Stressbedingte Einschlafprobleme - was wisst Ihr dazu und welche Erfahrungen habt Ihr?

[Itoh]

was musst du genau @Itoh , noch bis zur Rente arbeiten?

Gibt es hier keine Möglichkeit anzusetzen, evtl. einen Abteilungswechsel oder Arbeitszeitverkürzung, wobei das auch immer so eine Sache ist, oft bleibt dieselbe Arbeit an einem hängen, die man dann in der kürzeren Zeit schaffen soll.
Nicht mehr so perfekt sein wollen, lockerer sein, weil in ein paar Jahren evtl. die Rente ansteht und man nicht mehr hoch hinauf zu steigen braucht auf die Karriereleiter und Arbeiten evtl. abgeben, loslassen, falls das möglich ist in deinem Job?

Du könntest dich mal eine Zeit lang krank schreiben lassen um zur Ruhe zu kommen. Das steht dir zu, auch wg. psychischer, emotionaler Belastung oder eben den Schlafproblemen.
Du solltest achtsam sein mit dir, ein Burnout muss natürlich hoffentlich nicht, aber könnte die Folge sein.
Vielleicht kannst du mit deinem Hausarzt gut darüber sprechen?

Der Kreislauf sollte durchbrochen werden, stets müde zu sein am Tag, wegen schlechtem Schlaf in der Nacht, stresst jeden auf Dauer.

Rente ist bei mir leider noch kein naher Punkt, ich muss wohl noch gut 20 Jahre arbeiten. Und als Freelancer gibt es bei mir auch keinen Abteilungswechsel oder klassisches Krankmelden im selben Sinn. Genau das macht es tricky, weil weniger Arbeit heißt damit einher weniger Einkommen. Aber ja, dass ich Grenzen nicht erst, wenn der Körper endgültig streikt, setzen darf merke ich...

 

[Itoh]

@Remy: Mit Bachblüten hatte ich bisher kaum Berührungspunkte, das würde ich, wenn überhaupt, erst einmal sehr vorsichtig testen. Was deine Wohnsituation angeht, ich weiß aus Erfahrung, dass das belastend und sicher nicht schlaffördernd ist. Ich glaube aber, Kate hat Recht, dass das besser in deinem eigenen Thread aufgehoben ist.

 

[Itoh]

@Eptome: Tagsüber bin ich beschäftigt, abends fällt dann plötzlich alles ungefiltert auf mich drauf. Lesen könnte für mich tatsächlich eine Lösung sein, vorausgesetzt es ist etwas Trockenes als etwas Spannendes, weil sonst endet es damit, dass ich wieder mittendrin bin. Bei Baldrian, Passedan und Co. gehe ich es gewissenhaft an, oder kann man da grundsätzlich mit den anderen Ansätzen kombinieren?

 

[hitti]

@Andrea aus Wien: Danke dir, das ist schon sehr detailliert und ich merke beim Lesen auch, wie individuell das Ganze offenbar ist. Genau deshalb wäre ich bei 5htp, Melatonin, Ashwagandha und Co. eher vorsichtig und würde nicht einfach wild herumprobieren. Dieses „zu viel macht dann erst recht komisch“ schreckt mich ehrlich gesagt auch etwas ab.

Was ich aber gut mitnehme, ist der Gedanke mit langsam, niedrig und aufmerksam testen, falls ich überhaupt in diese Richtung gehe. Und der Safe im Kopf gefällt mir fast am meisten. Dieses gedankliche Wegsperren der To-dos klingt für mich alltagstauglicher als der Versuch, nachts plötzlich tiefenentspannt zu werden. Bei mir ist es nämlich weniger ein leerer Kopf, sondern eher ein überfüllter.

Hallo Itoh, hier spät noch was von mir zu Deiner Frage von April.

Es ist für Dritte schwer einzuschätzen, wie schwer Deine Schlafprobleme bereits oder tatsächlich sind. Es gibt ab einem gewissen Punkt meines Erachtens irgendwann keine hilfreichen Tools wie Hypnose oder Schäfchen zählen mehr, wenn der Stress zu groß oder andauernd, das Cortisol zu hoch ist. Klar, Stress reduzieren und weniger Smartphone etc. sowieso, aber das machst Du ja schon länger. Daher würde ich das mit den Nahrungsergänzungen, die Dir bereits auch schon vorgeschlagen wurden, ggf. nicht so lange hinaus zögern. Je nachdem, ob Dein Schlafproblem sich mittlerweile erledigt hat oder schlimmer geworden ist.

In welcher gesundheitlichen Verfassung bist Du denn sonst?

Ich würde auch immer mit geringen Dosen anfangen und langsam steigern und möglichst breit die Versorgung für den Stoffwechsel sicher stellen:

1. Ernährung: Ausreichend Proteine (für Bau von Körpersubstanz und Hormonen und Enzymen etc.), viel frisches, grünes Gemüse, gute Fette, Beerenobst und abends wie schon hier geschrieben ein kleines "Spätstück" mit etwas KH und Fett.

2. Alkohol und Kaffee meiden, vor allem nach 16 Uhr (auch, wenn das bisher nie ein Problem für Dich gewesen sein sollte)

3. Bewegung/Sport: ausreichend, regelmäßig und ggf., wenn möglich auch fordernd, ohne dass es wiederum zu zusätzlichem Stress führt

4. Allgemeine Nahrungsergänzung, die bei den meisten in unseren Breitengraden derzeit im Mangel sind (Magnesium, Vit. D3, Omega 3, aktive B-Vitamine als Komplex, ggf. Selen und Jod), damit die Organe, vor allem die Leber und die Schildrüse mit Hormonachse gut versorgt sind, die nötigen Enzyme bekommen und gut arbeiten können. Hierbei auf die richtigen Formen achten, am besten nicht aus der Apotheke oder Drogerie. Dazu findest Du hier oder an anderer Stelle viele Informationen.

5. Spezielle Nahrungsergänzung zum Thema Schlaf/Stress: Ashwaganda, Melatonin, GABA (als reines Pulver) etc. (siehe oben)

Bei Ashwaganda und ähnlichen Adaptogene und pflanzliche Mittel benötigen schon einige Wochen und Monate, bis die volle Wirkung einsetzt, sie sind sehr mild und gleichen nur aus. (Auch Cordyceps und Reishi wären eventuell ein Versuch wert.)

Wenn es akuter ist, könnten Melatonin und vor allem auch GABA eine gute Alternative oder Ergänzung sein, um das System zu beruhigen. Mit GABA habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht. Es gibt z.B. auch einige Menschen, die zu wenig GABA im Darm bilden (können), das kann auch gezielt angegangen werden, so dass die Eigenproduktion wieder ausreichend funktioniert. Im "Akutfall" wären aber GABA und/oder Melatonin aus meiner Erfahrung sehr hilfreich, um das Problem nicht noch weiter zu eskalieren. Meines Wissens nach wird man von beidem auch nicht abhängig. Hatte zuletzt im Herbst auch mal einen (relativ hohen) Melatoninbedarf, habe nach einigen Wochen abgesetzt und schlafe jetzt so gut wie schon lange nicht mehr, 7-8 Stunden am Stück. Ebenso war es vor vielen Jahren mit dem GABA (in relativ hohen Dosen abends nüchtern vor dem Schlafen). Das hat mir immens geholfen in einer sehr stressigen Lebensphase, die von außen kam und auch nicht nur mit Schäfchen zählen und Lavendelbad auszugleichen war. Es war für mich ein geeigneter Ersatz anstelle von anderen Pharmaka, die ich nicht nehmen wollte.

Ziel sollte immer sein alles in Balance zu bekommen, aber manchmal spielt das Leben nicht so mit: Körper und Psyche/Seele gut versorgen, gute Beziehungen, ausreichend Bewegung und Aufenthalte in der Natur sind alles Grundlagen. Keine eine Pille könnte das nachhaltig "ersetzen". Dennoch gibt es heute und generell einige Themen, die zusätzlich Aufmerksamkeit erfordern und dafür ggf. auch einiges ergänzend eingenommen werden könnte.

Geht es Dir mit dem Schlafen denn schon besser?

 

[Kate]

Bei Baldrian, Passedan und Co. gehe ich es gewissenhaft an, oder kann man da grundsätzlich mit den anderen Ansätzen kombinieren?

Über die Frage war ich erstmal hinweg gekommen, aber @hitti (wie schön, dass Du mal wieder hier bist ) hat mich erinnert und ich sehe das auch so:

Daher würde ich das mit den Nahrungsergänzungen, die Dir bereits auch schon vorgeschlagen wurden, ggf. nicht so lange hinaus zögern.

Warum sollte man das nicht kombinieren? Die meisten Gesundheits-Schieflagen sind multifaktoriell und man weiß gar nicht so genau, was da jetzt wie großen Einfluss hat. Von daher würde ich auch an allen Stellen ansetzen, wo das ohne (oder mit für mich vertretbarem) Risiko geht.

Auch ansonsten kann ich mich hittis Post bezüglich der körperlichen Maßnahmen anschließen, wobei ich ergänzen möchte, dass bei der Ernährung auch die Verträglichkeit eine Rolle spielt.

 

[Eptome]

Tagsüber bin ich beschäftigt, abends fällt dann plötzlich alles ungefiltert auf mich drauf. Lesen könnte für mich tatsächlich eine Lösung sein, vorausgesetzt es ist etwas Trockenes als etwas Spannendes, weil sonst endet es damit, dass ich wieder mittendrin bin. Bei Baldrian, Passedan und Co. gehe ich es gewissenhaft an, oder kann man da grundsätzlich mit den anderen Ansätzen kombinieren?

Ja ich weiß das sagt sich jetzt leicht und klingt wie ein Oberlehrer, aber genau deshalb musst du am Tag etwas unternehmen, dass dir am Abend nichts mehr auf den Kopf fallen kann. Je nachdem was dir da auf den Kopf fällt, musst du was unternehmen.
Wenn dir da die Aufgaben vom nächsten Tag Kopfzerbrechen bereiten - organisier das und schrieb dir auf, wann du was machen willst und wie du vorgehst.
So in der Richtung halt, dann sollte man im Bett nicht mehr so darunter leiden.
Da gehe ich jetzt mal sehr stark davon aus, dass man es kombinieren kann. Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sollte es bei Baldrian oder anderen natürlichen Mittel nicht wirklich geben. Ja, es gibt schon einige Sachen (Johanniskraut) das einen Einfluss haben kann aber bei den Mitteln sehe ich jetzt keine Gefahr. Aber das kann man jederzeit mit der Apothekerin besprechen oder man spricht es mal beim Arzt an.

Es ist für Dritte schwer einzuschätzen, wie schwer Deine Schlafprobleme bereits oder tatsächlich sind. Es gibt ab einem gewissen Punkt meines Erachtens irgendwann keine hilfreichen Tools wie Hypnose oder Schäfchen zählen mehr, wenn der Stress zu groß oder andauernd, das Cortisol zu hoch ist. Klar, Stress reduzieren und weniger Smartphone etc. sowieso, aber das machst Du ja schon länger. Daher würde ich das mit den Nahrungsergänzungen, die Dir bereits auch schon vorgeschlagen wurden, ggf. nicht so lange hinaus zögern. Je nachdem, ob Dein Schlafproblem sich mittlerweile erledigt hat oder schlimmer geworden ist.

Das gemeine an Schlafproblemen ist, man kommt recht lange damit klar. Heißt, die Probleme können schon lange bestehen. Trotzdem ist man am nächsten tag noch gut ausgeschlafen und es hat keine negativen Auswirkungen. Ähnlich verhält es sich auch beim Stress. Auch da kommt man lange damit zurecht. Aber wenn man nichts unternimmt, trifft es einem irgendwann. Dann hat man auch das Problem, man weiß gar nicht wieso. Ist ja in den letzten Monaten nichts anders geworden.
Bin da also auch ganz der Meinung, nicht zu lange warten und die Hilfe in Anspruch nehmen wenn es denn recht einfach eine Hilfe gibt. Ob es dann was bringt, muss man schauen. Aber wenn es in gewissen Bereichen eine sehr einfache und unterschwellige Hilfe gibt, kann man die ja mal ausprobieren.

 

[Itoh]

Hallo @hitti, ich bedanke mich herzlichst für deine doch sehr ausführliche Antwort, und nein, leider ist es noch nicht ganz weg. Gott sei Dank geht es bei mir mittlerweile etwas weniger chaotisch zu.

Gegenüber GABA, Melatonin, Ashwagandha und Co. bin aber nach wie vor sehr zurückhaltend eingestellt, und nein, nicht, weil ich von Haus aus gegen die Einnahme bin. Ich gehe es aber, seitdem ich denken kann, immer so an, dass ich nicht gleichzeitig zu viele verschiedene Dinge ausprobiere. In dem Fall befürchte ich, letztlich nicht, was mir hilft und was mich vielleicht noch unruhiger macht, herauszupicken.

Ich achte besser darauf, was ich esse (speziell abends) und wie viel Kaffee ich zu mir nehme, Sport zu treiben. Bevor ich blindlings Nahrungsergänzungsmittel einnehme, sollte ich nochmal meine Blutwerte und den Allgemeinzustand checken lassen.

Wie war das bei dir, hast du die Wirkung von GABA sofort bemerkt?

 

[Itoh]

@Kate: Statt alles auf einen einzigen Hebel zu setzen und im Sinne von mehreren Schrauben zu sehen, ergibt Kombinieren schon auch für mich Sinn. Was ich aber nicht wirklich tun will, ist, auf einmal zu machen, weil ich, wie gesagt, dann wahrscheinlich (korrigiere mich bitte, wenn ich falsch liegen sollte) nicht wüsste, was auch bei mir weiterhilft und was sich mitunter damit widerspricht. Wie ich immer mehr realisiere, fängt es ja schon bei der Ernährung an, und für mich ist speziell abends nicht alles, was auf dem Papier gesund aussieht, auch wirklich optimal. Momentan ziehe ich den geringeren Kaffeekonsum durch, esse am späten Abend nichts Schweres, treibe tagsüber etwas Sport und krieche abends nicht in jedes Problem.

 

[Kate]

Was ich aber nicht wirklich tun will, ist, auf einmal zu machen, weil ich, wie gesagt, dann wahrscheinlich (korrigiere mich bitte, wenn ich falsch liegen sollte) nicht wüsste, was auch bei mir weiterhilft und was sich mitunter damit widerspricht.

Ich verstehe das absolut. Insbesondere in Bezug auf mögliche Unverträglichkeiten versuche ich, immer nur einen Stoff gleichzeitig dazu zu nehmen und mindestens einige Tage abzuwarten. Bei der Wirkung ist es etwas anders: Da manche Stoffe lange brauchen, bis sie wirken (weil z.B. erst bestimmte Spiegel hergestellt werden müssen), würde ich je nach Druck nicht erst Wochen lang warten, bevor ich etwas anderes dazu nehme. Besonders natürlich bei nachgewiesenen Mängeln.

Bei "Lifestyle"-Maßnahmen (Bewegung, Entspannung, Ernährung... ) würde ich aber wohl eher gleich "in die Vollen" gehen, wenn es mir schlecht geht. Denn das kostet ja i.a. nichts und tut einem sowieso auch auf längere Sicht gut bzw. ist Prävention.

Aber das alles ist natürlich individuell.

 

[Itoh]

@Eptome: Im Nachhinein gesehen, habe ich zu lange gehofft bzw. wahrscheinlich war ich auch davon ausgegangen, dass ein Ritual am Abend ausreichen würde. Nur habe ich paradoxerweise lernen müssen, dass, wenn auch wenn sich innerlich der ganze Tag abspielt, sich der Rest pünktlich im Bett einnistet.

Trotzdem will ich nicht wild mit den verschiedenen Ansätzen anfangen, sondern mich vorher einlesen, was sich mit was verträgt und ob sich im Idealfall etwa Baldrian mit allem verträgt. Niederschwellig heißt für mich nicht, es auch blindlings anzugehen. Mal sehen, ob mein weiterer Ansatz, mich tagsüber mehr zu strukturieren, den Kaffeekonsum niedrig zu halten, mehr Bewegung durchzuziehen und abends weniger zu grübeln, hilft.

 

[Itoh]

@Kate OK, ja, Sinn macht diese Trennung auf jeden Fall. Weil das ja sowieso nicht schadet, kann ich bei Bewegung, Ernährung, Kaffee und Abendstruktur es weiterhin durchziehen. Und schauen, was individuell passiert, werde ich bei Substanzen oder Nahrungsergänzungsmitteln.

 

[Mara1963]

@Mara1963: Ja, vermutlich komme ich genau um dieses Hinschauen nicht herum. Nachts helfen die verschiedenen kleinen Tricks vielleicht, aber wenn der Tag dauernd zu voll ist, räumt der Kopf eben später auf. Bei mir ist es wohl beides, beruflich und dieser innere Gedanken dass ich noch muss. Das Setzen von Grenzen klingt simpel, abes es fühlt sich noch ziemlich ungeübt an.

Meine Meinung -

es ist sinnlos, das eigentliche Problem nicht anzugreifen, aber am Drumherum zu arbeiten und forschen und tun