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Tipps zur Optimierung der Eisenaufnahme aus pflanzlicher Kost
Eisenreiche Nahrung (z.B. Weizenkleie, Hülsenfrüchte) immer mit guten Vitamin-C-haltigen Getränken oder Nahrungsmitteln kombinieren, denn das Vitamin C wandelt das Eisen in eine für den Körper besser verfügbare Form um.
Für viele gehört der Wein oder der Kaffee zum oder nach dem Essen einfach dazu, jedoch hemmen die enthaltenen Stoffe Polyphenole, Oxalate sowie Phosphate (auch in Schwarztee, Kakao und Cola-Getränken) die Eisenaufnahme. Für eine effektive Eisenaufnahme aus eisenhaltigen Nahrungsmitteln sollte daher eine gleichzeitige Einnahme vermieden sowie ein Abstand von ca. 2 Stunden vor oder nach der Nahrungsaufnahme eingehalten werden.
Vermeiden Sie die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit Lebensmitten, die viel Calcium enthalten, wie z.B. Milch und Milchprodukte (v.a. Hartkäse enthält viel Calcium). Calcium stört die Eisenaufnahme von pflanzlichem und tierischem Eisen! Achten Sie auch hier auf einen Zeitabstand von ca. 2 Stunden bei der Einnahme.
Bei Veganern sind Obst, Gemüse und Getreide die Hauptbestandteile des täglichen Speiseplans. Aber Vorsicht: In vielen Sorten dieser Nahrungsmittel sind Stoffe enthalten, die die Eisenaufnahme hemmen können: z.B. Polyphenole (in Hülsenfrüchten), Oxalate (in Rhabarber, Spinat) und Phytinsäure (in Getreide).
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Insbesondere Risikogruppen, wie Kinder, menstruierende Frauen, Schwangere sowie Stillende, sollten ihren individuellen Eisenstatus regelmäßig anhand des Speichereisens, dem sog. Serum-Ferritin, untersuchen lassen, wenn sie sich fleischarm oder fleischlos ernähren. Falls es langfristig immer wieder zu einer erneuten Entwicklung eines Eisenmangels kommt, sollte in Absprache mit dem Arzt auf eine gezielte Gabe von einem niedrig dosierten Eisenpräparat zurückgegriffen werden
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