Das Lesen dieses Threads ist sehr fordernd. Ich konnte nicht alles aufnehmen.
Interessant finde ich die Beiträge, dass d-alpha-Tocopherol schon ab "nur" 20-30 mg/Tag die wichtigen Funktionen der anderen Formen des Vitamin-E-Komplexes deutlich unterdrücken.
Bestätigen kann ich in meinen eigenen Beobachtungen, dass mehr als 40mg d-a-Tocopherol per Einzeldosis oder mehr als 60mg d-a-Tocopherol per Tag die positiven Wirkungen ins Schlechte drehen und belastend wirken auf Herz und Atmung.
Annatto (Tocotrienol-reich) habe ich probiert und finde ich gut schmeckend in vielen Speisen. Wegen der Oxidation/Frische hatte ich es als ganze Samen besorgt und die sind sehr hart. Selbst im Mörser schwer zu zerstoßen. Dabei ist alles sehr stark färbend und zäh an den Oberflächen haftend. Deswegen hatte ich es leider nicht oft verwendet. Ich habe es jetzt in eine Mühle abgefüllt.
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Angesichts der Vielzahl der hierin angestellten Berechnungen kann ich auf die mehrfach angesprochene, aber noch nicht sehr betonte Abhängigkeit mit den ungesättigten Fettsäuren hinweisen:
(Für mehrere u.g. Punkte, zu denen ich mir die dazugehörigen Quellen nicht festgehalten hatte, fehlen die Verweise.)
Zusammenfassung: Der Vitamin-E-Bedarf steht in engem Zusammenhang mit der alimentären Aufnahme von Polyensäuren. Vitamin E schützt diese Polyensäuren vor Peroxidation und wird dabei selbst verbraucht. Zusätzlich hemmen Polyensäuren die Resorption von Vitamin E. So ist es zu verstehen, dab Polyensäuren einen zusätzlichen Vitamin-E-Bedarf erzeugen, der mit 0,6, 0,9, 1,2, 1,5 und 1,8 mg Vitamin E (RRR-alpha-Tocopherol-Aquivalente) je Gramm Dien-, Trien-, Tetraen-,Pentaen- und Hexaensäure angesetzt werden kann. Deshalb ist der Bruttogehalt an Vitamin E in einem Lebensmittel, welches Polyensäuren enthält, nicht zur Beurteilung dieses Lebensmittels als Vitamin-E-Quelle geeignet. Ein geeigneter Maßstab ist vielmehr der Netto-Vitamin-E-Gehalt nach Abzug der für den Schutz der Polyensäuren benötigten Menge von der Gesamtmenge. Bei Berechnung des Netto-Vitamin-E-Gehalts erweisen sich manche als Vitamin-E-Lieferanten angesehenen Lebensmittel in Wirklichkeit als Erzeuger eines Vitamin-E-Defizits, sofern nicht andere Nahrungsbestandteile kompensatorisch das Defizit ausgleichen.
Bässler, K. H. (1991). On the problematic nature of vitamin E requirements: net vitamin E. Zeitschrift Für Ernährungswissenschaft, 30(3), 174–180. doi:10.1007/bf01610340
Der Netto-Vitamin-E-Gehalt ist so berechnet stark negativ für: Walnüsse, Fischöle.
Deutlich positiv für: Mandeln, Haselnüsse, Weizenkeimöl.
Neutral: Erdnüsse, Maisöl, Butter.
Leicht negativ für: Hering, Makrele, Cashews, Schmalz.
Netto darf man bei Weizenkeimöl darum von der absolut enthaltenen, deklarierten Menge Vitamin E ungefähr 40% gleich abziehen, weil das für die ungesättigten Weizenkeimöl-Fettsäuren draufgeht.
Dieses Berechnungsmodell ist natürlich eine Näherung, und immer auch wechselnden Anbaubedingungen und Aufbereitungen unterworfen.
So zeigen Untersuchungen in Rattenlebern beispielsweise für das obig "neutral" berechnete Maisöl, wie auch für Palmkernöl, und Kokosöl ein erhöhtes Malondialdehyd als Marker von oxidierten Fettsäuren. Gut kam darin das Vitamin-E-reiche Palmfruchtöl = Rote Palmöl weg.
Lipid peroxidation in rat liver using different vegetable oils
January 2013 Malaysian Journal of Analytical Sciences 17(2):300-309
Beim Kokosöl interessant: Das enthält einfach so gut wie kein Vitamin E und kommt somit auf eine negative Vitamin-E-Bilanz.
Kokosöl besteht zwar zu 90% aus gesättigten Fettsäuren. Diese kurz- und mittelkettigen FS werden aber vorrangig zügig im Energiestoffwechsel verbrannt. Somit verbleiben zur Einlagerung in die Körperfettspeicher hauptsächlich Omega-6-Fettsäuren in den übrigen 10% des Kokosöls (also ein schlechtes Fettsäureprofil für die Körperspeicher).
Der Bedarf an Vitamin E ist nicht nur an der aktuell täglich verzehrten Menge ungesättigter Fettsäuren verlässlich festzumachen, sondern ist maßgeblich auch durch die ständige Freisetzung eingespeicherter Fettsäuren aus den Zellmembranen usf. bedingt.
->Wenn man viele ungesättigte Fette gespeichert hat, bleibt auch der persönliche Vitamin-E-Bedarf sehr hoch.
Denn die Halbwertszeit der Körperfettzusammensetzung beträgt mehr als 350 Tage. Mit einer Ernährungsumstellung hat sich das Körperfett demnach erst nach mehr als 3 Jahren von zuvielen ungesättigten Fettsäuren entledigt. Neben der Menge ist aber trotzdem noch immer das Verhältnis der Fettsäuren bedeutsam: Eine geringe Menge ungesättigter Fettsäuren ist immer noch nachteilig, falls die Menge an gesättigten Fettsäuren noch geringer ist. Ein Zuviel an ungesättigten Fettsäuren kann durch gesättigte Fettsäuren abgemildert werden (z.B. mit Hinsicht auf Herzmuskelschäden durch Rapsöl).
->Aber auch die körpereigen produzierte Mead'sche Säure (Omega-9) oder das oxidationsempfindliche ungesättigte Vitamin A müssen geschützt werden: Ca. mindestens 4–5 mg a-Tocopherol werde per Tag benötigt auch unter strikter Vermeidung aller ungesättigten Fettsäuren.
Bei geringer Einnahme von ungesättigten Fettsäuren (7-9g täglich) können 15mg Vitamin-E bereits ausreichen. Andererseits kommen grob überschlägig berechnet selbst unter widrigen Bedingungen schwerlich mehr als 150mg Vitamin-E-Tagesbedarf zusammen. Das ist alles in a-Tocopherol.
Dass der ganze Zusammenhang mit den ungesättigten Fettsäuren nichts Nebensächliches sondern von großer Bedeutung ist, zeigt auch die drastische Zunahme von Linolensäure im Körperfett, die inzwischen (2023) wahrscheinlich >30% betragen könnte:
Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):660-4. doi: 10.3945/an.115.009944. Print 2015 Nov.
Increase in adipose tissue linoleic acid of US adults in the last half century
Mehr Senf:
Alle Nicht-a-Tocopherol Isoformen werden durch Cytochrom P450 Enzyme schnell metabolisiert und ausgeschieden, wodurch nur a-Tocopherol in großen Mengen in Zellmembranen vorhanden bleibt.
->Mit a-Tocopherol kann man also leicht überdosieren. Mit den anderen Isoformen dahingegen nicht.
->Zuviel Vitamin E (wegen der Einlagerung betrifft dies v.A. das a-Tocopherol) behindert Vitamin A und führt zu Vitamin A-Mangel. Gleichzeitig schützt Vitamin vor den Nebenwirkungen von zuviel Vitamin A. Zuviel Vitamin A wiederum kann Leber- und Serumwerte von Vitamin E erschöpfen.
->Vitamin A und Vitamin E wirken synergistisch. Ein Mangel an beidem ist gesünder als eine Überdosis/ein Mangel an nur einem der beiden.
Betrachtet man Vitamin-E abhängige Hautbeeinträchtigungen wären ausreichende Vitamin-E-(alpha-Tocopherol)-Serumspiegel bei Erwachsenen ab 10,8mg/l bzw. 25mcmol/l vorliegend. Darunter traten in Untersuchungen vermehrt verzögerte Typ IV Hypersensititiväten auf. Diese Schwelle wird bestimmt aber auch wieder vom eingespeicherten Fettsäureverhältnis abhängig sein. Für übermäßige Sonnenbrand-Empfindlichkeit greifen vermutlich ähnliche Abhängigkeiten mit Vitamin E und dem Fettsäureprofil der Zellmembranen. Labore weisen als Grenzwerte für alpha-Tocopherol im Serum beispielsweise 5,5-18mg/l für Erwachsene aus.
Peace.
