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Vorwort
Als der Name Ballaststoffe entstand, kannte man deren wirkliche Bedeutung nicht. Unter diesem Sammelbegriff fasste man Inhaltsstoffe der Nahrung zusammen, die nicht direkt durch das menschliche Verdauungssystem aufgeschlossen und verwertet werden. Man nahm an, dass die Ballaststoffe ohne jede Bedeutung lediglich das Volumen des Stuhls erhöhen. Diese Annahme ist jedoch falsch!
Heute kennt man die eigentliche Bedeutung und nennt sie Präbiotika. Sie sind unverzichtbar als Nahrungsbestandteil unserer Bakterienflora im Darm. Sie erhalten und fördern deshalb sowohl indirekt unsere Verdauung als auch einen Teil unseres Immunsystems. Ein erwachsener Mensch deckt mit etwa 30 g Ballaststoffe seinen täglichen Bedarf. Das mag auf den ersten Blick recht wenig erscheinen, aber unsere hochkalorische „moderne“ Ernährung ist leider arm an diesen Stoffen. Kein Wunder, dass viele Menschen unseres Kulturkreises sowohl an Übergewicht wie auch an Verstopfung und einer Menge Zivilisationskrankheiten leiden.
Wir unterscheiden zwei Gruppen der Präbiotika:
Wasserlösliche Ballaststoffe
Wasserlösliche Ballaststoffe finden wir vorwiegend in Obst & Gemüse. Viele dieser Ballaststoffe sitzen nahe der Oberfläche als Bestandteil der Schale. Deshalb sollte Obst und Gemüse -wenn möglich- nicht geschält werden (zB. „pfel). Einige der wasserlöslichen Ballaststoffe binden cholesterinhaltige Gallensäure, die dann ausgeschieden werden kann. Somit helfen sie unserem Körper die „schlechten“ Fettsäuren zu entsorgen und diese Werte zu senken.
Je löslicher die Ballaststoffe sind desto schneller ist ihr Abbau über Fermentierung zu kurzkettigen Fettsäuren. Sie zeichnen sich weiterhin durch ein gutes Quellvermögen aus. Dadurch wird sowohl die sich im Darm befindliche Wassermenge erhöht als auch die Verdauung erleichtert. Sie wirken deshalb einer Verstopfung entgegen. Die hauptsächlichen wasserlöslichen Ballaststoffe sind Pektin , Inulin, Guar, Carrageen und Agar-Agar. Pektin führen wir besonders über Obst zu, Inulin findet sich in Zwiebeln, Spargel, Lauch, Artischocken, Topinambur, Zichorienwurzel und weiteren Gemüsesorten. Aus Inulin wird durch Aufspaltung ein Fruchtzucker gewonnen (Oligofructose), den nicht wir sondern die Darmbakterien verstoffwechseln. Aus diesem Grunde enthalten einige Darmflorakulturen auch noch Oligofructose zu deren Ernährung. Besonders viel Inulin statt Stärke befindet sich in Topinambur (Indianerkartoffel, Erd-Artischaocke) einem kartoffel-ähnlichem Wurzelgemüse welches auch roh ungiftig und besonders für Diabetiker als „Kartoffelersatz“ günstig sind. Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen auch die Schleimstoffe aus Getreiderandschichten wie wir sie in Weizenkleie oder Flohsamenschalen finden. Die anregende Wirkung auf unser Verdauungssystem finden Sie auch hier beschrieben.
Fermentieren die Ballaststoffe langsam (Zellulose, Schleimstoffe) dann wirken sie eher im Dickdarm während schnell fermentierbare eher im Dünndarm wirken. Ein scheinbarer Nachteil dieser Stoffe ist, dass bei ihrer Verwertung Gase entstehen. Dadurch erhöhen sich Blähungen, die zwar unangenehm aber völlig normal sind (Kohl, Toptnambur). Da viel Wasser gebunden wird, muŸ auch die tägliche Wassermenge erhöht werden (3-4 Gläser/Tag). Das Wasser wird zum Teil mit dem Stuhl ausgeschieden, der dadurch eine bessere Konsistenz erhält. Für Diabetiker spielen die löslichen Ballaststoffe eine besonders wichtige Rolle, denn sie verhindern ein sehr schnelles Ansteigen des Blutzuckerspiegels direkt nach einer Mahlzeit. Diabetes
Stärke wird im Dünndarm sehr schnell zu Zucker gespalten und verwertet. Erhitzt man jedoch stärkehaltige Nahrungsmittel und lässt diese sich abkühlen kristallisiert die Stärke langsam aus und wandelt sich dadurch in resistente Stärke (auch als RS3 oder retrogradierte Stärke bezeichnet) um. Diese kann der Mensch nicht mehr aufspalten und steht uns als Ballaststoff nicht mehr zur Verfügung. Gleichzeitig dient diese retrogradierte Stärke auch als „Futter“ unserer Darmbakterien. Damit kann sie den glykomischen Nährwert senken und dadurch positiv beeinflussen. (siehe auch LOGI-Methode) Um diesen Effekt zu nutzen sollte man zB. Kartoffeln kochen, ca. 12 Stunden kühl stellen und dann als Bratkartoffeln oder Kartoffelsalat weiter verarbeiten. Ähnlich verhält es sich mit anderen stärkereichen Nahrungsmitteln wie Nudeln oder Reis.
Unlösliche Ballaststoffe
Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehört die Zellulose, Hemizellulose, Lignin und die holzigen Anteile pflanzlicher Membranen sowie weitere Faserstoffe. Wir finden sie besonders in den Randschichten von Getreidekörnern und deshalb sind Vollkorn- wertvoller für uns als Weißmehlprodukte. Auch sie dienen unserer Darmflora als Nährstoff. Einige der so gewonnenen Stoffwechselprodukte der Bakterien stellen für uns einen wichtigen Anteil der Mikronährstoffe dar. Zusätzlich wird auch durch diese Ballaststoffe die Darmtätigkeit angeregt, die Verweildauer verkürzt und die Konsistenz des Stuhles verbessert.
Vorteil/Nachteil einer ballaststoffreichen Ernährung
Enthält unsere Nahrung viele Ballaststoffe fördert dies eine bessere Verdauung. Man nimmt an, dass das Risiko einer Reihe von Erkrankungen vermindert wird. So schützt wahrscheinlich diese Ernährungsweise uns vor Dickdarmkrebs und Hämorriden .
Auch bei der Aufnahme von Ballaststoffen ist das „rechte Maß“ entscheidend. Große Mengen isolierter Ballaststoffe können sich auch als schädlich erweisen, da sie dann die Aufnahme einiger Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente hemmen können. Da aber ein lang anhaltender „Missbrauch“ eher unwahrscheinlich ist, dürfte so etwas in der Praxis kaum geschehen. Ballaststoffe sind für uns auch keine Geschmacksträger.
Die Gasbildung und daraus entstehende unangenehme Blähungen sind ein natürlicher und kein krankhafter Vorgang. Um dies in Grenzen zu halten, sollte man sich an eine ballaststoffreiche Ernährung nur langsam herantasten. Je nach dem mit welchen Mikroben unsere Darmschleimhaut vorwiegend besiedelt ist, ist auch die Gasbildung bei jedem Menschen etwas unterschiedlich ausgeprägt. Zudem ändert sich auch deren Zusammensetzung mit der Ernährungsweise. Man kann aber davon ausgehen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung unserer Gesundheit förderlich ist.
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