Welche Nährstoffe braucht der Körper? Tipps und Erfahrungen

[Eptome]

Ich würde gerne wissen, welche Nährstoffe der Körper so braucht? Also auf was sollte man nicht verzichten bzw. aufpassen, dass es nicht zu wenig wird?
Ich würde von mir nicht behaupten, ich ernähre mich ungesund, jedoch sehe ich schon eine etwas einseitige Ernährung. Sicher variiere ich ein wenig beim Essen, aber im Grunde sind oft dieselben Lebensmittel.
Welche Symptome können bei einer Mangelerscheinung auftreten?
Habt ihr damit vielleicht Erfahrungen gemacht oder habt Tipps auf welche Nährstoffe man nicht verzichten sollte?

 

[ullika]

Habt ihr damit vielleicht Erfahrungen gemacht oder habt Tipps auf welche Nährstoffe man nicht verzichten sollte?

Hallo Eptome,
es gibt viele Nährstoffe, die der Körper braucht, von vielen ist es noch nicht einmal bekannt, dass wir sie brauchen, so setze ich auf altbewährte Kräuter (Heilkräuter, Wildkräuter, Früchte, Beeren, Blüten, Blätter, Wurzeln, Rinden, Wurzeln, Samen, Nüsse, Kerne......) und andere biologische Lebensmittel, dann bekommt man auch das, wovon man noch nicht weiß, dass man es braucht.

Bei isolierten Stoffen in Kapseln oder anderen Dingen mit viel Werbung und fragwürdigen Zusatzstoffen bin ich eher skeptisch.

 

[Eptome]

Und gibt es da auch zumindest so etwas wie einen Anhaltspunkt welche Lebensmittel man jetzt zu sich nehmen sollte und wie viel davon?
Ich meine, ich ernähre mich ja noch normal, also bin weder Vegetarierin noch Veganerin, da muss es dann ja noch viel schwerer sein alle Nährstoffe abzudecken. Eisen, Vitamin B12, Magnesium,... irgendwoher muss es ja kommen. Wenn ich jetzt hauptsächlich Salat esse und Fleisch mit Gemüse, zwischendurch Obst, decke ich dann alles ab?
Irgendwie kann ich mir das nicht vorstellen, da wollte ich mich eben informieren, dass ich es nicht so weit kommen lasse und da eventuell Mangelerscheinungen auftreten können.

 

[togian]

Hi Eptome,
generell: wenn Du super fit bist, gut ein- und durchschlafen kannst. Erholt aufwachst und energiegeladen in den Tag startest, Deine Tage ohne gröbere Energielöcher lebst, selten/nie krank wirst, kannst Du davon ausgehen, dass Du keinen Mangel hast .

Wenn Du "Baustellen" hast, kannst Du mal Dein Essen 1-2 Wochen lang tracken (vorher schauen ob der Tracker auch Mikronährstoffe anzeigt) und dann siehst Du, ob und wenn ja welche Nährstoffe bei Dir eher wenig reinkommen.

In unseren Breiten/bei unserem Lebensstil sind Selen, Jod, D3, Bor, Magnesium, (Kalium?) und Vit C bei vielen im Mangel bzw. Versorgung ist suboptimal.
Es gibt auch noch einige "exotischere" Spurenelemente (von Gold über Silber...) bei denen man vermutet, dass sie ebenfalls lebensnotwendig sind, da sie generell in der Erdkruste vorkommen, jedoch bei unseren Anbauflächen mittlerweile fehlen (da sie nicht nachgedüngt werden).
Unter "kollodiale Mineralien" wirst Du fündig.

Bei den Makronährstoffen starte ich immer beim Eiweiß. (wir bestehen ja zu großen Teilen aus Aminosäuren).
1 Gramm/kg Normalgewicht VERWERTBARES Eiweiß pro Tag sind eine Basisversorgung.
Bei Krankheit, Sport - generell jeder Mehrbelastung sollte man mit der Dosis hochfahren.
Als 2te Säule gute Fette (ausreichend Omega 3).
Dann Gemüse usw...

Bei den Mikronährstoffen kannst Du auch hier reinschauen, was Menschlein braucht um gut zu funktionieren: https://www.strunz.com/de/news/die-liste.html

und hier was zum Thema Optimalversorgung: https://www.drstrunz.de/bluttuning.pdf
Da geht es um die Referenzwerte. Nur weil man noch "in der Referenz" ist, heißt es nicht, dass man optimal versorgt ist.
z.B. Magnesium - da macht es Sinn am oberen Rand der Referenz versorgt zu sein. Viele nehmen Magnesium aber nur, wenn sie Beinkrämpfe haben. Da ist der Mangel in der Regel schon sehr groß (und nur weil die Krämpfe aufhören, heißt es nicht, dass man gut versorgt ist).

oder D3: da ist man lt. Referenzbereich ab 30ng/ml "ausreichend" versorgt. Tatsächlich zeigen sich viele positive D3 Effekte erst ab einem Wert von 50ng/ml.

lg togi

 

[Eptome]

Vielen Dank für die tolle Erklärung. Also bei den Makronährstoffen kenne ich mich noch ein wenig aus, bei den Mikronährstoffen hingegen kaum. Eiweiß habe ich genug, darauf achte ich z.B. Ich mache viel Sport und auch Krafttraining daher habe ich in die Richtung schon getrackt und geschaut wie viel Eiweiß ich benötige. Mit Joghurt, Fleisch und Shake habe ich da genug. Kohlenhydrate lasse ich da hingegen weg, sehr selten esse ich welche. Sind aber doch einige im Salatdressing oder im Obst. Auch wenn oft nicht die besten Kohlenhydrate
Fette würde ich jetzt auch sagen, dass ich genug habe. Erstens durch das kochen mit Öl oder Butter, zweitens durch den Salat und drittens, hin und wieder esse ich dann auch ein paar Nüsse. Daran dürfte es also eher nicht scheitern.
Ich habe jetzt auch noch nicht zwingend den Verdacht, mir fehlt etwas, ich würde nur mal gerne wissen, auf was man eben achten muss. Wie ullika z.b. schildert esse ich keine Samen, Blüten oder Kerne,... kann ja durchaus sein, dass man da auch etwas vermehrt braucht.
Ich will nur sicher gehen weil ich eben schon auch der Meinung bin, dass ich mich recht einseitig, zumindest von sehr wenigen Lebensmittel ernähre. Auch wenn da viel davon gesund ist. Aber es wird wohl so sein, dass es sie Mischung macht

 

[alexo13105]

Ein interessanter Beitrag -DeutscheApothekerZeitung.

Mikronährstoffe im Leistungssport


https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2012/daz-23-2012/mikronaehrstoffe-im-leistungssport

Aufgrund ihres erhöhten Energieumsatzes weisen vor allem Leistungssportler einen gesteigerten Bedarf an Mikronährstoffen auf, der jedoch in der Regel nicht ausreichend über die Ernährung abgedeckt wird. Eine unzureichende diätetische Zufuhr an Vitaminen und anderen Mikronährstoffen wird insbesondere bei Sportlern beobachtet, die dauerhaft ihre Energiezufuhr einschränken, zum Beispiel im Turnen oder beim Gewichtmachen in Sportdisziplinen mit Gewichtsklassen. Aber auch in anderen leistungsorientierten Sportarten wie Schwimmen, Leichtathletik und im Fußball ist eine mangelhafte Versorgung mit Mikronährstoffen häufig

LG

 

[Poty]

Im Prinzip hat @togian schon das wichtigste gesagt.Man denkt bei Nährstoffen ja immer zuerst mal an Fette, Kohlenhydrate usw. aber da gehören auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente dazu und das vergisst man ja leicht. Man kann auch nicht alles gänzlich über die Nahrung aufnehmen, ich habe z.B. selbst schon lange einen Vitamin D Mangel und nehme unter anderem dafür zusätzlich was ein. Variation beim Essen schadet natürlich trotzdem nicht, online gibt es aber viel Inspiration für Rezepte. Hülsenfrüchte sind z.B: gut! Und anhand deiner Beschreibung lese ich ab ,dass du dich auch nicht vegetarisch oder vegan ernährst und daher beim Essen nicht wirklich eingeschränkt bist?

 

[ullika]

Wie ullika z.b. schildert esse ich keine Samen, Blüten oder Kerne,... kann ja durchaus sein, dass man da auch etwas vermehrt braucht...

Es geht nicht nur darum, dass man alle Nährstoffe isst, die der Körper braucht, sondern ob sie der Körper auch aufnehmen kann. Es geht also auch um die Qualität der Nahrungsmittel, damit der Körper gesund bleibt, die Nerven nicht geschädigt werden, die Arterien nicht zuwachsen, die Lymphe, Leber, Nieren,.... gereinigt werden.

Es gibt Menchen, die (z.B. wegen einer autoimmunen Gastritis) zu wenig Vitamin B12 aufnehmen, dann nützt es nichts, wenn sie weiterhin viele tierische Produkte aus Massentierhaltung essen.

Es gibt doch unzählige Menschen, die unzählige NEMs zu sich führen und trotzdem nicht gesund werden.

 

[KarolinaS]

Was heisst "tracken"?
VG KarolinaS

 

[Kate]

Hallo Karolina,

das ist ein verbreiteter Anglizismus, der gern in technischen Zusammenhängen benutzt wird. "To track" (englisch) heißt u.a. "verfolgen, nachvollziehen, abbilden" (https://www.dict.cc/?s=track).

Im Zusammenhang dieses Thread-Themas bedeutet das, dass Du für eine gewisse Zeit genau aufschreibst, in welchen Mengen Du was isst. Es gibt diverse Apps, die Dir dann alles mögliche ausrechnen (Makronährstoffe, teils auch Mikronährstoffe).

Gruß
Kate

 

[smiling_sun]

hallo also ein mangel kann ja auch erst nach einer längeren zeit entstehen, da muss man unbedingt vorsorgen. ich selbst schaue schon sehr darauf, dass ich mich soweit gesund ernähre, also viel obst und gemüse und auch oft vollkornprodukte. ich nasche aber auch ganz gerne und denke, dass sich das auch irgendwie auf meine nährstoffaufnahme im körper auswirkt. und ich habe keine ahnung ob meine ernährung komplett ausreichend ist und mich komplett mit allem versorgt. jeder ist unterschiedlich und hat da seine bedürfnisse. ich nehme jetzt so ein nährstoffmittel, das persönlich auf meinen lebensstil und ernährungsstil zugeschnitten ist, finde das ganz sinnvoll, weil ja, wie gesagt, jeder was anderes braucht. ansonsten finde ich die idee mit dem tracken gut, werde das vielleicht auch mal ausprobieren. ich schaue heute gleich mal wegen der apps!

 

[Eptome]

Nein ich bin keine Veganerin oder Veganerin, das wäre mir einerseits viel zu aufwendig, andererseits schmecken mir tierische Produkte einfach auch zu gut, ganz abgesehen vom Fleisch
Ich esse viel Gemüse und Obst, das stimmt schon, ich weiß halt nur nicht ob es ausreicht dieselben 5 Gemüsesorten zu essen oder ob es da beispielsweise mehr Variationen braucht.
Habe mich da vielleicht etwas festgefahren aber dadurch, dass ich darauf geachtet habe mein Gewicht zu reduzieren hat sich das eben so ergeben. So kann ich besser darauf achten wie viele Kalorien ich zu mir nehme. Ich habe halt meine Lebensmittel für mich zurecht gelegt und mit denen variiere ich jetzt.
Wenn man Vitamin D Mangel hat verstehe ich, dass man dann Vitamin D nimmt, aber was heißt in dem Zusammenhang persönlich auf einen zugeschnitten?
Wer macht das bzw. woher weiß man da welche Nährstoffe man braucht?

 

[smiling_sun]

also ich finde es schon mal super, dass du viel obst und gemüse zu dir nimmst, darum kommt man nämlich nicht herum, das gehört einfach zu einer ausgewogenen ernährung dazu. ich denke, es ist fast unmöglich alleine mit der ernährung alle nährstoffbedürfnisse abzudecken. bei diesem plantoflexx ist es so, dass man da erstmal so einen fragebogen ausfüllt, in dem man seinen ganzen lebensstil beantwortet und auch seine ernährungsgewohnheiten ausführt. daraus wird dann der persönliche bedarf ermittelt und man kann sich einen eigenen nährstoffmix zusammenstellen lassen. finde das ziemlich praktisch. ansonste kann ich noch empfehlen, also, was ich immer mache: ich schaue, dass ich wirklich zu jeder mahlzeit ein stück obst oder eine portion gemüse esse. mittlerweile gehört das bei mir irgendwie schon dazu

 

[Eptome]

Denke für die Aufklärung, wusste nicht, dass man so etwas in der Art schon machen lassen kann. Ich kannte höchstens die Kombiprodukte, bei denen dann viele Nährstoffe enthalten sind. Was aber letztlich nicht wirklich etwas hilft wenn man davon nur die Hälfte der darin enthaltenen Stoffe braucht. Da muss man dann ja wieder wegen der Überdosierung aufpassen bei einigen Stoffen.
Ich mache es beim Essen immer so, dass ich davor ein Glas Wasser trinke. Salat gibt es zu jeder Hauptmalzeit dazu. Da ist dann im Grunde eh immer Gemüse dabei. Von irgendwas muss man ja satt werden
Obst esse ich hauptsächlich zwischendurch wenn dann mal der Hunger kommt.
Kann mir aber schon vorstellen, dass es eine ziemliche Erleichterung für einige Menschen ist, wenn einem da alles ganz genau auf einem zugeschnitten wird. Wenn es Menschen nur mittlerweile schon so einfach gemacht wird, glaube ich werden sich in Zukunft vielleicht noch mehr Menschen zu einer veganen Ernährung entscheiden. Denke so können den Menschen einige Bedenken genommen werden was die Versorgung mit Nährstoffen anbelangt, gleichzeitig aber keine Überdosierung hervorrufen würde.

 

[smiling_sun]

bitte gerne, ich kannte das auch nicht, bis mir meine Cousine beim Familientreffen mal davon erzählt hat. ich als gesundheitsbewusster mensch, habe mich dann einfach selbstständig noch einmal genau damit auseinander gesetzt und finde das konzept halt super praktisch. nicht nur in der veganen ernährung muss man aufpassen, dass man genug von allen nährstoffen zu sich nimmt, das vergisst man leider generell ganz schön oft.

 

[damdam]

Ja, und selbst wenn man aufpasst, kann es sein, dass man in manchen Dingen Mängel hat, weil die Aufnahme z.B. durch zu wenig Magensäure o.ä. behindert ist, der Darm nicht 100% arbeitet oder man in der Genetik von der Mehrheit abweicht und deshalb nicht alles so verstoffwechseln kann wie gedacht. Ich hatte so z.B. häufig einen Kaliummangel oder zufällig festgestellt einen Mangel an manchen Aminosäuren. Von daher würde ich für wichtige Stoffe die Werte untersuchen lassen.

Viele Grüße

 

[togian]

Huhu,

Ich mache es beim Essen immer so, dass ich davor ein Glas Wasser trinke.

Schaust Du drauf, dass mind. 1/2 Stunde zwischen Wasser und Essbeginn ist? (Sonst verdünnst Du die Magensäure und die Verdauung läuft suboptimal).
Man sagt 1/2 Stunde vor dem Essen und 2 Stunden nach dem Essen trinken.

Ich bin der Meinung, dass man über Fragebögen Mängel nur erahnen kann/einen ersten Hinweis bekommt. z.B. auch übers Tracken der Nahrung bekommt man mal eine Idee (dass z.B. Stoff X oder Y sehr im Minus ist).
Aber selbst wenn lt. Tracken/Fragebogen alles im grünen Bereich ist, kann man dennoch massive Mängel haben.
Allein vom Lebensstil sind die meisten von uns nicht darauf ausgerichtet mit Mindestmengen an Nährstoffen gut zu leben.
"Von Natur aus" wären wir die meiste Zeit mit Nahrungssuche, ein wenig Hausarbeit (Schlafplatz herrichten etc.) Chillen und Vermehrung beschäftigt.
Bin zwar sehr dankbar, dass wir nicht mehr in Höhlen leben , aber etwas mehr den Tagesrhythmus nach Gefühl zu leben, wär schon fein.
Ich hatte z.B. sehr lange einen Job, bei dem ich kaum Sonne gesehen hab (in der Früh rein, am Abend wieder raus). Da sind Mängel vorprogrammiert (auch wenn Ausgleich fehlt usw.)

In unseren Breiten fehlt generell Selen, Jod, Bor in den Böden, D3 wurde schon geschrieben. K2 fehlt in unserer Nahrung. Vit C geht bei Lagerung recht flott verloren. Silizium, Vitamin A, E und B Vitamine - muss man schauen, ob durch Nahrung genug reinkommt. Zink (meist im Mangel wenn Hautprobleme da sind bzw. wenn man Infektanfällig ist, Kupfer (Mangel wahrscheinlich, wenn man Histaminhaltige Nahrungsmittel, Hülsenfrüchte ... meidet), Eisen (die einen haben zu viel, die anderen zu wenig - da kann man nur messen und schauen lassen... Magnesium - durch unsere Lebensweise bei den meisten zu niedrig/suboptimal (Muskelkrämpfe zeigen bereits starken Magnesiummangel an)- die Liste endet nicht. Manche Mängel betreffen fast alle, manche sind individuell.

Am Sichersten ist es immer noch zu schauen, ob man in allen Bereichen fit ist, die Haut, Haare, Nägel schön sind, Immunsystem stabil ist (kaum bzw. keine Infekte. Wenn dann kurz und meinetwegen heftig) usw.

Wenn Symptome da sind (und da reicht gelegentliches Zahnfleischbluten) - an Mängel denken.

lg togi