Wenn ich einen Vitamin-B-Komplex für den täglichen Gebrauch zusammenstellen würde, würde ich auf die bioaktiven Formen der B-Vitamine setzen, um die bestmögliche Aufnahme und Verwertung im Körper zu gewährleisten. Hier sind die Mengen und Formen, die ich wählen würde:
Vitamin B1 (Thiamin): 1,1 bis 1,3 Milligramm in Form von Thiamin-Hydrochlorid, da diese Form gut verfügbar ist.
Vitamin B2 (Riboflavin): 1,4 bis 1,6 Milligramm als Riboflavin-5'-Phosphat, da dies die aktive Form ist und direkt vom Körper genutzt werden kann3.
Vitamin B3 (Niacin): 14 bis 16 Milligramm als Nicotinamid, da es weniger Nebenwirkungen wie Hautrötungen verursacht als Nicotinsäure.
Vitamin B5 (Pantothensäure): 5 bis 7 Milligramm in der Standardform Calcium-D-Pantothenat, da hier keine aktive Form notwendig ist3.
Vitamin B6 (Pyridoxin): 1,4 bis 1,7 Milligramm als Pyridoxal-5'-Phosphat, die aktive Form für eine bessere Verfügbarkeit.
- Vitamin B7 (Biotin): 30 Mikrogramm in der üblichen Form D-Biotin.
- Vitamin B9 (Folsäure): 400 Mikrogramm als Methylfolat (5-MTHF), da diese Form direkt verwertbar ist und besonders bei genetischen Variationen vorteilhaft sein kann3.
- Vitamin B12 (Cobalamin): 2,5 Mikrogramm als Kombination aus Methylcobalamin und Adenosylcobalamin sowie Hydroxocobalamin für eine umfassende Versorgung.
Zusätzlich könnten Co-Faktoren wie Myo-Inositol und Cholin ergänzt werden, da sie den Stoffwechsel und die Nervenfunktion unterstützen. Bei einigen Vitaminen wie Biotin oder Pantothensäure ist es nicht zwingend erforderlich, eine aktive Form zu verwenden, da der Körper sie gut verarbeiten kann.