Pflanzliche Eiweißquellen

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Wer kein Fleisch ißt - warum auch immer - sollte dafür sorgen, daß er trotdem genügend Eiweiß zu sich nimmt. Wichtig ist der Hinweis, daß die Mengenangaben z.B. von Linsen oder Kidneybohnen gelten für ungekochte bzw. nicht eingelegte Hülsenfrüchte.
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Die folgende Tabelle zeigt die Spitzenreiter unter den pflanzlichen Eiweißquellen auf. Wichtig zu wissen ist, dass die Proteine pro 100 g im unbearbeiteten Zustand (ungekocht bzw. nicht in Wasser eingelegt) angegeben werden.

LebensmittelProteine pro 100 g
Süßlupinensamen40 g
Rote Linsen / Rote Linsen-Nudeln26 g
Erdnüsse25 g
Kidneybohnen24 g
Gelbe Linsen / Gelbe Linsen-Nudeln23 g
Mandeln21 g
Chia Samen20 g
Kichererbsen / Kichererbsen-Nudeln19 g
Achtung: Samen der Lupine sind hochgiftig - lediglich die Samen der gezüchteten Süßlupine sind essbar und somit ein toller Eiweißlieferant.

Nudeln aus Hülsenfrüchten

Ein weiterer Eiweißlieferant und gleichzeitig eine gesunde Alternative zu Nudeln aus Weizenmehl, sind Nudeln aus Hülsenfrüchten. Nudeln aus Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sind reich an Vitaminen, Ballastoffen und haben nebenbei noch eine verkürzte Kochdauer (5-7 Minuten). Sie bestehen zu 100 % aus dem Mehl der jeweiligen Hülsenfrucht und enthalten somit keinerlei Zusatzstoffe. Ich persönlich habe bis jetzt Linsen-Nudeln probiert und finde, dass Pesto oder Tomatensoße super dazu passen, da die Pasta an sich einen starken Eigengeschmack hat. Ein Nachteil ist, dass die Nudeln aus Hülsenfrüchten teurer sind, als herkömmliche Nudeln. ...
 
wundermittel
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Ein Problem ist, dass den meisten pflanzlichen Proteinen eine oder mehrere Aminosäuren fehlen. Die Elemente SCHON(P) = Schwefel, Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Stickstoff, sind meist enthalten, aber Phosphor fehlt oft, im Gegensatz zu tierischen Proteinen. Soja soll am vollständigsten sein, gilt aber vielen als schädlich. Wer sich vegan ernährt, sollte wenigstens verschiedene pflanzliche Lieferanten von Protein kombinieren. Ich hoffe, es gibt da Leitfaden dazu.
 
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Für mich ist Hanfprotein das beste an pflanzlichen Proteinen, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, darüber hinaus ein gutes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3, eine hohe Bioverfügbarkeit, frei von Trypsininhibitoren und Oligosacchariden, cholesterinsenkend. Es enthält Mineralstoffe und Vitamine wie Zink, Eisen, Magnesium, Kalium, B-Vitamine, Vitamin E, Mangan, Phosphor und Ballaststoffe.

Lysin ist zwar auch enthalten, aber in geringerer Menge, deshalb wäre ergänzend Lysin sinnvoll.

Ich nehme davon je 20 Gramm und manchmal auch mehr zu den Mahlzeiten und es bekommt mir gut. Damit kann ich meinen täglichen Proteinbedarf gut decken, da ich weder Fleisch- noch Milchprodukte verzehre.

Wer weniger Ballaststoffe will, kann geschältes nehmen, ich mische beides zusammen.

 
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