Grübeln, grübeln, grübeln - was dagegen helfen kann.

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... Warum grübeln Menschen überhaupt?

Die Tendenz, über negative vergangene oder zukünftige Ereignisse zu grübeln, kennt jeder.

„Warum habe ich vor einem Jahr nicht alle meine Aktien verkauft? Dann hätte ich jetzt nicht einen solchen Verlust erlitten.“
„Wieso müssen manche Leute in Meetings sich so breit darstellen? Die könnten mich doch mal um meine Meinung fragen.“
„Wie wäre wohl mein Leben verlaufen, wenn ich vor zwanzig Jahren ins aufregende Berlin zum Studieren gegangen wäre anstatt nach Osnabrück?“
Solche Grübeleien kosten nicht nur Zeit. Sie verderben einem auch meist die Stimmung. In zahlreichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass intensives Grübeln negative Gefühle intensiviert und verlängert.

Das Gute daran ist, dass wir Ereignisse und Situationen, die uns emotional betroffen haben, dadurch psychisch verdauen. Aus demselben Grund erzählen wir ja auch anderen von unseren Missgeschicken. Durch das Erzählen und die Anteilnahme verarbeiten wir das Ganze – um es dann loszulassen.

Dieser Effekt fehlt jedoch beim Grübeln. Wie in einem Gedankenkarussell gehen wir immer wieder dieselben Gedanken, Schlussfolgerungen und Gefühlen durch. Meist tut man das noch nachts, kann schlecht wieder einschlafen, ist am anderen Morgen wie gerädert, erinnert sich daran, worüber man nachts nachgedacht hat und ist wieder in derselben Spirale.

Meist führt das Grübeln zu einer Verschlechterung der Stimmung. Klienten berichten, das Gefühl zu haben, die Kontrolle über ihre Gedanken und Verhaltensweisen verloren zu haben. Ihre ganze Aufmerksamkeit sei nur noch auf beängstigende und bedrohliche Inhalte fixiert.
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Zu erkennen, woher bestimmte Denk- oder Verhaltensweisen stammen, ist oft hilfreich. Und oft haben wir sie in der Familie kennengelernt, denn gerade in den ersten zehn bis zwölf Lebensjahren sind Eltern und Geschwister die Menschen mit dem größten Einfluss. Wir haben täglich mit ihnen zu tun und übernehmen – oft unbewusst – ihre Einstellungen. Im Guten wie im Schlechten.

„Der Vorteil des Grübelns und des Schwarzsehen ist ja, dass man glaubt, auf alles Schlimme schon vorbereitet zu sein. Man will sich immun machen, um nicht enttäuscht oder negativ überrascht zu werden. Es ist der Versuch, das Ungewisse irgendwie doch in den Griff zu bekommen“, erklärte ich Martin T.

„Ja, das ist was dran. Beim Grübeln fühle ich mich zwar hilflos den Gedanken gegenüber. Aber gleichzeitig auch irgendwie ruhig, weil ich weiß, dass mich nichts mehr schrecken kann. Ich habe schon alle Katastrophen im Kopf vorweggenommen.“
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Der Klient „glaubt“ also seine nicht zielführenden Gedanken, anstatt sich davon zu lösen. Auch weil das Loslassen dieser Gedanken für ihn schwierig ist, weil er annimmt, nur noch nicht genug darüber nachgedacht zu haben.

Die MCT* empfiehlt daher, sich mit Achtsamkeit von den belastenden Gedanken zu lösen und hat dafür nützliche Metaphern entwickelt, wie man mit den eigenen Gedanken, die man ja nicht verhindern kann, umgehen kann. Nachdem ich dieses Konzept meinem Klienten kurz erklärt hatte, erzählte ich ihm die erste Metapher:

„Stellen Sie sich mal Folgendes vor: Angenommen, Sie stehen auf dem Bahnhof und warten auf Ihren Zug. Stellen Sie sich Ihren Geist wie einen belebten Bahnhof vor.
Und Ihre Gedanken und Gefühle sind die Züge, die durch ihn hindurchfahren.
Es bringt jetzt nichts, jeden vorbeifahrenden Zug anzuhalten oder dort einzusteigen. Denn er würde sie an einen Ort bringen, wo Sie gar nicht hinwollen.
Bleiben Sie stattdessen ein Zuschauer und beobachten Sie, wie Ihre Gedankenzüge vorbeifahren.
Es macht keinen Sinn, in einen Zug einzusteigen, der an einen Ort fährt, wo Sie nicht hin möchten.“
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„Es geht also darum, dass ich meine grüblerischen Gedanken nicht als absolute Wahrheiten ansehe, sondern nur als Gedanken?“, überlegte er laut.
„Genau. Also wenn morgens nach dem Aufwachen Gedanken auftauchen, warum Sie sich so kaputt fühlen. Warum Sie es nicht schaffen, aufzustehen. Und dass sich das nie ändern wird. Das sind alles Gedanken-Züge, die Sie nicht weiter bringen. In die sie nicht einsteigen müssen„, erklärte ich ihm.
„Und was mache ich stattdessen?“ fragte der Klient etwas hilflos. Als ich nicht gleich reagierte, gab er sich selbst die Antwort: „Ich könnte ja auch gleich aufstehen – ohne weiter meinen Gedanken nachzuhängen.“
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Wenn Gedanken kommen, weisen Sie ihnen eine Kategorie zu, bevor Sie sie loslassen. Die Kategorienamen können Sie frei wählen, je nachdem, was Ihnen häufig begegnet. Es müssen nicht viele Kategorien sein. Also zum Beispiel so:
/ Zweifel / Ängste / Abwertung / Phantasie / Fixe Idee / Versagen / Ausreden /
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das Grübeln habe enorm abgenommen, weil er regelmäßig das Distanzieren zu den „bösen“ Gedanken geübt hätte.

Dabei hätte ihm auch ein neues inneres Bild geholfen. Da er selten Bahn fahre, war ihm die Metapher mit den Zügen, in die er nicht einsteigen wolle, immer etwas fremd geblieben. Aber als er mal wieder bei seinem Lieblingsjapaner saß und das Laufband mit den verschiedenen Sushispeisen an ihm vorbeizog, dachte er: „Hier nehme ich ja auch nicht alles, was mir angeboten wird. Da würde ich mir ja den Magen verderben. Ich wähle ganz bewusst aus, was mir schmeckt und gut tut. Genauso kann ich auswählen, welche Gedanken mir gut tun.“
https://www.persoenlichkeits-blog.de/article/113224/gruebeln

*MTC:
https://www.metakognitivetherapie.de/metakognitive-therapie
 

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