Krafttraining: Die 7 Tiger Moves nach John McSweeney

[MaxJoy]

John McSweeney war einer der Pioniere, die in den 1960er Jahren asiatische Kampftechniken nach Europa gebracht haben, in seinem Fall Kenpo Karate. Von ihm stammen die 7 Tiger Moves, ein universelles Trainingssystem für jung und alt, mit dem sich der ganze Körper aufbauen lässt.

Es handelt sich dabei im Grunde genommen um 7 einfache Gymnastikübungen, die jeder auf Anhieb beherrschen sollte. Das Besondere dabei ist, dass die Muskulatur stark angespannt wird und diese Spannung über den ganzen Bewegungsablauf beibehalten wird. Wichtig ist auch, dass man pro Übungswiederholung einmal bewusst tief ein- und ausatmet.

Um sich schnell mal warm zu machen oder seinen erreichten Fitnessstand zu halten, genügt ein Satz Tiger Moves mit 6 Wiederholungen. Wer Muskelaufbautraining machen möchte, sollte 2 - 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen machen. Nach jeder Übung sollte das Herz ordentlich schlagen, dann hat man alles richtig gemacht und sich eine kleine Pause verdient.

https://www.youtube.com/watch?v=r9mF1Uispzk

Viel Spaß!

 

[Evgenij]

Perfekt, werde ich gleich Morgen ausprobieren...

Hast Du schon Erfahrung damit?

Grüße,
Eugen

 

[MaxJoy]

Ich mache die Tiger Moves schon seit vielen Jahren jeden Tag, sie sind die Grundlage meines Trainings.

Es dauert ein bisschen, bis man den Trick mit der Daueranspannung gut beherrscht und jeden seiner Muskel beim Vornamen kennt. Aber dann geht es gut ab mit der Kraftentwicklung und die Ausdauer nimmt auf magische Weise auch enorm zu. Man braucht sich nicht umzuziehen oder mit einem Haufen Pillenjunkies an irgendwelchen Großgeräten herumstehen, den kleinen Workout kann man in 3 - 4 Minuten daheim beim Kaffeekochen erledigen.

Hier sind die Übungen noch mal als animiertes Gif, einfach auf die Dame klicken:

Exercise Demonstrations | Transformetrics

(Der Tiger-Stretch-Pushup ist aber nur für Fortgeschrittene)

 

[MaxJoy]

Das Ungewöhnliche bei den Tiger Moves ist, dass sie völlig ohne Gewichte auskommen. Tatsächlich arbeiten hier immer die Antagonisten gegeneinander, z. B. Bizeps gegen Trizeps und die Brust- gegen die Rückenmuskulatur. So wird in einem Abwasch immer gleich eine ganze Muskelgruppe trainiert.

Es gibt zwei Methoden, die bei der Konzentration helfen:

1. Man kann sich in die gerade trainierten Muskeln hineindenken, um sie optimal anzusprechen.

2. Man stellt sich bildlich eine Tätigkeit vor, so ähnlich wie bei Pantomime.
Beispiele:
- Beim One-Arm-Chin zieht man sich mit einem Arm an einer Stange hoch.
- Beim High-Reach drückt man einen schweren Koffer auf die Zuggepäckablage.
- Bei der Pectoral-Contraction umarmt man ein Fass.
- Beim Shoulder-Roll denke ich an einen Exhibitionisten, der seinen Mantel öffnet. Ok, vielleicht hat jemand ja eine bessere politisch-korrekte Idee.

Am schwierigsten ist die AB-Contraction. Dabei wird die Bauchmuskulatur angespannt und beim Einatmen in Richtung Rückgrat eingezogen, gegen den Widerstand der Lunge.

Durch die Konzentration und die Vorstellungskraft werden nach kurzer Zeit neue Nervenverbindungen im Gehirn aufgebaut, das Training bringt dann auch mental eine ganze Menge: Man wird ruhiger, selbstbewusster und kann sich viel besser konzentrieren. Diese Art von Muskeltraining ist also auch ein Gehirn- und Charaktertraining - in der Ruhe liegt die Kraft.

 

[Felis]

2. Man stellt sich bildlich eine Tätigkeit vor, so ähnlich wie bei Pantomime.
Beispiele:

- Beim Shoulder-Roll denke ich an einen Exhibitionisten, der seinen Mantel öffnet. Ok, vielleicht hat jemand ja eine bessere politisch-korrekte Idee.


Durch die Konzentration und die Vorstellungskraft werden nach kurzer Zeit neue Nervenverbindungen im Gehirn aufgebaut, das Training bringt dann auch mental eine ganze Menge: Man wird ruhiger, selbstbewusster und kann sich viel besser konzentrieren. Diese Art von Muskeltraining ist also auch ein Gehirn- und Charaktertraining - in der Ruhe liegt die Kraft.

Guten Morgen, MaxJoy!

Ich habe natürlich jetzt gleich den Shoulder Roll gemacht.
Da es Gehirn und Charaktertraining ist, habe ich die Übung mehrmals mit exhibitionistischer Visualisierung gemacht.
Ich muss ja schon sagen....was lernst du dir denn da.
Ich konnte mir das ganze so bildhaft vorstellen, dass ich am Ende die Übungen mit einem kleinen Zusatz (körperlich und mental) versehen habe:
Knie ruckweise nach oben ziehen und dann zutreten.

Als weibliche Gegenvariante für den Muckiexhibitionisten. :wave:

Liebe Grüße von Felis

 

[MaxJoy]

Knie ruckweise nach oben ziehen und dann zutreten.

Als weibliche Gegenvariante für den Muckiexhibitionisten. :wave:

Morgen Felis,

tolle Variante! Und so gesund. ))

Wenn ich dich so zum Trainieren gebracht habe, habe ich wohl alles richtig gemacht. )

Auch ganz liebe Grüße!

 

[Kayen]

Guten Moooorgen,

bevor die Nachbarn alle vor Lachen aus dem Fenster fallen)), wenn ich bei morgendlicher Frischluft auf dem Balkon den wilden Tiger" mache und meine Muskelpakete" zuckel,
ziehe ich dann wohl lieber die asiatische Variante vor. . .

https://www.youtube.com/watch?v=TaBXm1ZG7rE


:bang:

 

[MaxJoy]

Also der Typ ist doch unmöglich, und dann diese Musik dazu ... :schock:

Aber ich nehme an, du isst auch mit Stäbchen, da kann man wohl nichts machen. :zunge:

 

[Kayen]

Aber ich nehme an, du isst auch mit Stäbchen, da kann man wohl nichts machen. :zunge:

Nee mit den Fingern und am Liebsten sitze ich beim Essen aufm Boden.:hexe:

 

[Wildaster]

Ich esse auch nicht mit Stäbchen und trotzdem gefallen mir diese Übungen sehr gut, liebe Kayen.
Wenn ich mal diszipliniert bin, dann mache ich ähnliche Übungen und nun bin ich wieder durch dich motiviert.

Ich weiß gar nicht MaxJoy, was so schlimm an der Musik ist.

Liebe Morgengrüße von Wildaster

 

[Evgenij]

Guten Morgen,

bin mit der ersten Trainingseinheit durch. Ich habe jeweils 3 Sätze mit 10 Wiederholungen gemacht. Hat ca. 15-20 Minuten gedauert. Das Herz hat ganz gut geschlagen und die Muskeln wurden auch schön warm. Gefällt mir. Mal sehen, ob ich Morgen einen Muskelkater haben werde.

Direkt nach dem Training habe ich eine gute Ladung Aminosäuren eingenommen.

Sollte man das jeden Tag machen oder mit Ruhetagen dazwischen? Also wie beim Krafttraining mit Gewichten, 2-3 Mal die Woche?

Man kann sich in die gerade trainierten Muskeln hineindenken, um sie optimal anzusprechen.

Ja, das ist bei jedem Krafttraining ganz wichtig. Die Atmung sowieso.

Beste Grüße,
Eugen

 

[MaxJoy]

Wenn du Muskelaufbautraining machst, dann nur jeden 2. Tag maximal eine halbe Stunde. Viel Eiweiß in der Ernährung ist auch empfehlenswert.

Sobald es dir genug ist mit der Muskulatur, kannst du auch jeden Tag mit weniger Schmackes trainieren. Ich mache jeden Tag vor dem Mittagessen den 6er Workout und hänge noch ein paar indische Liegestütze und Kniebeugen dran, insgesamt vielleicht 10 Minuten. Abends habe ich noch einen anderen Workout, den ich aber nur mache, wenn ich Lust habe. Hin und wieder mal einen Tag Pause einzulegen ist auch kein Fehler.

Also hau rein!

 

[Evgenij]

Beim Aufbautraining ist der Muskelreiz ganz wichtig. Das erreicht man hier durch die Spannung richtig?

Abends springe ich auf einem Trampolin rum. Da wird auch jeder Muskel ganz gut beansprucht!

Hau auch rein!

 

[MaxJoy]

Beim Aufbautraining ist der Muskelreiz ganz wichtig. Das erreicht man hier durch die Spannung richtig?

Im Prinzip schon, aber vergiss den Muskelreiz besser erst mal. Das ist kein Isolationstraining wie bei Gewichten, sondern es wird eigentlich immer der gesamte Oberkörper oder Unterkörper trainiert, also alles was du hast. Gerade am Anfang ist deswegen das Herz-/Kreislaufsystem das begrenzende Element. Deswegen achte lieber auf deinen Herzschlag und übertreib es nicht mit dem Ehrgeiz.

Ziel bei dieser Art von Training ist nicht ein Muskelkörper wie bei Arni und anderen Bodybuildern (der sich sowieso nur mit viel Chemie erreichen lässt), sondern eine harmonischer natürlicher Körperbau, wie man ihn von den alten griechischen Statuen oder Michelangelos David her kennt.

https://de.wikipedia.org/wiki/David_(Michelangelo)

Ich habe aufgepumpte Bodybuilder erlebt, die vor lauter Kraft nicht mehr die Treppe hochkamen. Das ist dann Muskelsucht, die genauso schädlich und ungesund wie Fettsucht ist. :schock:

 

[Evgenij]

Ja, klar, verstehe ich. So übertrieben will ich auch nicht aussehen.

 

[Quax]

Hallo und schönen guten Abend an alle,

ich habe mich gerade hier in diesem Forum registriert. Neugierig gemacht hat mich insbesondere diese Diskussion über die Tiger Moves von John McSweeney.

Ich habe leider im Moment nicht allzu viel Zeit, um meinen Hintergrund und meine bisherigen Erfahrungen genauer zu erklären, aber ich würde mich trotzdem über einen Erfahrungsaustausch insbesondere über die Tiger Moves sehr freuen!

Leider sind die Tiger Moves trotz den Bemühungen von John E. Peterson nicht sehr bekannt. Und insofern ist es auch schwierig, Leute zu finden die damit wirklich tiefere Erfahrungen haben. Wenn man dann mal Rückmeldungen findet sind diese überwiegend gut bis sehr gut, manchmal aber auch etwas durchwachsen.
Und natürlich verstehen es John und seine Freunde auch sehr gut, einem den Mund wässrig zu machen. Ich meine von einem muskulösen, fitten Körper, über gesteigerte Vitalität, besseren Kampf-Skills bis hin zu der Fähigkeit, seine Emotionen zu kontrollieren/zu ändern ist da ja alles dabei!

Da lohnt es sich vielleicht schon, sich mit diesen Übungen wieder etwas intensiver zu beschäftigen. Ich mache sie immer mal wieder zwischendurch und bin somit kein ganz unbeschriebenes Blatt.

Deshalb würde ich für heute einfach mal ganz wertfrei in den Raum werfen: Was können Tiger Moves wirklich? Wer hat damit längere Erfahrungen gemacht?

Ich freue mich über Berichte und unseren Austausch.

Viele Grüße

Quax

 

[MaxJoy]

Hallo Quax,

ich mache die Tiger Moves seit 7 Jahren. Sie sind zwar nicht mein einziger Workout, aber der, den ich am häufigsten mache. Die Tiger Moves sind halt praktisch, weil man keine Geräte braucht und sie im Prinzip jederzeit überall machen kann. Aus meiner Sicht hat John E. Peterson recht mit seinen Versprechungen, so fantastisch sie auch klingen mögen. Ich bin jetzt aber kein Kraftsportler in der Aufbauphase, mir geht es hauptsächlich darum, etwas für meine Gesundheit zu tun und fit zu bleiben. Dafür genügen schon ein paar Minuten konzentriertes Training jeden Tag, z. B. beim Kaffeekochen oder nach dem Zähneputzen. Wenn man jedoch intensiver trainiert, kann man sich auch mit den Tiger Moves durchaus bis an sein genetisches Limit aufpumpen ...

Viele Grüße!

 

[Quax]

Hallo MaxJoy,

vielen herzlichen Dank für deine Rückmeldung.

Wie kann ich mir denn dein Training mit den Tiger Moves konkret vorstellen? Und: welche Fortschritte hast du dadurch gemacht (Muskelaufbau, Kraft, Beweglichkeit, Definition, Konzentrationsfähigkeit, Ausdauer ...).
Kennst du eigentlich noch andere Leute die die Tiger Moves im Einsatz hatten oder haben? Du klingst so, als hättest du da doch etwas tieferen Einblick.
Deine These dass man sich mit Tiger Moves bis an sein genetisches Potential bringen klingt aus meiner Sicht aber etwas gewagt?
Nebenbei gefragt: wie würdest du vorgehen, um als Sportler, also athletisch das Maximum aus den Tiger Moves rauszuholen. 3 x 10 mit mittlerer Intensität (wie es John und McSweeny glaube ich auch empfehlen)?

Ein Aspekt ist für mich auch immer die Zeit. John sagt ja dass man 3 x 10 Wiederholungen mit mittlerer Intensität sehr gut in 15 bis 20 Minuten unterbringt. Ich persönlich finde das sehr optimistisch bis unmöglich. Wie siehst du das?

Und noch eine Frage ist mir eingefallen: behältst du die Spannung in beiden Bewegungsrichtungen bei oder nur in der positiven? Wie sind da so deine Erfahrungen?

Ich freue mich, wieder von dir zu hören!

Einen schönen Abend dir

Quax

 

[MaxJoy]

Wie kann ich mir denn dein Training mit den Tiger Moves konkret vorstellen? Und: welche Fortschritte hast du dadurch gemacht (Muskelaufbau, Kraft, Beweglichkeit, Definition, Konzentrationsfähigkeit, Ausdauer ...).

Mein Training ist völlig unkompliziert. Meistens mache ich erst das Atemtraining nach Wim Hof und anschießend einen Satz Tiger Moves, gefolgt von 12 indischen Liegestützen und 24 indischen Kniebeugen. Das dauert weniger als 10 Minuten. Wenn ich keine Lust auf Training habe, mache ich nur einen Satz mit 6 Wiederholungen als Minimalprogramm, das reicht immer noch, um warm zu werden, den Lymphfluss anzuregen und Verspannungen loszuwerden.

Kennst du eigentlich noch andere Leute die die Tiger Moves im Einsatz hatten oder haben? Du klingst so, als hättest du da doch etwas tieferen Einblick.

Ich trainiere daheim und gehe nie ins Fitnessstudio, meine Kontakte mit anderen Tigern gehen nur über das Internet.

Deine These dass man sich mit Tiger Moves bis an sein genetisches Potential bringen klingt aus meiner Sicht aber etwas gewagt?

Die Muskelanspannung wird über den gesamten Bewegungsablauf gehalten, d. h. die Muskeln und ihre Antagonisten werden über ihre gesamte mögliche Bewegungsstrecke mit gleicher Intensität trainiert. Beim Hantel- oder Maschinentraining sind dagegen Hebelkräfte im Spiel, so dass der Kraftaufwand je nach dem Winkel des Gelenks variiert.

Den Muskeln ist es völlig egal, ob der Aufbaureiz von einem Gegengewicht oder ihrem jeweiligen Antagonisten kommt. Von daher sehe ich keinen Grund, warum man damit nicht sein genetisches Potential ausschöpfen kann. Wenn du aber aussehen willst wie Arni, musst du natürlich zusätzlich viele bunte Pillen schlucken. Aber das ist nicht mein Thema und auch nicht mein Weg.

Nebenbei gefragt: wie würdest du vorgehen, um als Sportler, also athletisch das Maximum aus den Tiger Moves rauszuholen. 3 x 10 mit mittlerer Intensität (wie es John und McSweeny glaube ich auch empfehlen)?

Bei den Tiger Moves handelt es sich um ein unspezifisches Basistraining für Muskulatur und Kreislauf. Um in einer bestimmten Sportart Spitzenleistungen zu bringen, genügt das nicht. Ein Läufer z. B. braucht ein völlig anderes Training als ein Kraftsportler, Golfer oder Schwimmer. Da müssen auch spezifische Bewegungsabläufe trainiert und optimiert werden etc.

Ein Aspekt ist für mich auch immer die Zeit. John sagt ja dass man 3 x 10 Wiederholungen mit mittlerer Intensität sehr gut in 15 bis 20 Minuten unterbringt. Ich persönlich finde das sehr optimistisch bis unmöglich. Wie siehst du das?

Am Anfang schafft man das von der Fitness her gar nicht, aber im Laufe der Zeit wird man immer besser und schneller.

Und noch eine Frage ist mir eingefallen: behältst du die Spannung in beiden Bewegungsrichtungen bei oder nur in der positiven? Wie sind da so deine Erfahrungen?

Die Spannung wird über alle 10 Wiederholungen in beide Richtungen möglichst gleich gehalten. Am Anfang ist das schwierig, aber mit jedem Training wird man besser und sicherer.

Fang doch einfach mal an zu trainieren, das ist keine Raketenwissenschaft. So merkst du am ehesten, wie der Hase läuft, und ob dieser Trainingsstil dein Ding ist.

Viel Spaß! :kraft:

 

[MaxJoy]

Hier sind die Übungen noch mal als animiertes Gif, einfach auf die Dame klicken:

Exercise Demonstrations | Transformetrics

John E. Petersons Transformetrics-Server ist leider abgeschaltet und die Animationen sind damit auch weg. Hier ist ein neueres Video, mit dem man die 7 Übungen gut lernen kann:



Greg Newton hat die Tiger Moves etwas erweitert und seine eigene Version gestrickt:

youtube 9QDFu2ffh0o

Viel Spaß!