
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Möglicherweise haben Sie jetzt jedoch den Eindruck, dass Sie diese Vorteile von Sport nur erreichen können, wenn Sie eine Turnhalle aufsuchen, wo Sie eine Vielzahl von schmerzhaften Übungen zu einer unangenehmen Zeit und in einer unbequemen Umgebung ausführen müssen. Sie werden auch denken, dass Sie einen Sportlehrer brauchen. Normalerweise ja, aber in diesem System benötigen Sie keinen Lehrer außer den hier vorgestellten Anleitungen.
Die dreißig in diesem Kapitel beschriebenen und illustrierten Übungen werden alle im Bett ausgeführt. Da jeder Satz von Übungen sehr einfach ist, werden Sie keine Schwierigkeiten haben, sie zu lernen. Jede Muskelgruppe wird für sich trainiert, und weil alle Bewegungen langsam ausgeführt werden, wird nicht einmal das Bettzeug durcheinander gebracht. Sie kontrollieren Ihre Bewegungen selbst, deswegen wird auch der Puls nicht übermäßig beschleunigt.
Letzteres ist sehr wichtig, da beim Workout im Fitnessstudio der Puls durch Überanstrengung stark beschleunigt wird und sich daraus häufig eine Überbelastung des Herzens ergibt. Dies ist sehr schädlich, weil eine Vergrößerung des Herzens eine ernste Komplikation ist.

Die Rennbahn, die Reckstangen, der Boxsack und die verschiedenen anderen Geräte einer gut ausgestatteten Turnhalle sind sehr zu empfehlen, weil sie einen hervorragenden Weg zur Gesundheit darstellen und ebenfalls eine gute Methode sind, um Kraft und Elastizität des Körpers zu erlangen. Aber es ist sehr leicht möglich, die Sache zu übertreiben. Deshalb seien Sie vorsichtig. Es ist nicht möglich, den Körper ohne die Verwendung solcher Hilfsmittel und regelmäßiges Training erfolgreich auf einen anstrengenden sportlichen Wettbewerb vorzubereiten. Aber zum Aufwärmen wird jeder Athlet diese Muskelanspannungsübungen, die im Bett liegend ausgeführt werden, sinnvoll finden, da sie die notwendige Zeitdauer erheblich verkürzen, um in eine erstklassige Form zu gelangen.

Um dies zu tun, steigern Sie einfach den Krafteinsatz bei den gesundheitlich notwendigen Übungen, so können Sie jeden Muskel Ihres Körpers trainieren und Fett reduzieren. Aber wenn Sie die Bewegungen beim ersten Mal zu scharf und schnell angehen, werden Sie so erschöpft sein, dass Sie am nächsten Tag keine Lust mehr auf Boxen, Laufen oder andere anstrengende Dinge haben.

Es sind im Grunde die gleichen Übungen wie im Fitnessstudio ohne die Geräte, aber ich schreibe einfach für ältere oder eine sitzende Tätigkeit gewohnte Menschen, deren einziges Ziel die Gesundheit ist. Und solche Leute sollten sich auf die wenigen Bewegungen beschränken, die ich für jeden Muskelsatz empfehle. Versuchen Sie nicht, sie alle gleichzeitig zu lernen und einzuüben. Gehen Sie langsam vor und lernen Sie jeden Übungssatz für sich, bevor Sie mit dem nächsten weitermachen.
 
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Es gibt noch einen weiteren Vorteil meines Systems gegenüber der Praxis in den Turnhallen. Im Sportstudio entwickelt man sehr wahrscheinlich einen Muskelsatz und vernachlässigt andere, die gleich wichtig sind. Der Körper gerät daher aus dem Gleichgewicht und ist dann wie jede andere schlecht ausbalancierte Maschinerie nicht in der Lage, die Effizienz zu erreichen, die die Natur beabsichtigt hat. Aber in dem von mir beschriebenen Übungssystem werden alle Muskeln angesprochen, und es ergibt sich im Allgemeinen eine gleichmäßige Entwicklung. In meinem Fall bin ich überall gleichmäßig entwickelt, eine Tatsache, die von den Chirurgen, die mich untersucht haben, immer besonders hervorgehoben wurde.

Ein Einwand gegen Bewegung als Gesundheitsmethode ist der dafür notwendige Zeitaufwand. Wegen der allgemein üblichen Eile und Hast des modernen Lebens trifft dies häufig zu, obwohl Ihre Gesundheit weitaus wichtiger ist als Ihr Geschäft. Aber mit diesem Übungssystem muss das kein Einwand sein. Ich für meinen Fall trainiere zu einer Zeit, in der ich absolut untätig bin, d. h. ich wache gewöhnlich gegen 5:30 Uhr morgens auf. Ich stehe nicht gleich auf, sondern beginne gemächlich nacheinander mit den Bewegungen, und während der nächsten halben Stunde oder länger mache ich alle Übungen.

Zu dieser Zeit habe ich systematisch jeden Muskel meines Körpers in Aktion gebracht. Das Ergebnis sind eine gesunde Gesichtsfarbe und das Gefühl, hellwach zu sein und bereit für das Geschäft. Die Fenster sind weit offen; die Luft ist rein; das Bett ist warm und bequem und die Sonne scheint möglicherweise mit ihren lebensspendenden Strahlen herein. Ich habe über eine halbe Stunde lang ohne Pause, aber langsam trainiert. Mein Herz schlägt stetig. Dann stehe ich auf, rasiere mich, nehme ein kurzes lauwarmes Bad, und da ich vollkommen gesund bin, genieße ich die Freude, in vollen Zügen zu leben!

Falls Sie niedergeschlagen sind, Ihre Leber träge ist und Sie einen ekligen Geschmack im Mund haben, nehmen Sie nichts dagegen ein, d. h. nehmen Sie keine Medikamente. Probieren Sie meinen Plan aus und Sie werden es nicht bereuen.

Wenn Sie meinen Anleitungen gewissenhaft folgen, stehen die Chancen zehn zu eins, dass das Ergebnis Gesundheit, Elastizität des Körpers und eine Verlängerung Ihres Lebens ist. Dies sind die größten und wahrsten Reichtümer, die die Welt Ihnen bieten kann, und wenn Sie die haben, würden Sie sie nicht gegen das Vermögen der Bank von England und das einer Siedlung von Milliardären eintauschen wollen!

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Eine junge, aber sehr erfolgreiche Schülerin dieses Systems der Körperkultur
 
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Dreißig Übungen

Diese Übungen bringen jeden Muskel des menschlichen Körpers in Aktion. Sie werden alle im Bett und unter dem Schutz der Bettdecke ausgeübt.

Die Anzahl der Bewegungen, die für jede Übung empfohlen werden, ist in den Erläuterungen unter den Abbildungen angegeben. Wenn etwas unklar bleibt, lesen Sie die nummerierten Seiten, auf denen Sie größere Abbildungen und ausführlichere Beschreibungen der Übungen finden. [Anmerkung des Übersetzers: Im Buch sind die Abbildungen und die Erläuterungen zu den Übungen weit auseinander gerissen, was wohl den damals eingeschränkten Möglichkeiten der Drucktechnik geschuldet ist. Hier werde ich mir die Freiheit erlauben, die Bilder und die dazu passenden Erläuterungen wieder zusammen zu führen.] Versuchen Sie nicht, zu viel auf einmal zu lernen. Lernen Sie jede Übung, bevor Sie die nächste in Angriff nehmen. Die Positionsänderungen scheinen nicht unbedingt notwendig zu sein, aber ich habe festgestellt, dass selbst eine geringfügige Positionsänderung oft einen völlig neuen Muskelsatz aktiviert, manchmal sogar von Muskeln, die gar nicht Teil dieser Aktion zu sein scheinen. Wenn Sie daher eine allgemeine Muskelaktivierung wünschen, die ja das Hauptmerkmal dieses Systems ist, lassen Sie diese geringfügigen Positionsänderungen nicht aus und führen Sie die Bewegungen nicht zu schnell aus. Durch eine hastige Ausführung wird nichts erreicht, weil das mit Sicherheit zu einer Beschleunigung des Pulses führt, was nicht ratsam ist. Ziel ist es, die Blutzirkulation und eine gesunde Drüsenaktivität anzuregen, aber nicht zu übertreiben. Eine gleichmäßige und kontrollierte Ausführungsgeschwindigkeit ist weitaus vorteilhafter, dann werden auch keine bösen Überraschungen folgen, weil unter diesen Bedingungen keine Belastung für das Herz erzeugt wird.
Toben Sie nicht im Bett herum, während Sie die Bewegungen üben. Sie würden nur die Bettwäsche durcheinander bringen. Das ist nicht notwendig, und wenn die Bewegungen kontrolliert ausgeführt werden, wird das auch nicht passieren. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die meisten Menschen dieses oder jedes andere System der Körperkultur zu schnell angehen. Infolgedessen werden sie bald übersäuert, entmutigt und geben auf. Machen Sie nicht diesen Fehler. Lernen Sie dieses System so, wie Sie Schreibmaschine oder Klavier lernen würden, also eine Übung nach der anderen. Sobald Sie eine Reihe dieser Bewegungen sicher ausführen können, werden Sie überrascht sein, wie einfach das alles ist, und wie schnell sich Ihre Gesundheit verbessert.
 
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Auf die Gefahr hin, des Egoismus bezichtigt zu werden, möchte ich sagen, dass es für Sie nicht ratsam ist, sich neue Bewegungen in dieser Richtung auszudenken. Seit über zwanzig Jahren experimentiere ich mit allen Muskeln meines Körpers, und was auch immer für neue Übungen sie sich überlegt haben, ich habe sie lange vor Ihnen ausprobiert, und es gibt einen guten Grund dafür, dass sie aus der vorgestellten Liste gestrichen wurden. Dies ist eine starke Ansage, aber nach über zwanzigjähriger Untersuchung der "Zugkräfte" der verschiedenen Muskeln meines Körpers werden Sie feststellen, dass ich das Thema gründlich abgedeckt habe und nur die Bewegungen erhalten geblieben sind, die absolut notwendig in diesem "faulen-Mann-Übungssystem" sind. Ich schränke diese Aussage nur in Bezug auf drei der beschriebenen Übungen ein, in denen mechanische Geräte verwendet werden. Ich halte diese Geräte allein aus gesundheitlichen Gründen nicht für notwendig, aber für allgemeine Muskelaktivierung sind sie in der Liste enthalten. Nicht weil ich sie jetzt benutze, sondern weil viele Leute denken, dass sie notwendig sind, und sie immer noch mit hervorragenden Ergebnissen verwenden.

Es ist wahr, dass die mechanischen Geräte einer gut ausgestatteten Turnhalle notwendig sind, um den Körper auf sportliche Leistungen vorzubereiten, aber das Ziel dieses Buches ist einfach, überwiegend sitzenden Menschen und alten Menschen wie mir den Weg zur körperlichen Verjüngung zu zeigen. Ich rate Ihnen, meinen Anleitungen zu folgen und Ihre Zeit nicht damit zu verschwenden, neue Muskelbewegungen zu entwickeln, die in Ihrem Fall nicht erforderlich sind. Alles, was Sie benötigen, finden Sie in der angezeigten Liste. Ich werde oft gefragt, ob ich das Laufen als Übung gutheiße. Sicher, aber sobald Sie die Kindheit oder die frühe Jugend hinter sich gelassen haben, sollten Sie einen konstanten Trablauf nicht überschreiten. Ich laufe jeden Tag einen Kilometer in diesem Gang, die eine Hälfte morgens und die andere Hälfte nachmittags oder abends. Das hält meine Atmung in einem hervorragenden Zustand und ich denke, es verbessert auch meine Singstimme. Es hilft mir mit Sicherheit, meine Schnelligkeit zu erhalten, da ich, wenn nötig, ohne Probleme in fünfzehn Sekunden hundert Meter laufen kann. Aber ich würde das nicht machen, außer wenn ein sehr dringender Grund wie ein Polizist der Auslöser wäre. Und wenn ich der Sportlehrer eines Haufens Jugendlicher in einem College wäre, würde ich vom 100-Meterlauf und insbesondere vom wiederholten schnellen Vorbereitungstraining abraten. Bei diesem Training wird das Herz zu stark belastet, und ich habe in der schnellen Klasse mehr Sportkrüppel gefunden als bei den langsameren Distanzläufern.
 
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In Bezug auf die 200-Meter-Sprinter, die auf ihren Zehen laufen, jeder Muskel ihres Körpers extrem angespannt, die Herzen pochend, als würden sie gleich bersten, die Augen mit dem Todesblick des schnellen Läufers auf das Ziel fixiert, kann ich nur sagen: Tun Sie das nicht. Es sei denn, ein solcher Athlet ist Mitglied des College-Selbstmordclubs und darauf bedacht, früh im Leben einen Heiligenschein und eine kostenlose Grabinschrift zu bekommen. Falls Sie das wollen, bleiben Sie dran, es ist dann nur eine Frage der Zeit. Was das Spazierengehen als Übung betrifft, sicher, damit können Sie sich kaum verletzen. Aber denken Sie immer daran, dass die Beine keine lebenswichtigen Organe enthalten. Sie sind nur das Fahrwerk der Maschine. Besser ist es, den oberen Teil des Körpers zu entwickeln, da dort die Muskelstruktur die lebenswichtigen Organe umschließt, und wenn diese Muskelstruktur durch Bewegung gestärkt wird, profitieren auch die inneren Organe von der Verbesserung. Es geht ja um die Gesundheit. Ich kann Ihnen keinen besseren Rat geben, als die beschriebenen Übungen zu lernen und dauerhaft zu üben, dann werden Sie gesund sein. Das lässt sich gar nicht vermeiden, wenn Sie meinem Rat und den allgemeinen Methoden, die ich praktiziere, folgen. Ich füge noch eine ausgezeichnete Übung zur Entwicklung der Waden dazu, die leicht auszuführen und sehr effektiv ist: Wenn Sie auf der Seite liegen, halten Sie die Ferse so tief wie möglich und treten Sie dann nach unten, sagen wir zunächst 15 mal. Sie ist nicht in der illustrierten Liste der 30 Übungen enthalten, da diese Aktion auf den Fotos nicht klar dargestellt werden konnte. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten des Körpers.

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Rückenansicht der Muskeln des menschlichen Körpers

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Die Oberarmmuskeln in Seitenansicht
 
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Dinge, an die man sich erinnern sollte

Alle diese Übungen werden im Bett unter dem Schutz der Bettdecke durchgeführt.

Beginnen Sie mit den Übungen, sobald Sie wach sind.

Zählen Sie die Bewegungen. Dies fokusiert Ihre Aufmerksamkeit und das Wachstum der Muskeln geht dann schneller.

Atmen Sie während dieser Übungen häufig tief durch.

Halten Sie Ihre Fenster oben und unten offen.

Atmen Sie durch die Nase - nicht durch den Mund.

Nehmen Sie jeden Morgen nach dem Training ein lauwarmes Bad. Schnell rein und raus.

Lernen und üben Sie jede Übung, bevor Sie sich eine neue vornehmen.

Reichliches Wassertrinken und insbesondere ein Glas etwa fünfzehn Minuten vor dem Frühstück sind ein Mittel gegen Verstopfung.

Die Verdauung ist verzögert und die Verdauungsorgane beeinträchtigt, wenn Sie sich sich mit Ihren Mahlzeiten beeilen. Essen Sie langsam und kauen Sie Ihr Essen gründlich.

Kümmern Sie sich umgehend um die Rufe der Natur.

Das Kapitel über innere Sauberkeit ist wichtig. Studieren Sie es und lernen Sie, warum - es kann Ihr Leben retten.

Halten Sie sich so viel wie möglich im Sonnenlicht auf.

Wenn Sie glauben, von einer Blinddarmentzündung bedroht zu sein, spülen Sie den unteren Darm, den Dickdarm, aus und fasten Sie - dies ist effektiver als eine Operation und billiger.
 
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Übung zur Stärkung der unteren Bauchmuskeln

Beim Menschen sind die unteren Bauchmuskeln, die den zwischen den Hüften und dem unteren Teil der Beckenknochen liegenden Teil des Bauches bedecken, einer kontinuierlichen Belastung ausgesetzt, da sie die schweren Eingeweide im Inneren stützen. Wenn sie durch Untätigkeit geschwächt werden, entspannen sie sich und es kann zu einem unschönen Zustand kommen, der als "Hängebauch" bekannt ist. Es besteht auch immer eine weitaus größere Gefahr: Die Möglichkeit - tatsächlich die Wahrscheinlichkeit - durch eine plötzliche Belastung zu zerreißen.

Eine kurze Beschreibung dieser Muskeln ermöglicht es Ihnen, die folgende Übung zur Stärkung dieser Muskeln besser zu verstehen.

Die äußeren und absteigenden schrägen Muskeln befinden sich an der Seite und am Vorderteil des Bauches. Sie sind die größten und am weitesten oben liegenden der breiten, dünnen, flachen Muskeln, die den unteren Teil des Bauches festigen und stützen. Sie sind fest mit der Hautfläche und den unteren Rippen verbunden. Von diesen knorpeligen Anhaftungen gehen andere kleinere Muskeln in verschiedene Richtungen. Sie überlappen, kreuzen und verflechten sich und bilden so ein muskulöses Gurtband, das die darunter liegenden Därme und Organe stützt und schützt. Diese äußeren Muskeln werden wieder von einem System tief sitzender innerer Muskeln gestützt, wobei das Ganze eine wunderbar geniale Struktur bildet, die die darunter liegenden Organe stützen und schützen soll.

In diesem Teil des Körpers ist eine große Muskelkraft erforderlich, um den Druck der darin befindlichen Eingeweide standzuhalten. Wenn diese Muskeln geschwächt sind, können schwerwiegende Folgen auftreten.

Es ist daher offensichtlich, wie wichtig es ist, diese unterstützenden Muskeln besonders zu trainieren und zu stärken. Dies ist im aufrechten Stehen sehr schwer zu erreichen, kann aber in liegender Position wie folgt leicht bewirkt werden:

Beugen Sie auf dem Rücken liegend ein Knie nach oben und innen. Ziehen Sie dabei die Hüfte dieser Seite hoch. Sie werden feststellen, dass diese Aktion alle unteren Bauchmuskeln spannt. Lassen Sie dann das Bein in seine ursprüngliche Position zurückfallen, beugen Sie das Knie und ziehen Sie die Hüfte der anderen Seite hoch. Wechseln Sie beim Training zuerst mit der rechten und dann mit der linken Seite ab.

Die Abbildung zeigt das Knie mehr gebeugt als nötig, da Sie nach einigen Versuchen die Kontrolle über die Hüftbewegung erlangen. Danach ist die Übung sehr einfach und eine Verbesserung tritt schnell ein.

Beginnen Sie mit 3 Bewegungen auf jeder Seite und erhöhen Sie sich mit zunehmender körperlicher Kondition auf 25.

Diese Übung ist auch bei Verstopfung wertvoll. Und wenn die beschriebenen Muskeln gestrafft und gestärkt sind, ist ein Bruch sehr unwahrscheinlich.


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Training der unteren Bauchmuskeln
 
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Übung zur Stärkung der Lenden

IM System des militärischen Drills, das als "Aufstelldrill" bekannt ist, gibt es eine Übung, die speziell für die Entwicklung der Lenden und Seitenmuskeln entwickelt wurde. Die Männer stehen aufrecht mit den Händen in den Hüften und beugen den oberen Teil des Körpers so weit wie möglich zur Seite. dann rückwärts, auf die andere Seite gebogen, wodurch die Muskeln der Lenden abwechselnd angespannt und entspannt werden. Es ist eine hervorragende Methode zur Stärkung des Körpers an dieser Stelle sowie ein Mittel gegen Verstopfung.

Diese Übung kann leicht im Bett durchgeführt werden. Legen Sie sich mit verschränkten Armen auf den Rücken und heben Sie den Kopf und die Schultern leicht an, weg vom Kissen.

Beginnen Sie mit 10 Sätzen, das heißt 5 auf jeder Seite. Wenn sich Ihr körperlicher Zustand verbessert, erhöhen Sie auf 25.


Diese Aktion spannt die Bauchmuskeln an und übt eine mäßige Spannung auf die Lendenmuskeln aus, wobei das Gewicht von Kopf und Schultern ein ausgezeichneter Ersatz für die manchmal verwendeten mechanischen Geräte ist. In Kombination mit einem Hebebrett während und nach der Übung wird jeder Muskel der Lenden und Seiten in eine gesunde Aktion versetzt. Wenn gewissenhaft und systematisch praktiziert wird, ist eine Verbesserung sicher.


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Entwicklung der Lenden
 
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Klopf-Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln und zur Verbesserung der Verdauung

Diese Übungsmethode ist auf den Seiten mit der Überschrift "Verdauungsstörung" beschrieben. Zu diesen Ausführungen gibt es nur wenig hinzuzufügen. Es genügt also zu sagen, dass es eine ausgezeichnete Übung ist und eine sehr vorteilhafte Wirkung auf alle Verdauungsorgane hat.

Beginnen Sie mit 25 schnellen Schlägen. Erhöhen Sie sich auf 100 oder mehr, wenn Ihre körperliche Verfassung es zulässt. Das Klopfen sollte leicht und schnell sein.

Setzen Sie das Klopfen fort, sowohl mit angespannter als auch mit entspannter Bauchmuskulatur, wie es in der vorstehenden Übung erzeugt wurde. Die Spannung und Entspannung wird durch abwechselndes Anheben und Absenken des Kopfes erreicht, wie in der Abbildung dargestellt.

Wenn in den Ruhepausen das Bauchfett reduziert werden soll, massieren und reiben Sie die Fettablagerung gemäß den Anweisungen auf der Seite "Reduzieren des Bauchfetts". Wenn Sie feststellen, dass Sie durch die Bettwäsche behindert werden, winkeln Sie die Knie an, um die Bettdecke vom Bauch abzuheben.


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Entwicklung der Bauchmuskeln durch Klopfen
 
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Übungen zur Reduktion des Bauchfetts

SPANNEN Sie die Muskeln des Bauches an und legen Sie die Handflächen darauf. Drücken Sie fest nach unten und reiben Sie die Ansammlung von Fett hin und her, ohne dass die Hände verrutschen. Andernfalls wird nur die Haut gerieben und es ergibt sich kein Nutzen.

Variieren Sie diesen Vorgang, indem Sie schnell mit geballten Fäusten auf den Bauch klopfen und dabei abwechselnd die Bauchmuskeln zusammenziehen und entspannen. Der Vorgang des Zusammenziehens kann leicht durch Anheben des Kopfes erreicht werden.


Diese Übungen sind eine sehr effektive Methode, um die unerwünschten Fettablagerungen in Angriff zu nehmen, und wenn sie systematisch und beharrlich praktiziert werden, werden sie mit Sicherheit zufriedenstellende Ergebnisse erzielen. Beide Übungen können am einfachsten und effektivsten in liegender Position im Bett durchgeführt werden.

Warum Fettgewebe bei dieser Behandlung verschwindet, wird im Kapitel "Reduzierung des Bauchfetts" erläutert.
 
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Übung zur Entwicklung der Muskeln, die die Schulterblätter bedecken

LEGEN Sie sich auf den Rücken und heben Sie abwechselnd die Schultern an, wie in der Abbildung gezeigt. Die Spannung sollte so weit wie möglich nach oben und vorne gerichtet sein.
Beginnen Sie mit fünf Bewegungen auf jeder Seite; die Übung ist vollkommen sicher und in sehr kurzer Zeit verschwinden alle Schmerzen, die aus den ersten Versuchen resultieren können. Die Bewegungen können dann ohne Ermüdung und mit sehr zufriedenstellenden Ergebnissen auf das Zehnfache der ursprünglichen Anzahl erhöht werden.

Diese Bewegung bringt die großen Muskeln in Aktion, die an den Schulterblättern befestigt sind und diese bedecken. Das ist eine hervorragende Übung für Frauen, die an dieser Stelle möglicherweise eine Schwäche haben. Eine Verbesserung ist sicher, wenn diese Anweisungen genau befolgt werden. Wenn Ihre Schultern jemals gut entwickelt und symmetrisch waren, kann dieser Zustand durch beharrliches Üben dieser Übung mit Sicherheit wiederhergestellt werden.

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Entwicklung der Muskeln der Schulterblätter
 
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Nacken- und Bauchmuskeln

Wenn Sie, wie in der Abbildung gezeigt, auf dem Rücken liegen, werden Sie beim Anheben des Kopfes feststellen, dass alle Muskeln des Halses, insbesondere aber die des Nackens, unter Spannung stehen. Die großen, flachen Muskeln, die den Bauch abstützen, werden ebenfalls in Aktion gesetzt.

Um diese beiden sehr wichtigen Muskelgruppen zu trainieren und zu stärken, legen Sie sich auf den Rücken und heben und senken Sie abwechselnd den Kopf. Zunächst reichen fünf Bewegungen aus, aber wenn Ihre Kraft wächst, wird auch die zehnfache Anzahl Sie nicht ermüden und kann auch keinen Schaden anrichten.


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Entwicklung der Nackenmuskeln mit 67
 
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Training der Muskeln, die die Schulterblätter bedecken

Wenn Sie auf dem Rücken liegen, wie in der Abbildung gezeigt, schlagen Sie mit dem Ellbogen über die Brust. Diese Bewegung wird die Muskeln in Aktion bringen und entwickeln, die die Schulterblätter bedecken. Zunächst reichen fünf Bewegungen für jeden Arm aus.

Diese Übung ist wertvoll, wenn Anzeichen für saures Rheuma in den beschriebenen Muskeln vorliegen. Ich spreche aus persönlicher Erfahrung.


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Der Hals

Die Hauptstützen des Halses sind zwei große Muskeln, die an der Schädelbasis befestigt sind und von dort bis zu den Schultern absteigen; Sie bilden den Nacken. Die Seiten werden von einem weiteren Paar großer Muskeln gestützt, die unmittelbar hinter den Ohren am Schädel befestigt sind und zum Schlüsselbein absteigen. Diese großen Muskeln werden von kleinen umspannt, aber von diesen Hauptstützen hängen die Kontur und die Stärke des Halses weitgehend ab. Wenn sie schlecht entwickelt sind, erscheinen Nacken und die Seiten des Halses schwach und unsymmetrisch. Die Haut, der die richtige Unterstützung fehlt, wird bald in unansehnliche Falten fallen und erscheint älter als durch das tatsächliche Alter möglicherweise gerechtfertigt.

Durch anhaltendes Reiben des Nackens und der Seiten des Halses mit der Handfläche können diese Falten in erheblichem Maße beseitigt werden, Aber dies ist nur eine oberflächliche Behandlung und ihre Wirkung ist nur vorübergehend. Wenn die darunter liegenden Muskeln geschrumpft und schwach sind, wird die Haut - da schlecht gestützt - mit Sicherheit locker und schlaff, und die Falten vertiefen sich.

Sogenannte "Hautnahrungsmittel" und andere fettige Zubereitungen ähnlicher Art sind bei Frauen als Gegenmittel sehr beliebt. Da es jedoch unmöglich ist, durch ihre Verwendung Muskelgewebe zu bilden, ist der Irrtum offensichtlich. Die Haut wird sicherlich durch die Reibung verbessert, die zum Auftragen der Präparate erforderlich ist, aber abgesehen davon ist die Behandlung erfolglos.

Erst wenn die beschriebenen Muskeln entwickelt und in den Zustand früherer Jahre zurückversetzt werden, kann die Haut, die dann richtig gestützt wird, ihre glatte Oberfläche wiedererlangen. Dies kann erreicht werden, indem die verschiedenen beschriebenen Übungen für Hals und Rachen ausgeführt werden.


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Rückenansicht der Arm- und Nackenmuskeln
 
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Übung zur Entwicklung und Stärkung des Nackens

Umfassen Sie den Hinterkopf fest mit den Händen, wie in der Abbildung gezeigt. Heben Sie nun den Kopf vom Kissen weg. Drücken Sie ihn dann nach hinten und üben Sie gleichzeitig einen starken Vorwärts- oder Widerstandsdruck mit den Armen aus. Beginnen Sie mit nicht mehr als fünf Sätzen, d.h. abwechselnd den Kopf anheben und absenken und gleichzeitig den vollen Gegendruck der Arme aufrechterhalten. Erhöhen Sie nach einer Woche um ein oder zwei Bewegungen, je nach Möglichkeit.

Mein eigenes Limit sind jetzt 25 Wiederholungen, was ich ausreichend finde. Durch übertriebenen Einsatz dieser Übung erhöhte ich mein Halsumfang von vierzehn auf sechzehn Zoll. Da das in keinem Verhältnis zu meiner Körpergröße stand, stellte ich die Übung für etwa sechs Monate vollständig ein, bis sich der Umfang auf 15 1/4 Zoll reduzierte, wobei es jetzt bleibt.


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Die vorderen Muskeln des Halses

DIESE Muskeln können nach Belieben trainiert und in ihrer Größe, Festigkeit und Elastizität gesteigert werden. Die anatomischen Abbildungen zeigen exakt das Erscheinungsbild und die Position dieser Muskeln:

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Von ihnen hängt die Kontur des Rachens weitgehend ab. In der ersten Abbildung sehen Sie einen großen Muskel, der am Adamsapfel befestigt ist und von dort zum unteren Teil des Kinns aufsteigt. In der Jugend ist dieser Muskel normalerweise voll, rund und elastisch, er stützt das umgebende Gewebe und die Haut, füllt die Vertiefungen und verleiht dem Hals in der Jugend die Rundheit und anmutige Kontur wie in der folgenden Abbildung:

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Wenn dieser Teil des Halses nicht trainiert wird, verlieren dieser große und die ihn umgebenden kleinen Muskeln im Laufe der Jahre naturgemäß Festigkeit, Elastizität und Größe. Das Gewebe schrumpft und die Haut wird ohne ihre frühere Unterstützung runzlig und faltig. Später fällt sie dann in lose hängende Falten - das ist der Hals des Alters:

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Wenn diese Muskeln unter der locker hängenden Haut wieder in ihre frühere Größe und ihren ursprünglichen Zustand gebracht werden, kann sich die Kontur des Halses offensichtlich erheblich verbessern und er nimmt wieder den Umriss früherer Jahre an. Bis zu welchem Alter eine Verbesserung durch die von mir praktizierten Methoden noch möglich ist, kann ich jedoch nicht sagen. Das Foto von mir aus meinem 50. Lebensjahr am Anfang des Buches zeigt die unter dem Kinn lose hängende Haut des Alters, und dieser Zustand blieb bestehen, bis ich in mein 60. Jahr eingetreten war.

Während dieser zehn Jahre hatte ich mich unermüdlich und erfolgreich bemüht, den Rest meines Körpers zu verbessern. Ich hatte es jedoch versäumt, die Muskeln des Rachens und des Gesichts zu trainieren, die folglich Zeichen des körperlichen Alters zeigten - in deutlichem Kontrast zu dem jugendlicheren Aussehen meines Körpers und der Gliedmaßen. Da es offensichtlich ist, dass diese Verschlechterung auf die Inaktivität dieser Muskeln zurückzuführen war, habe ich ein Übungssystem für ihre Entwicklung entwickelt.
 
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Entwicklung der Halsmuskeln - Dritte Übung

Es ist unmöglich, ein jugendliches Aussehen zu präsentieren, wenn der Hals mit lockerer, hängender Haut bedeckt ist. Das Gesicht kann frei von Falten sein, aber wenn die Muskeln geschrumpft sind, die die Haut am Hals stützen (d.h. unmittelbar unter und zwischen den Kiefern), sieht man alt aus. Daher habe ich bei meinen Bemühungen um eine allgemeine körperliche Verjüngung spezielle Übungen für die Hals- und Nackenmuskulatur entwickelt. In dieser Richtung habe ich einige wertvolle Ideen aus einer sorgfältigen Untersuchung der von Ninon de L'Enclos praktizierten Methoden erhalten. Die alte französische Abhandlung, auf die ich mich zuvor bezogen habe, war zu diesem Thema nicht ganz klar, die Beschreibung war zu vage. Aber offensichtlich trainierte die Französin ihren Nacken und ihre Kehle, indem sie ihren Kopf in die Position nach hinten warf, die in der zweiten anatomischen Abbildung gezeigt wird. Aber weil in dem alten Buch stand, dass sie diese Bewegungen vor einem Spiegel übte, tat sie dies offensichtlich entweder im Stehen oder im Sitzen. Wenn der Kopf in beiden Positionen von den Schultern gestützt wird, geht der Vorteil seines Gewichts bei den Übungen verloren. Ich fand heraus, dass durch Platzieren eines Kissens unter meinen Schultern, während ich auf meinem Rücken lag, und anschließendes Zurückwerfen des Kopfes so weit es ging (d.h. abwechselnd rückwärts und vorwärts) die Halsmuskeln viel stärker belastet werden konnten, genauso wie die großen im Nacken. Die Entwicklung geht auf diese Weise viel schneller als nach der Methode der französischen Schönheit.

Die nachfolgende Abbildung verdeutlicht die Stellung. Diese Methode zum Trainieren der betreffenden Muskeln ist auch weniger ermüdend als in aufrechter Position. Es gibt noch einen weiteren Vorteil: Durch das Anheben des Kopfes in der Vorwärtsbewegung werden die Bauchmuskeln zusammengezogen und entspannen sich, wenn der Kopf wieder zurückfällt. Diese abwechselnde Kontraktion und Entspannung ist eine hervorragende Übung für diese Muskeln und wirkt sich außerdem sehr positiv auf die Verdauungsorgane aus.

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Beginnen Sie langsam, und wenn sich aus der ungewohnten Aktivität und Position ein Schwindelgefühl ergibt, beschränken Sie Ihre ersten Versuche auf beispielsweise 5 Bewegungen. Aber sehr bald können Sie mit Leichtigkeit 100 oder mehr erreichen - das heißt, Sie werfen den Kopf so weit wie möglich nach hinten und bringen ihn dann nach vorne. Dies ist die effektivste Übung, die für den beschriebenen Zweck entwickelt werden kann. Wenn Sie die von mir beschriebenen Bewegungen gewissenhaft und systematisch üben, werden Sie den Hals mit Sicherheit stärken und abrunden. Die Muskeln des vorderen Halses vergrößern sich und die darüber liegende Haut wird richtig gestützt. Die hässlichen Vertiefungen verschwinden mit Sicherheit.

Wenn der Hals zu fett und voll ist - also wenn ein Doppelkinn entstanden ist - wird diese Übung es schnell reduzieren. Der runde, volle Hals und der symmetrische Hals der berühmten französischen Schönheit im Alter von 70 Jahren, wie in ihrem Porträt gezeigt, sind eine überzeugende Demonstration des Werts dieser Hals- und Nackenübungen. Höchstwahrscheinlich ließ sie ein entstellendes Doppelkinn nie entsehen, weil sie mit diesen Übungen begann, als sie noch jung war, und sie während ihres langen Lebens fortsetzte. Auf diese Weise konnte sie die jugendliche Kontur ihres schönen Nackens und Halses bis zum Schluss erhalten.

In meinem Fall habe ich diese speziellen Übungen erst mit über 50 Jahren begonnen. Sie werden feststellen, dass die lose hängende Haut an meinem Hals in diesem Alter sehr ausgeprägt war (siehe Foto auf der ersten Seite), während das folgende Profilfoto meinen Erfolg sehr überzeugend demonstriert.

Allen Frauen, die Wert auf ihr persönliches Aussehen legen, empfehle ich ernsthaft die Durchführung dieser drei Nacken- und Halsübungen. Sie sind die Lösung eines Problems, das Männer und Frauen zu allen Zeiten gestört hat.

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Das Resultat der Hals- und Nackenübungen mit 72 Jahren
 
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Hantelübung für beide Hände

Ich kann Ihnen den Gebrauch von leichten Hanteln sehr empfehlen. Das Paar, das ich verwende, wiegt 4 Pfund, aber die Hälfte dieses Gewichts wird in den meisten Fällen auch ausreichen. Im Bett liegend habe ich mit allen möglichen Größen bis zu 40 Pfund experimentiert, aber ich fand mäßig schnelle Bewegungen mit Gewichten von 2 bis 4 Pfund am effektivsten. Mit schweren Hanteln besteht immer die Gefahr, dass man übertrainiert wird. Die ständige Belastung kann das Herz belasten und tendiert mit Sicherheit dazu, ein übertriebenes Muskelwachstum anzuregen.

Die leichten Gewichte kombiniert mit schnellen Bewegungen, wie auf der Abbildung gezeigt, erzeugen eine Elastizität und allgemeine Schnelligkeit, die mit schweren Hanteln nicht erreicht werden kann.

Beginnen Sie mit 5 Boxbewegungen abwechselnd mit beiden Armen und erhöhen Sie schrittweise auf 25, was auf alle Fälle ausreichend ist. Das ist eine effektive und sichere Übung. Wenn Sie mit dem Boxen fertig sind, breiten Sie die Arme links und rechts in voller Länge aus und drehen Sie Ihre Handgelenke vor und zurück, so dass die Arme ein bisschen in den Schultergelenken mitrotieren. Wenn Sie an dieser Stelle, an der sich häufig Ansammlungen von Harnsäure befinden, Anzeichen von rheumatischen Schmerzen haben, werden Sie diese Bewegung hilfreich finden, weil sie solche Depots entfernt.

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Boxübung entweder mit oder ohne Hanteln
 
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Hantelübung mit Massage des Bizeps und des Trizeps

Die Entwicklung der Arme durch diese Übungsmethode ist sehr viel schneller als durch Boxen oder jede Kraftübung, die mit den üblichen mechanischen Geräten durchgeführt wird.

Dem gefeierten Athleten C. A. Sampson, einem der stärksten Männer der Welt und Rivalen von Sandow, scheint die Entdeckung zu verdanken, dass die Massage von Muskeln während des Trainings ihre Entwicklung erheblich unterstützt. Die von ihm angewandte Methode war das Anbringen starker Gummibänder oder Riemen, die er während seiner Hantelübung fest um seine Arme legte. Der abwechselnde Druck und die Entspannung der Bänder oder Gurte, wenn die Muskeln zusammengezogen oder entspannt wurden, bewirkten eine sehr effektive Massage. Er schrieb dieser Praxis seine legendäre Stärke zu.

Nachdem ich seine Methode und die sehr logischen Gründe studiert hatte, die er in seinem Buch "Strength" vorbringt, besorgte ich mir die beschriebenen elastischen Bänder und trainierte gemäß seinen Anweisungen. Die daraus resultierende Verbesserung war bald nicht zu übersehen, und es war offensichtlich, dass dieses System alles bewirkte, was sein Autor behauptete. Aber die Unbequemlichkeit der Bänder war so groß, dass ich es aufgab. Stattdessen verwende ich anstelle der elastischen Bänder oder Riemen einfach den Druck der Hände, die fest auf dem Oberarm liegen, den ich massiere, während ich die Hantel benutze.

Sie werden die Entwicklung der Bizeps- und Trizepsmuskeln durch dieses System als sehr schnell empfinden.

Beginnen Sie mit dem Üben mit nicht mehr als 10 Sätzen und steigern Sie dann schrittweise auf 50 für jeden Arm. Dies sollte bei täglicher Übung ausreichen, um die Arme stark und flexibel zu halten. Das Gewicht der Hanteln beträgt 2 bis 4 Pfund, entsprechend Ihrer Stärke. Auf Reisen oder unter Umständen, in denen die Hanteln nicht leicht zu beschaffen sind, kann diese Übung auch ohne sie sehr effektiv durchgeführt werden.

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Entwicklung der Arme durch Hantelübung mit Massage
 
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