Wie funktioniert progressive Muskelrelaxation?

[admin]

Bei der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson werden gezielt verschiedene Muskelgruppen angespannt und dann losgelassen. So erhält der Übende ein sehr deutliches Gefühl für Entspannung, die er im nächsten Schritt gezielt herstellen kann.

Funktioniert das wirklich? Wieviel Übung braucht es, um hier wirklich spürbare Resultate zu erhalten? Kann Entspannung der Muskelgruppen bei psychischem Stress helfen?

Gruss, Marcel

 

[Oregano]

Wenn man es schafft, trotz psychischer Anspannung diese Übungen durchzuführen, funktioniert das. Ich weiß aber von einigen Bekannten, daß sie bei starkem STress nicht mehr in der Lage sind, sich dann mit Jacobsen, autogenem Training oder auch Meditation zu helfen.
Oft sind dann "bewegte" Entspannungstechniken hilfreicher, weil die KOnzentration auf die Bewegungsabläufe (z.B. Tai Chi, bewegtes QiGong) helfen, die Anspannung loszulassen.
Noch besser wirkt meistens eine Behandlung durch jemand anderen. Wahrscheinlich hilft die Berührung dazu, loszulassen und sich der Behandlung "einfach hinzugeben".
Uta

 

[whitney]

In starken Stresszeiten braucht es unheimlich viel innere Kraft Entspannungsübungen jeglicher Art zu machen. Und weil es nicht gleich auf den ersten Anhieb klappt wird man noch mehr gestresst. Da ist es sinnvoller mal erst den gröbsten Stress rauszuschreein, -singen, -rennen, egal wie einfach mal "davonrennen". Das löst erst mal und dann kann man mit den eigentlichen Entspannungsübungen beginnen. Dann ist die Erfolgschance auch um einiges grösser.

 

[aqua]

Hi!

Ich habe gehört, dass die progressive Museklrelaxation einfacher zu lernen sei als Autogenes Training.
Bei mir hat es jetzt nicht soo viel gebracht. Vielleicht war ich auch zu "verkorkst"? Habe es täglich geübt, aber kaum Trainingseffekt. Man muss schon fähig sein, sich einigermaßen zu entspannen, um derartige Entspannungsübungen anwenden zu können, glaube ich. Weiß nicht, ob derartige Dinge jemandem helfen, der unter psychischem Dauerstress ist (z.B. Depression).
Ich habe das mal in einer Gruppe gelernt.. die anderen fanden es (soweit ich mitbekommen habe) sehr entspannend und wären fast eingeschlafen. und ich war angespannt wie nix.
also, bei größeren psychischen problemen würde ich jetzt nicht mit derartigen methoden zu viel erwarten. ach ja, bei stärken psych. krankheiten sollte man meines wissens auch mit entspannungsübungen und meditation vorsichtig sein. das kann in die hose gehen (z.B. depris noch verstärken oder dass gewisse unterdrückte dinge hochkommen). im internet gibt es sicher detailliertere infos zu den möglichen "nebenwirkungen".
Wer es mal ausprobieren möchte: Bei der Techniker Krankenkasse gibt es kostenlose CDs zur Muskelentspannung. ich bin da in die Filiale reinmarschiert, habe gefragt und sie bekommen (und das, obwohl ich kein Mitglied bin).

 

[whitney]

Hallo Aqua

Ich gehör auch zu denen die unter psychischem Dauerstress leiden. Mit entspannen (hatte mal so eine CD) da war aber absolut gar nichts. Im Gegenteil, es hat mich noch nervöser gemacht. Ich kann mich auch nicht hinlegen und nix tun. Nach 5 min. werde ich ganz raschelig und muss mich bewegen. Bei mir geht das Entspannen am besten mit lauter Musik und mitsingen. Ich gesteh mir nun einfach ein, dass ich noch nicht so weit bin, dass diese Entspannungsübungen mir etwas bringen. Diesen Stress, das es nicht klappt, konnte ich so mal von mir nehmen. Wenn ich mich hinlegen will, so halt vor der Glotze, schaue mir einen Film an. So richtig schnulzig am Besten, ja nix mit Action und Spannung.

 

[himmelsengel]

hi...
Man probiert ja fast alles aus... so auch ich und die Muskelreaxtion nach Jacobsen... ist schon einige Jahre her und mir hat es auch nicht geholfen, denke aber auch, dass es die falsche Zeit war.
Habe es während Panikattacken angewendet und da ist man ja so angespannt, da hat mir das natürlich überhaupt nichts gebracht.
Kenne aber Therapeuten die schwören darauf.

 

[Holon]

bei panikattacken ist progressive muskelentspannung nicht das richtige mittel. ansonsten ist es eine sehr efektive methode. vorraussetzung ist aber das sie unter anleitung, das heißt nicht nach einem buch oder mit cd, sondern mit einem möglichst erfahrenen trainer/in durchgeführt wird.
bei psychischer anspannung reagiert ja sowohl unsere atmung als auch unsere muskulatur mit einer latenten daueranspannung. um diese zu lösen wird ersteinmal die anspannung erhöht bis zu einem maximum, um dann, im loslassen dieser kontraktion einen etwas vertieften level der entspannung zu erlangen. die erfahrung zeigt das dies bei etwa 80-90% prozent der leute sehr gut und auch nachhaltig klappt. wie gesagt mit anleitung und ein paar wiederholungen. wichtig ist aber natürlich auch das wir den stressfaktoren auf die spurkommen die die anspannung verursacht haben.
sonst bleiben wir in der symptombekämpfung stecken.
Andreas

 

[Shelley]

hallo,

ich habe mal progressive muskelentspannung nach jacobson gemacht.
doch davon wurden meine muskeln noch viel schlapper, als sie schon vorher geschwächt waren.
ich konnte danach sehr lange gar nicht mehr aufstehen und auch lange fast nicht mehr atmen, weil meine atemmuskulatur zu entspannt war. da musste ich richtig nach luft ringen und war schon halb weg, weil ich zuwenig sauerstoff bekam.
also das war eine gar nicht gute sache für mich.

nach ein paar jahren las ich dann, dass man bei myasthenia gravis keine muskelentspannung nach jacobson machen darf, weil das kann eine myasthenische krise auslösen.

viele liebe grüsse von shelley :wave:

 

[chiara]

Hallo Marcel - deine Frage ist zwar schon was "älter", jedoch scheint sie gerade wieder aktuell, deshalb hier dann mein Statement

ich unterrichte auch Entspannungstechniken und kann dir versichern, dass die progressive Muskelentspannung wirklich gut funktioniert. Es ist eine Methode die viel schneller erlernbar ist, als z. B. autogenes Training und wem diese Methode liegt, der hat wirklich tolle Möglichkeiten innerhalb kürzester Zeit komplett zu entspannen. Aber auch hier gilt - jede Entspannung ist nur so gut, wie derjenige der sie anleitet. Ich rate immer dazu eine oder zwei Probestunden zu absolvieren, denn es ist unheimlich wichtig, dass die "Chemie" stimmt.
Generell beginnt bei mir jede Entspannung mit einer Selbstwahrnehmung und des "Sich Einlassens". Es ist sehr wichtig, dass man sich selbst erst einmal wahrnimmt wie man auf der Erde liegt, welche Punkte des Körpers Kontakt mit der Erde (oder Matte) haben, des Loslassens und es Abgebens an die Erde. Dann kann man wunderbar beginnen indem man die einzelnen Muskelpartien anspannt. Normalerweise fängt man wohl an den Armen an - ich jedoch habe gute Erfahrungen gemacht, indem ich mit den Beinen / Füßen anfange (also man hebt die Beine ca. 2 cm vom Boden, spannt sie an, zieht die Zehen zum Körper, gibt Spannung darauf und dann loooslassssen - ufff) Merkst du schon, wie entspannt du bist ;-) ???? So arbeitet man sich im Körper vor bis man beim Gesicht angekommen ist, was auch insofern angespannt wird, indem man z. B. sagt, die Teilnehmer sollten sich vorstellen sie beißen in eine schöne, saure Zitrone.... und ganz zum Schluß wird der ganze Körper angespannt... man hebt die Beine, zieht die Füße zum Körper, hebt die Arme, ballt die Hände zu Fäusten, streckt die Zunge raus, reißt die Augen auf, gibt Spannung auf den ganzen Körper und dann wieder looooosssslassssen. Anschließend nimmt man den gleichen Weg und entspannt die einzelnen Körperteile gemeinsam mit den Schülern. Am Ende sind dann eigentlich immer alle völlig weggetreten - denke, das muß dann schon recht effektiv sein.

Viele Grüße

Chiara

 

[Leòn]

Hi,

ich kenne verschiedene Varianten, die ich - da ich es gelernt habe, auch gut mit "mir alleine" machen kann. Ich stelle mir allerdings bis heute vor, dabei die Stimme meines damaligen Lehrers zu hören.

In Stresssituationen, unter Zeitdruck usw. eignen sich diese Übungen natürlich nicht so gut. Jedenfalls nicht, wenn man sie erlernt. Aber wer damit vertraut ist, wird den Effekt innerhalb einer Sekunde abrufen können, ohne das Ganze Programm "absolvieren" zu müssen. Ähnlich wie bei der "autogenen" Entspannung.
Es reicht dann eben die Vorstellung eines "Schlüsselwortes".

Herzliche Grüße von

Leòn

 

[ela2]

Hallo alle zusammen...

Bin hier neu und will gleich mal nen "alten Thread" rausholen...

Wie lang dauert's denn ungefähr bis man die progressive Muskelrelaxation beherrscht? Bin grad am lernen....

Würde mich über Antworten freuen! Danke!

LG ela

 

[Oregano]

Hallo ela,
das Lernen an sich geht schnell, vor allem in einer Gruppe und danach mit CD.

Aber das möglichst häufige und regelmäßige Üben bringt dann erst den anhaltenden Erfolg. Denn ohne Übung kann man erst recht nicht entspannen - auch nicht mit Jakobsen - wenn es nötig ist.

Gruss,
Uta

 

[Snell]

Ich hatte mal vor Jahren einen Kurs mit wenig Teilnehmer besucht und fand es richtig klasse. Mit Entspannungsmusik und unter Anleitung einer angenehmen Stimme.....mhhh.

Irgendwann war ich in solch einer tiefen Entspannung, dass ich keinen Teil meines Körpers mehr spürte.

Viele Grüße
Snell

 

[Gina-NRW]

ich weiß ja nicht, was für dolle Sachen ihr macht, daß das Lernen und Üben so aufwendig ist.

vor Jahren war ich bei einer Veranstaltung, wo Jacobson zum Mitmachen vorgestellt wurde, war klasse, und ich könnt´s auf Anhieb noch, denn es ist ja nix weiter dabei, als den Körper partienweise kurz fest anzuspannen und dann ganz loszulassen.

es geht ja darum, die eingeübte Daueranspannung, die sich im Körpergedächtnis manifestiert hat, endlich wieder zu lösen. am besten dann, wenn man mal nicht mega gestreßt ist, kommt ja vor. nur leider denkt man dann, wenn´s einem grad soweit gut geht, meist nicht daran, etwas für sich zu tun.

auch "Sensomotorics" hat zum Ziel, die Daueranspannung, die sich reflexartig einstellt, sanft zu durchbrechen. Link*

wem die Methode nach Jacobson allein nicht reicht, für den sind vielleicht zusätzliche Massagen eine Hilfe.

Gina

 

[ela2]

Hallo! Danke für eure Antworten!

Ich übe täglich ohne CD um mir die Reihenfolge (was man für Muskeln anspannt) zu verinnerlichen. (Von Therapeutin empfohlen) Kann das ganze Programm noch nich richtig auswendig. Man sollte es dann irgendwann wohl schaffen in einem "Kurzprogramm" die völlige Entspannung hinzubekommen....

@Gina:
Ja Dauerspannung - das kenn ich wohl....Danke für den Link... Hast du schon Erfahrungen mit "sensomotorics"???

LG ela

 

[Gina-NRW]

Hast du schon Erfahrungen mit "sensomotorics"???

Hi Ela

nein, hab den Link auch erst vor ein paar Tagen gefunden. das Konzept find ich einleuchtend, weiß aber nicht genauer, wie die Therapeuten vorgehen.

bei der Massage zum Bsp oder bei Dorn merkt man ja auch, daß es einen Zus.hang zwischen Berührung der Haut/des Gewebes und Körperfunktionen und Empfindungen wie Entspannung, ruhig werden, sich lösende aufsteigende Traurigkeit, usw .. gibt. bei Sensomotorics fragt man den Patienten, wie und an welchen Körperstellen es sich körperlich anfühlt, wenn er zum Bsp Angst hat oder nervös ist. diese Regionen und damit zusammenhängende wird man dann wohl mittels Körperarbeit wie Massage usw behandeln.

LG
Gina

 

[Manuela]

Hallo Marcel, ich hatte eine Phase gehabt, da hatte ich jede Nacht höllische Rückenschmerzen nach 3Std. Schlaf und das über ein Jahr. Ich habe Gymnastik gemacht, die Matratze gewechselt, war beim Röntgen, Massage, Heißluft, Tabletten usw. Nichts kam heraus. Irgendwann bekam ich den entscheidenden Tip "Muskelrelaxation nach Jacobson". Siehe da -das war die Lösung. Ich bin so ein Typ, der sofort bei Stress usw. mit nächtlichen Rückenschmerzen reagiert. Wenn ich merke es fängt wieder an, dann mache ich diese Übungen. Tut meinem Rücken gut und mir hilft es zu entspannen. Wichtig ist nur, dass man, wenn man sich eine CD kauft, dass man reinhören kann ob die Sprechstimme einem angenehm ist. Das kann sonst eher ins Gegenteil schwenken, wenn die Stimme so gar nicht passt. Also ich kann das nur empfehlen. Es kommt natürlich auch auf die Person an. Manche können nicht so von jetzt auf gleich sich darauf einlassen, aber ich denke das macht auch die Übung.

Grüße Manuela :wave: