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Beschreibung der Ölarten:
1/ Öle mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren:
Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in Produkten tierischer Herkunft wie Butter, Milchprodukten und Fleisch enthalten, finden sich aber auch in bestimmten Pflanzenölen wie Kokosnussöl oder Palmöl.
Bei Raumtemperatur sind die gesättigten Öle im Allgemeinen fest, sie sind einfach zu konservieren und licht- und wärmebeständig. Sie können bis zu hohen Temperaturen (240°C) erhitzt werden.
Der Anteil der gesättigten Fette an unserer Nahrungsaufnahme sollte 10% unserer täglichen Kalorienzufuhr nicht überschreiten (1). Leider nehmen die Europäer aber wesentlich mehr gesättigte Fette zu sich, was auf den viel zu hohen Verzehr von „verborgenen“ Fetten in Fleisch, Milchprodukten und Butter zurückzuführen ist.
Eine zu hohe Aufnahme an gesättigten Fettsäuren erhöht das Risiko für einen erhöhten Cholesterinspiegel (Hypercholesterolämie) (2) und zu hohen Blutdruck (3) und kann die Hirntätigkeit beeinträchtigen, indem die Zellmembranen verhärten (4).
2/ Trans-Fettsäuren:
Bestimmte Öle und Fette enthalten sogenannte Trans-Fettsäuren. Diese Trans-Fettsäuren entstehen bei einer chemischen Manipulation, durch die beim Verfahren der Hydrierung (Ölhärtung) ein flüssiges Fett in einen stabileren Zustand gebracht wird.
Trans-Fettsäuren sind in Margarine vorhanden, aber auch in der Mehrzahl der Fette, die bei der Herstellung von Feingebäck, Keksen, Fertiggerichten, Brotaufstrichen, bestimmten Schokoladen und sogar bestimmten Diätprodukten aus dem Supermarkt verwendet werden.
Diese gehärteten Fette sind in Europa zugelassen, sofern auf dem Produktetikett „gehärtetes Fett“ oder „teilweise gehärtetes Fett“ angegeben wird (7). Überprüfen Sie deshalb beim Kauf dieser Art von Nahrungsmitteln, ob gehärtete Fette enthalten sind oder nicht. Vermeiden Sie diese Fette, denn sie sind gesundheitsschädlich. Trans-Fette können den Cholesterinwert verschlechtern, weil sie die LDL-Werte erhöhen und die HDL-Werte senken, und sie erhöhen das Risiko für Herz- oder Gefäßinfarkte (6). Den Ergebnissen einer 1997 veröffentlichten Studie zufolge steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Beschwerden bei Frauen, die viele Trans-Fette zu sich nehmen, um 132% gegenüber einem Anstieg von 32% bei Frauen, die viele gesättigte Fettsäuren aufnehmen (5)
3/ Öle mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure):
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in hoher Menge in Olivenöl enthalten (77%). Bei Raumtemperatur sind sie flüssig, sie sind einfach zu konservieren und können auf hohe Temperaturen bis 180°C erhitzt werden.
Sie wirken günstig für den Cholesterinwert, da sie das „gute“ Cholesterin fördern und dem schlechten entgegenwirken (8)
Beim Kauf von Öl sollten Sie kaltgepresstes natives Olivenöl „extra“ wählen (das nur durch mechanisches Pressen ohne jede chemische Behandlung oder Raffination erhalten wird), da diese Öle den Vorteil besitzen, ihre Qualitäten hinsichtlich Fettsäuren und Oxidationshemmern zu bewahren. Idealerweise sollte das Öl in einer lichtdichten Flasche verkauft werden und maximal 4 Monate aufbewahrt werden. Wenn die Flasche durchsichtig ist, sollte sie vor Licht geschützt aufbewahrt werden, um jede Oxidation der Fettsäuren zu verhindern.
4/ Öle mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6):
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren des Typs Omega-3 und Omega-6 werden essenzielle Fettsäuren genannt, weil sie von unserem Körper nicht synthetisiert werden und deshalb durch unsere Ernährung dem Körper zugeführt werden müssen.
Sie wirken auf verschiedenen Ebenen positiv, unter anderem für die Blutplättchen-Aggregation, das erste Stadium der Blutgerinnung, für das Funktionieren der Zellen wie die Membranfluidität und gegen entzündliche Prozesse und sie sind Bestandteile des Nervengewebes und der Netzhaut des Auges.
Da sie außerordentlich empfindlich sind, müssen diese Öle sortentypisch angemessen aufbewahrt werden.
a/ Öle mit einem hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure)
Mais-, Distel-, Sonnenblumen- und Traubenkernöle enthalten die größten Mengen an Omega-6. Unsere Nahrung enthält viel zu viele Fettsäuren des Typs Omega-6. Um jedes mentale und physische Ungleichgewicht zu vermeiden, sollten wir ein Verhältnis von 4-mal mehr Omega-6 als Omega-3 einhalten. In der westlichen Welt beträgt das Verhältnis zwischen den beiden Omega-Fettsäuren in der Ernährung 10 zu 1 für die Omega-6 und in bestimmten Bevölkerungsgruppen sogar bis zu 25 zu 1. Deshalb ist es sehr wichtig, die Omega-6-Zufuhr zu senken und im Gegenzug die Omega-3-Aufnahme zu erhöhen.
b/ Die Omega-3-Fettäuren (Linolensäure)
Im Gegensatz zu den Omega-6-Fettsäuren sind die Omega-3 in unserer Ernährung selten in ausreichender Menge vorhanden.
Aus diesem Grund sollte der Verzehr von pflanzlichen Ölen mit einem hohen Gehalt an Omega-3 erhöht werden. Die Omega-3-Fettsäuren in Pflanzenölen haben die Form von Linolensäure (ALA), die sich im menschlichen Körper in EPA (Eicosapentaensäure) und dann in DHA (Docosahexaensäure) umwandeln. Die beiden letztgenannten Formen beeinflussen unsere Gesundheit.
Die Omega-3-Fettsäuren spielen eine große Rolle für die Entwicklung des Gehirns des Fötus und Säuglings, sie verbessern die Konzentration, senken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, das Risiko für Depression, Angstzustände und Stimmungsschwankungen und verbessern Entzündungskrankheiten wie Arthritis, Psoriasis, Asthma, Alzheimer und Parkinson-Krankheit.
Die besten Quellen mit einem hohen ALA-Gehalt sind Rapsöl und Leinöl. Rapsöl enthält 1 bis 1,5g ALA pro Esslöffel und Leinöl über 6g.
Walnussöl enthält ebenfalls Omega-3 (über 1g/Esslöffel), hat aber den Nachteil, auch einen hohen Gehalt an Omega-6 aufzuweisen. Deshalb sollte es nur gelegentlich zur Zubereitung von Salaten verwendet werden.
Mehrfach ungesättigte Öle in Flaschen sollten vor Licht geschützt in der Tür des Kühlschranks aufbewahrt werden, sollten nach dem Öffnen nicht länger als 2 Monate verwendet werden und dürfen nicht erhitzt werden. Die einzige Ausnahme ist Rapsöl, das auch für das Kochen und Braten verwendet werden darf, sofern die zwei Regeln eingehalten werden: Es darf nicht über 180°C erhitzt werden und darf nicht so heiß werden, dass es raucht.
