Krafttraining ohne Geräte (Liegestütze, Planks, Dips, ...)

[Kate]

Hallo zusammen,

die Frage beschäftigt mich schon länger, da ich aus verschiedenen Gründen vor Jahren meine Mitgliedschaft im Fitnesscenter gekündigt habe (Ausdauersport möchte ich vorrangig draußen machen, zusätzlich habe ich noch mein Mini-Trampolin; im Fitnesscenter gibt es wenig Möglichkeiten für die HWS; Kursprogramm und Sauna konnte ich nicht nutzen;... von daher für mich eher schlechtes Preis-Leistungsverhältnis).

Mein "Kraftprogramm" seitdem beschränkt sich auf Theraband-Übungen, isometrische Übungen für die HWS und Bauchübungen auf der Gymnastikmatte. Das ist nicht schlecht, aber gefühlt könnte ich in einigen Bereichen (v.a. am Oberkörper) mehr tun.

In letzter Zeit habe ich öfter mal gehört, wie umfassend wirksam die guten alten Liegestütze sein sollen. Ist doch ganz einfach, dachte ich, da habe ich mich aber getäuscht. Obwohl ich nicht "schwach" bin und es bei mir auch nicht viel Körpergewicht zu heben gibt, schaffe ich nicht einen einzigen (mal ehrlich, wer von Euch - v.a. Frauen - schafft es?). Ich meine dabei natürlich komplette Liegestütze, d.h. Nase bis zum Boden und wieder hoch (bis auf halbe Höhe schaffe ich sogar ca. 10).

Das muss ja nicht so bleiben - auch wenn es für Frauen generell schwieriger sein soll - aber wie geht frau (man) am besten ran? Es gibt verschiedene Empfehlungen:

• Liegestütze knieend ausführen (erscheint mir sehr viel leichter, zu leicht)
• Liegestütze an der Wand ausführen (ebenso sehr leicht)
• zunächst Oberarme trainieren durch sogenannte Planks (das - 3x 20 Sekunden hintereinander mit jeweils 10 Sekunden Pause... ist für mich schon sehr anstrengend)
• halbe Planks auf den Ellenbogen (finde ich nicht sehr viel leichter und meine Ellenbogen mögen es nicht sehr)
• zunächst Oberarme trainieren durch sogenannte Dips, siehe https://www.youtube.com/watch?v=9Io74YIODu4&start_radio=1&list=RDQMOg56Y4JAo9g (ab ca. Minute 5, scheint mir eine gute Übung, geht bei mir z.B. auf der Kante vom Futonbett)

Kniebeugen fallen mir noch ein, die ich persönlich relativ leicht finde (wohl weil meine Beinmuskeln viel besser ausgeprägt sind, als die Armmuskeln).

Kennt Ihr weitere effektive Übungen, die man mithilfe seines eigenen Körpergewichtes, ohne spezielle Geräte (außer evtl. Gymnastikmatte), ausführen kann? Lässt sich so evtl. jede Muskelgruppe erreichen, ähnlich wie es im Fitnesscenter idealerweise erfolgt?

Das Ganze sollte sich für meinen Geschmack allerdings auch zeitlich in Grenzen halten, das steckt im Begriff "effektiv" mit drin.

:kraft:
Kate
... die findet, dass das Thema auch zu Weihnachten passt

oder zumindest gute Vorsätze für 2019 liefern könnte

 

[damdam]

Hallo Kate,

ich wollte Dir, nachdem ich den Anfang gelesen habe, auch nur die "Frauenliegestützen" vorschlagen (=knieend). Aber nun kennst Du sie schon und findest sie zu leicht... Wie wäre es denn, sie einfach öfter (also mehr Liegestützen pro Mal) auszuüben, dann wirst Du bestimmt auch an Deine Grenzen kommen. Und wenn das besser klappt, dann halt die normalen probieren (ich kann die auch nicht, finde die Frauenliegestützen aber auch nicht zu leicht ). Sonst fällt mir zu dem Thema nichts ein.

Viele Grüße

 

[damdam]

Ach ja, das kenn ich noch:
7- Minuten- Workout:
https://www.youtube.com/watch?v=t_qQJkiSZKQ

 

[Earl Grey]

Gar nicht mal so schlecht, so ein Video mit den 12 Übungen mal zu versuchen. Nur bräuchte ich von den meisten Übungen die "Frauenversion"

 

[Kate]

Naja, da sind ja auch wieder die Voll-Liegestütze dabei, die wohl kaum jemand (eine Frau) so ohne weiteres Vortraining hinbekommt.

Ansonsten kann man natürlich allerlei Anregungen daraus aufnehmen - vielen Dank, damdam Und der Alex macht das richtig gut, sieht auch alles so toll aus Ob er seine tolle Figur von den Übungen hat? Oder die Übungen so gut kann, weil er so schön durchtrainiert ist? Die vorletzte Übung finde ich richtig heftig und auch das Tempo, in dem er das Programm durchzieht )

Bank und Sprossenwand habe ich nicht und für die Bank fällt mir auch kein Ersatz ein. Die Dips macht er mit gestreckten Beinen, das ist mir momentan noch zu schwierig, ich fange mit angewinkelten Beinen an.

Gruß
Kate

 

[Kate]

Hallo damdam

...ich wollte Dir, nachdem ich den Anfang gelesen habe, auch nur die "Frauenliegestützen" vorschlagen (=knieend). Aber nun kennst Du sie schon und findest sie zu leicht... Wie wäre es denn, sie einfach öfter (also mehr Liegestützen pro Mal) auszuüben, dann wirst Du bestimmt auch an Deine Grenzen kommen. Und wenn das besser klappt, dann halt die normalen probieren (ich kann die auch nicht, finde die Frauenliegestützen aber auch nicht zu leicht ).

Ich habe irgendwie das Gefühl, dass die "Frauenliegestütze" keine gute Vorbereitung sind für die richtigen. Jedenfalls nicht mit senkrechten Oberschenkeln. Wenn man den Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel vergrößert, wird es anstrengender und geht eher in die richtige Richtung, aber das mögen meine Knie nicht. Vielleicht habe ich auch irgendwas noch nicht raus...

Ich versuche, dran zu bleiben... und erzähle gelegentlich mal wieder.

Vielen Dank jedenfalls für Deinen Input

Gruß
Kate

 

[damdam]

Hallo Kate,

aber Du hast doch Dein Trampolin, das kannst Du nehmen für die Treppensteigübung statt der Bank (hab ich jedenfalls gemacht). Das mit dem Wandsitz wird normalerweise auch an der normalen Wand gemacht, man braucht keine Sprossenwand dazu (und finde ich ganz schön heftig).

Du kannst das Trampolin ja auch hernehmen, um die Liegestütz zu machen. Normal auf dem Boden ist sehr schwer, gegen die Wand kaum eine Herausforderung, alles dazwischen ist unterschiedlich schwer, je nachdem, wie steil man steht. Also Füße auf dem Boden, festhalten am Trampolinrahmen (wobei ich nicht weiß, wie rutschstabil andere Trampoline außer einem Bellicon sind) und dann los. Ist auch noch sehr schwer. Abschwächung wäre eine Stuhlkante oder eine Tischkante (wobei die Gerätschaften alle sicher stehen müssen, ggf. braucht man auch rutschfeste Sohlen, damit man nicht wegrutscht).

Dips (kannte den Namen gar nicht) hab ich auch nur mit angewinkelten Beinen gemacht, ebenfalls mit Trampolinrahmen. In dem anderen Video, was ich habe (und jetzt nicht mehr finde) ist das auch nur die Vorgabe.

Jo, der Alex, wie ne Nähmaschine macht er das. Geradezu unwirklich schnell...

Viele Grüße

 

[Earl Grey]

Nun haben wir die Übungen mit Hilfe des Videos schon 3x gemacht. Der Zeitpunkt kam gut, an den Feiertagen hatten wir wenig Bewegung. Ich mache allerdings bei den schweren Übungen die "Frauenvariante" und bin trotzdem gut aus der Puste.

Ich bin gefühlt nur halb so schnell wie Alex.

 

[Kate]

Hallo damdam

...aber Du hast doch Dein Trampolin, das kannst Du nehmen für die Treppensteigübung statt der Bank (hab ich jedenfalls gemacht). Das mit dem Wandsitz wird normalerweise auch an der normalen Wand gemacht, man braucht keine Sprossenwand dazu (und finde ich ganz schön heftig).

Bezüglich Wandsitz habe ich mir das schon gedacht. Trampolin statt Bank für "Treppensteigen"... hm... da muss der Schritt ziemlich weit nach vorn (ca. 30 cm, an der Seite kommen ja erstmal die Seilringe) und geht dabei in eine ziemlich weiche Oberfläche. Das geht irgendwie auch, ist aber anders (auch viel langsamer). Ich bekomme im Januar die neue Komfortmatte (Sonderaktion mit hohem Rabatt), die geht viel weiter an den Rand, vielleicht funktioniert das besser.

Du kannst das Trampolin ja auch hernehmen, um die Liegestütz zu machen. Normal auf dem Boden ist sehr schwer, gegen die Wand kaum eine Herausforderung, alles dazwischen ist unterschiedlich schwer, je nachdem, wie steil man steht. Also Füße auf dem Boden, festhalten am Trampolinrahmen (wobei ich nicht weiß, wie rutschstabil andere Trampoline außer einem Bellicon sind) und dann los.

Das hatte ich schon probiert. Barfuss geht es einigermaßen, die Stoppersocken reichen nicht, um nicht wegzurutschen, ansonsten fallen mir noch "Gymnastikschuhe" ein, die ich aber erst kaufen müsste. Das Trampolin ist auf glatten Böden auch nicht 100% rutschfest, aber es reicht wohl. Die breite Kante meines Futonbettes geht aber besser. Wie ich eben feststellte, komme ich allerdings so auch nicht weiter mit der Nase nach unten, als auf der Gymnastikmatte. Ich werde halt noch etwas rumprobieren.

Zur Wand kann man (mit rutschfesten Schuhen) unterschiedliche Winkel einnehmen, die unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden entsprechen.

Abschwächung wäre eine Stuhlkante oder eine Tischkante (wobei die Gerätschaften alle sicher stehen müssen, ggf. braucht man auch rutschfeste Sohlen, damit man nicht wegrutscht).

Damit Tische und Stühle nicht kippen, müssten sie auch recht schwer und massiv sein.

Dips (kannte den Namen gar nicht) hab ich auch nur mit angewinkelten Beinen gemacht, ebenfalls mit Trampolinrahmen.

Ja, das geht gut "Dips" und "Planks" kannte ich vorher auch nicht.

Gruß
Kate

 

[Kate]

Hallo damdam, hallo zusammen :kraft:

Dips (kannte den Namen gar nicht) hab ich auch nur mit angewinkelten Beinen gemacht, ebenfalls mit Trampolinrahmen.

Ja, das geht gut (...)

Gestern ist mir eine Lösung für die Durchführung mit gestreckte(re)n Beinen eingefallen (obwohl ich gerade wegen eines Infektes eher lädiert bin ), die ich eben mit Erfolg ausprobiert habe: Ich nutze eine geschlossene Tür, um nicht wegzurutschen. Stelle also das Trampolin in die gewünschte Entfernung - je nach dem, wie weit gestreckt ich die Beine haben möchte - und die Füße gegen die Tür. Zunächst schmerzten mir etwas die Hände auf dem Trampolinrahmen, dann fiel mir ein, dass ich noch alte "Fitness-Handschuhe" (Halbhandschuhe ohne Finger mit gepolsterter Grifffläche) habe. Unter die Füße, also vor die Tür, lege ich meine Gymnastikmatte, damit die Hacken auf dem harten Boden nicht weh tun. So ist es fast perfekt
:nemma:
("Fast" deshalb, weil etwas Gerades zum Abstützen geeigneter wäre als der gebogene Trampolin-Rand; aber Futonbett zur Tür schieben weigere ich mich.) Ja, und: wer sagt's denn: Ich kriege die Dips (3 x 10) auch mit fast gestreckten Beinen hin
:freu:

Du kannst das Trampolin ja auch hernehmen, um die Liegestütz zu machen. Normal auf dem Boden ist sehr schwer, gegen die Wand kaum eine Herausforderung, alles dazwischen ist unterschiedlich schwer, je nachdem, wie steil man steht. Also Füße auf dem Boden, festhalten am Trampolinrahmen (wobei ich nicht weiß, wie rutschstabil andere Trampoline außer einem Bellicon sind) und dann los.

Das hatte ich schon probiert. Barfuss geht es einigermaßen, die Stoppersocken reichen nicht, um nicht wegzurutschen, ansonsten fallen mir noch "Gymnastikschuhe" ein, die ich aber erst kaufen müsste. (...) Wie ich eben feststellte, komme ich allerdings so auch nicht weiter mit der Nase nach unten, als auf der Gymnastikmatte.

Mit den Liegestützen habe ich es auf die gleiche Weise - mit Händen auf dem Trampolinrand und Tür als Fuß-Wegrutsch-Schutz - versucht, allerdings komme ich auf dem Trampolin-Rand weiterhin nicht tiefer als auf der Gymnastikmatte. Ich komme immer etwa so weit, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Winkle ich die Arme weiter an, "stürze" ich ab ) Hm... Vielleicht funktioniert das besser, wenn ich mal einige Monate lang regelmäßig Dips gemacht habe.

Thema "Wegruschen des Trampolins": Ich habe gleich nach dem Kauf Polster für die Füße gebastelt als Parkett- und "Nachbar-"Schutz, die haben oben weiches Isoliermaterial, unten Kork. Bei den hier genannten Übungen - bei denen die Krafteinwirkung ja i.W. von oben kommt - rutscht das nicht weg.

Gruß
Kate

 

[Kate]

... eine Lösung für die Durchführung mit gestreckte(re)n Beinen eingefallen ... das Trampolin in die gewünschte Entfernung - je nach dem, wie weit gestreckt ich die Beine haben möchte -... Ich kriege die Dips (3 x 10) auch mit fast gestreckten Beinen hin

Ich darf (kann) mich inzwischen korrigieren: Es geht auch mit (ganz) gestreckten Beinen und Po jeweils bis fast zum Boden

Gruß
Kate