Microbiota Accessible Carbohydrates (MACs) – The New Kid on the Block
MACs (Mikrobiota-zugängliche Kohlenhydrate) sind der neueste Begriff wird, um zu beschreiben, wie man sein Mikrobiom bestmöglich ernährt. Zwei Forscher, Drs. Justin und Erica Sonnenburg von der Stanford University haben ein neues Buch über die Thematik veröffentlicht
https://www.amazon.com/The-Good-Gut-Control-Long-term-ebook/dp/B00OZ0TOV2
Einen Artikel „Aushungern unseres Mikrobioms: Die schädlichen Folgen einer Diät, die arm ist an MACs “
Microbiota Accessible Carbohydrates (MACs) – The New Kid on the Block
gibt es hier:
https://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(14)00311-8
Lt. Dr. Sonnenburg ist die Mikroflora im Mittelpunkt, wenn man für Krankheiten prädisponiert ist. Das westliche Mikrobiom hat viel weniger Vielfalt, und das kann die Ursache der verschiedensten Zivilisationskrankheiten sein. Traditionelle Kulturen konsumieren viel mehr Ballaststoffe (neben anderen Lebensstil-Faktoren), die ihr MiKrobiom unterstützen.
Klar ist, daß, nur weil jemand „gesund" erscheint, bedeutet das nicht, dass das Microbiom gesund ist. Wenn wir auf die indigenen Völker schauen, die ihre traditionelle Ernährung essen, sehen wir, wie anders ihr Mikrobiom ist, und wir können sehen, was uns fehlt.
Was sollen wir essen
Reichlich wilde Knollen (leider haben wir bestimmte Merkmale aus diesen Pflanzen weggezüchtet, um sie schmackhafter zu machen). Wir haben keinen Zugang mehr zu diesen wilden Knollen, aber wir können die Knollen essen, die uns zur Verfügung stehen sowie anderes Gemüse, um so den Fasergehalt zu erhalten.
Die Drs. Sonnenburg empfehlen, viel mehr Pflanzen zu essen, die komplexe Fasern haben, vor allem solche, die eine Menge Ballaststoffen haben, wie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Das wären:
• Fasern wie Cellulose (z.B. die Stiele von Broccoli und die Schale eines Apfels) fermentieren sehr wenig und sehr langsam. Andere Fasern, wie Inulin (z.B. in Zwiebeln) werden sehr vollständig und sehr schnell fermentiert.
• Jedes Gemüse oder Obst hat mehrere Arten von Fasern, nicht nur eine Art. Broccoli ist nicht nur Cellulose! Jedes Gemüse oder Obst hat seine eigene komplexe Faser! Finden Sie einige, was Sie tolerieren.
• Um die Butyratproduktion im gesamten Dickdarm zu optimieren, ist es gut, eine breite Mischung aus Gemüse und Obst essen.
Die höchste Butyrat-Konzentration wurde im Dickdarm gefunden. Es wird von Darmbakterien aus unverdaulichen Kohlenhydraten (MACs) wie z.B.Cellulose und Pektin hergestellt. Butyrate sind die primäre Energiequelle der Kolonozyten.
Butyrat hat auch eine starke entzündungshemmende und Anti-Krebs-Wirkung. Man kann auch Butyrat-Supplemente nehmen oder einen Butyrateinlauf machen, um entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa erfolgreich zu behandeln.
Alles dreht sich um die Fasern
Wir wissen, dass unsere Vorfahren 50-200 g Ballaststoffe pro Tag aßen, das ist bis zu zehn Mal mehr als die meisten Menschen heute essen. Wenn Sie nicht genug Ballaststoffe essen, sind die Mikroben gezwungen, die Schleimhaut zu konsumieren! Nicht nur, dass Sie dann die positiven Wirkungen von fermentierten Fasern vermissen, es kann sich die Schleimhaut entzünden.
Es gibt eine Menge Forschung, wie die kurzkettigen Fettsäuren Immunsystems und die Gehirn / Darm-Achse in Mäusen reguliere, aber auch die Entwicklung von regulatorischen Treg-Zellen, die die Immunantwort regulieren, und sehr wichtig sind, um die Überaktivität des Immunsystems zu verhindern.
Wie unterstützen Sie Ihr Mikrobiom
• So viel Vielfalt in der Ernährung wie möglich
• Essen Sie fermentierten Lebensmitteln.
• Essen Sie rohes Obst und Gemüse, da auf diesen Mikroben leben
• Nehmen Sie Probiotika
• Essen Sie ein angemessenes Niveau an verschiedenen Arten von Fasern, einschließlich Präbiotika, um eine vielfältiges Mikrobiom fördern – und MACs und resistente Stärke enthalten
• Vermeiden Sie unnötige Antibiotika
• Waschen Sie die Hände mit Seife und Wasser, nicht mit antibakteriellen Mitteln
• Nehmen Sie sich ein Haustier, einen Hund oder eine Katze. Dies ist lt. dem Autor sehr vorteilhaft.
• Essen Sie saisonal. Es gibt einige Daten, die zeigen daß saisonales essen bei Primaten einen großen Einfluss auf die Darmflora hat.
• Da die Forschung sammelt, können wir lernen, welche Lebensmittel sind am besten, um eine gesunde microbiome sowie potenzielle Therapeutika zu unterstützen.
Ein Interview mit Dr. Justin und Erica Sonnenburg gibt es hier:
Top Foods to Fuel Healthy Gut Bacteria w/ Drs Sonnenburg
