Eiweißbedarf am Tag

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Hallo an alle, die es vielleicht interessiert. :)

Ich habe mir in der letzten Zeit einmal die Mühe gemacht und den Eiweißgehalt in meiner Ernährung ermittelt, um zu schauen, wo ich hier liege.

Ich nehme drei Mahlzeiten zu mir und komme an normalen Tagen auf 51 bis 57 Gramm Eiweiß am Tag, ohne große Anstrengung.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß am Tag. Das wären bei meinem Gewicht dann 42 Gramm.

Ich wüsste nicht, wie ich es hinbekommen sollte 0.8 oder 0,9 Gramm Eiweiß am Tag zu essen. Ich neige zudem eher zum Abnehmen als zum Zunehmen. Für mich ist das, was ich jetzt esse, gefühlt, seit Jahren, genau richtig. Ich habe da schon andere Sachen durch mit Versuch und Irrtum oder als ich mehrere Allergien gehabt habe. Meine Erfahrung ist inzwischen die, dass ein Stoffwechsel sehr individuell zu sehen ist und dass fest getackerte Zahlen eher nicht förderlich sind.

Bei Menschen über 65 Jahre ist laut DGE ein Wert von 1,0 Gramm Eiweiß am Tag, pro Kilogramm Körpergewicht dann wieder erlaubt, wobei man sich tatsächlich fragen kann, was denn zwischen dem 60 und 65 Jahr sein soll. Muskelmasse verliert man im Alter und ohne Sport kontinuierlich. Die schweizerische Ernährungsbehörde empfiehlt hingegen bereits ab 60 auf 1 Gramm Eiweiß zu gehen, zum Erhalt der Muskelmasse und für die Hormone ect.


Menschen essen oftmals zu viel Eiweiß, sagt man. Das wird sicher so sein, wenn man Übergewicht hat und man täglich von allem mehr isst als man sollte. Ich hingegen esse dreimal am Tag. Ich esse immer einige wenige Proteine zum Essen dazu, so dass mein Brot mit etwas Sinnvollem belegt ist. Marmelade esse ich gar keine. Kuchen nur, wenn ich einmal eingeladen bin. Ansonsten gibt es bei mir keine lehren Kohlenhydrate, außer mal ein Baguette zur Suppe . . .

Morgens sind es bei mir 15 Gramm Eiweiß: Haferflocken 80 Gramm und Cashewkerne 10 bis 15 Gramm und zwei Gramm EAA. Das EAA gönne ich mir, weil ich morgens Sport mache, meist eine halbe Stunde und an einigen Tagen eine 3/4 Stunde.

Mittags sind es zwei Scheiben Brot mit etwas Käse oder Kichererbsenmus und Mandelmus. Zum Brot gibt es Kimchi und Gurke.

Abends dann Kartoffeln, Nudeln, Mais, Quinoa, Reis und Linsen, Tofu, mal ein Ei, Tempeh (Black Beans) und Gemüse, Salat. Samstags gibt es manchmal Pizza oder Auflauf . . .

Aufgrund dieser Berechnungen und meinem Gewicht komme ich immer über die 0,8 Gramm Eiweiß.

Ich halte diesen Richtwert für untauglich, wenn es um den Kalorienbedarf und eine ausgewogene Ernährung geht.

Das sehen auch einige Ärzte und Ernährungswissenschaftler inzwischen so.





Die andere Formel, die ich für praxis- und küchentauglich halte, geht davon aus, dass man zu jeder Mahlzeit 30 Gramm Eiweiß essen sollte bei normalgewichtigen Personen und bei schmalen Personen, so wie mir, dann 20 Gramm. Da komme ich nicht ganz drauf, muss ich auch nicht, aber es ist realistisch und umsetzbar.

Habt ihr Euch das auch mal berechnet? Und wie seht ihr das?
 
Zuletzt bearbeitet:
Bei deiner Ernährung, die wenig tierisches Eiweiß enthält, solltest du vielleicht einmal ein Aminogramm machen lassen. Bei mir kam dabei ein deutlicher Lysinmangel raus. Wenn eine Aminosäure fehlt, kann man soviel Eiweiß essen, wie man will, es herrscht dann trotzdem Mangel.

Soja, Erbse, Kürbiskerne, Buchweizen und Quinoa enthalten relativ viel Lysin. Gemüse nur ganz wenig.

LebensmittelGesamtproteinLysinAnteil
Rindfleisch, roh21,26 g1,797 g8,5 %
Hähnchenbrustfilet, roh23,09 g1,962 g8,5 %
Kürbiskern35,49 g2,283 g6,4 %
Lachs, roh20,42 g1,870 g9,2 %
Erbsen, getrocknet24,55 g1,772 g7,2 %
Tofu, fest15,51 g1,000 g6,4 %
Hühnerei12,58 g0,914 g7,3 %
Kuhmilch, 3,7 % Fett3,28 g0,260 g7,9 %
Walnüsse15,23 g0,424 g2,8 %
Weizen-Vollkornmehl13,70 g0,378 g2,8 %
Mais-Vollkornmehl6,93 g0,195 g2,8 %
Gerste8–12 g0,446 g4–6 %
Reis, ungeschält7,94 g0,303 g3,8 %
Buchweizen-Mehl11,73 g0,595 g5,1 %
Quinoa13 g0,860 g6,6 %

Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Lysin
 
Hallo @Iris 10,

ein paar Gedanken aus dem, was ich gelesen oder gehört habe, ohne dass ich das im Einzelnen noch durch Quellen belegen kann:

Aufgrund dieser Berechnungen und meinem Gewicht komme ich immer über die 0,8 Gramm Eiweiß.
Ich denke nicht, dass Du Dir bei 1-1,5 g/kg KG schon Gedanken machen musst - diese Menge wird (u.a. von Dr. Simone Koch, Gynäkologin und "funktionelle Medizinerin" - hier weiß ich noch eine Quelle und die Frau halte ich für ganz schön "auf Zack" auch was gründliche Recherchen betrifft) für Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie z.B. Hashimoto sogar empfohlen. Der Grund ist nach meiner Erinnerung, dass der Eiweißbedarf sich durch diese Erkrankungen erhöht und es dadurch oft zu Muskelabbau kommt.

Außerdem gibt es auch die Aussage, dass die Mengenempfehlung nicht auf kg Körpergewicht, sondern auf kg Normalgewicht bezogen werden sollte. Das wäre dann sozusagen die gegenteilige Empfehlung zu dieser für "schmale Personen" (wobei ich die Auteilung auf die Mahlzeiten für sinnvoll halte):
Die andere Formel, die ich für praxis- und küchentauglich halte, geht davon aus, dass man zu jeder Mahlzeit 30 Gramm Eiweiß essen sollte bei normalgewichtigen Personen und bei schmalen Personen, so wie mir, dann 20 Gramm. Da komme ich nicht ganz drauf, muss ich auch nicht, aber es ist realistisch und umsetzbar.
Da kommt dann natürlich wieder die Aufgabe ins Spiel, sein "Normalgewicht" zu bestimmen 🥴 :

Ich würde dabei auch mein "Bauchgefühl" mit einfließen lassen. Ebenso wie bei der Eiweißmenge und auch -art. Ich z.B. fühle mich mit einem gewissen Fleischkonsum (nur aus kbT, meist Geflügel) wohler, hätte allerdings mit den pflanzlichen Eiweißen wegen diverser Unverträglichkeiten auch Probleme, es mengenmäßig hinzubekommen.
 
Bei deiner Ernährung, die wenig tierisches Eiweiß enthält, solltest du vielleicht einmal ein Aminogramm machen lassen. Bei mir kam dabei ein deutlicher Lysinmangel raus. Wenn eine Aminosäure fehlt, kann man soviel Eiweiß essen, wie man will, es herrscht dann trotzdem Mangel.
Das werde ich mir näher anschauen. Meinen Bedarf habe ich schon mal errechnet. Der liegt bei ungefähr 1600. Das könnte im Laufe des Tages tatsächlich etwas knapp werden mit dem, was ich so tagsüber esse.

Ich denke nicht, dass Du Dir bei 1-1,5 g/kg KG schon Gedanken machen musst - diese Menge wird (u.a. von Dr. Simone Koch, Gynäkologin und "funktionelle Medizinerin" - hier weiß ich noch eine Quelle und die Frau halte ich für ganz schön "auf Zack" auch was gründliche Recherchen betrifft) für Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie z.B. Hashimoto sogar empfohlen. Der Grund ist nach meiner Erinnerung, dass der Eiweißbedarf sich durch diese Erkrankungen erhöht und es dadurch oft zu Muskelabbau kommt.

Danke, Kate. Das klingt nachvollziehbar.

Außerdem gibt es auch die Aussage, dass die Mengenempfehlung nicht auf kg Körpergewicht, sondern auf kg Normalgewicht bezogen werden sollte. Das wäre dann sozusagen die gegenteilige Empfehlung zu dieser für "schmale Personen" (wobei ich die Aufteilung auf die Mahlzeiten für sinnvoll halte):

Ich denke, das wird in etwa dann ähnlich sein, wobei das von Dir genannte etwas genauer sein dürfte. :) Das Normalgewicht hat bei einer gewissen Körpergröße auch etwas Spielraum. Wenn man das eigene Gewicht nimmt, falls man nicht untergewichtig ist, dann kann man mit 1 bis 1,5 g pro Kilogramm Eiweiß pro Kilogramm Körperwicht stressige oder gesundheitlich herausfordernde Zeiten abfedern.

Ich würde dabei auch mein "Bauchgefühl" mit einfließen lassen. Ebenso wie bei der Eiweißmenge und auch -art. Ich z.B. fühle mich mit einem gewissen Fleischkonsum (nur aus kbT, meist Geflügel) wohler, hätte allerdings mit den pflanzlichen Eiweißen wegen diverser Unverträglichkeiten auch Probleme, es mengenmäßig hinzubekommen.

Genau so sehe ich das auch. Bauchgefühl und Erfahrungswerte und dann schauen, dass man Mängel ausschließen kann. Ich halte es für wichtig, dass man einen kreativen Spielraum hat, damit auch der Genuss und die Freude am Essen gegeben sind.
 
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Hallihallo,
spannendes Thema... ☺️

Lt. nachfolgender Quelle: Quelle: https://www.strunz.com/news/der-eiweissbedarf-steigt-mit-zunehmendem-alter.html
baut der Körper pro Tag 300 Gramm Eiweiß auf und wieder ab.
Das meiste wird "recycelt", je nach Alter braucht man aber auch täglich mehr oder weniger frisches Eiweiß.
***
Bezüglich Recycling ergänze ich aus meiner Erinnerung/Zusammenfassung meiner Recherchen:
Wir Menschen bestehen aus Protein/aka Eiweißverbindungen.

Tgl. sterben Mrd. Zellen in diversen Geweben (und Mrd neue werden gebaut). Das ist normal/gesund. Aminos werden auf dem Weg aus alten Zellen genommen und für neue verwendet.

Der Großteil des Eiweißbedarfs wird durch Recycling generiert. Ergänzend brauchen wir ca. 0,8-1 Gramm/kg Normalgewicht pro Tag dazu, wenn wir stabil bleiben wollen (je nach Quelle kann das viel zu wenig sein, um zB Muskeln aufzubauen oder zu heilen).

Bei vielen funktioniert das Recycling nicht gut (je nach Alter, Gesundheitszustand). Kaputte Zellen werden nicht mehr recycelt/Bausteine neu aufbereitet, sondern bleiben liegen und machen sich als Verklebungen, Entzündungen, Gefäßschäden, Vorstufen von Krebs, Krebs… bemerkbar.

Körper/Verdauung muss auf allen Ebenen gut laufen können. „Blockaden“ können an vielen Stellen stattfinden und zu oben genannten Problemen führen.
zB MUSS der Verdauungstrakt (mMn) ausreichend Ruhepausen haben, damit alte Zellen recycelt werden können. Keto/Autophagiephasen müssen mMn vorhanden sein, wenn das optimal ablaufen soll.

Man braucht viele Nährstoffe, um die Umwandlung/neu Gruppierung von Aminos möglich zu machen (wenn zB Zink fehlt, hat man automatisch Mangel bei bestimmtem Semi-essenziellen und auch bei nicht essenziellen. Bestimmte Erkrankungen verbrauchen bestimmte Aminos verstärkt. zB "saugen" bestimmte Virenfamilien L-Lysin (genauer: das ImSys verbraucht mehr, um sie in Schach zu halten)).

Der Körper kann nicht bauen/recyceln/entsorgen, weil Ressourcen fehlen. Wie auf einer Baustelle - immer mehr bleibt liegen/Fehler passieren, Schäden…
***
Bezügl. allg. Empfehlung liest man oft, wie du Iris auch schreibst, von den "berühmten" 0,8 Gramm/kg Körpergewicht.
Dieser "Irrtum" scheint so entstanden zu sein:
Nun, man hat sich in den Jahren 1930 bis 1945 intensiv mit dem Thema Ernährung für mangelernährte Soldaten beschäftigt. Dort hatte man festgestellt, dass bei ca. 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht kein Nettoverlust an Stickstoff auftritt. Im Rahmen der Messmethoden der Zeit. Also nochmal zusammengefasst: Man erleidet mit dieser von der DGE empfohlenen Menge keinen Nettoverlust an Stickstoff, nicht Eiweiß. Das konnte man damals noch gar nicht so genau messen. Und es ist der absolute Mindestbedarf. Wenn Sie diese Menge dauerhaft unterschreiten, baut der Körper Muskeln ab. Er hat keine andere Möglichkeit der Kompensation.

Diese Übersicht bezügl. Aminos finde ich gut:
https://www.strunz.com/aminosaeuren...:text=Erfahren Sie mehr zum Thema Aminosäuren (auch wenn dort von Eiweißpulver die Rede ist - die Grundinfos sind imho gut zusammengestellt. Auch bezügl. Optimal vs. Mindestwerten).

Strunz hat generell viele Artikel zu dem Thema, da es sein Steckenpferd ist: https://www.strunz.com/foryou_cmsnews/news/search/?q=eiweißbedarf


Aus der Praxis: Mann, Mitte 60, Diabetes und nicht grad vernünftiges Essverhalten. Div. Erkrankungen die letzten Jahre. Vormals sehr muskulöser Oberkörper, Arme/Schultern deutliche Muskulatur. In den letzten Jahren Wechsel zu dünnen Armen und Kugelbauch. Also klassische "alte Männer Figur". Muskelabbau war deutlich und imho durch die Erkrankungen auch plausibel, nur wie stoppen? Arzt meinte: Pech, ist halt so.
Wir dachten immer, er sei gut mit Eiweiß versorgt ("Fleischtiger"). Tracking brachte dann zum Vorschein, dass zu wenig reinkam. Nun seit einigen Monaten Fokus auf mehr Eiweiß (mind. 90 Gramm auf 1,90m, nach Möglichkeit mehr (auch gerne 2-3 Gramm/kg Normalgewicht) - oft auch Keto Puddings oder Eiweißpulver, um die Bilanz aufzubessern) und siehe da - bei unverändertem Sportverhalten (quasi 0) mittlerweile deutlicher Muskelaufbau (nur vom Heimwerken/"normalem alltäglichem Leben").
Warnung war vor zu viel Eiweiß wegen Nieren/Diabetes. Nierenwerte sind lt. aktuellem Befunde stark verbessert/nun völlig unaufällig. Von Stufe 2 auf Stufe 1 zurück.
Eiweißmangel war in 2 Laborwerten beim Gesamteiweiß sichtbar! (Empfehlung war dennoch seitens Ärzten ja nicht hochzufahren/vorsichtig zu sein mit dem Eiweiß).
Aminogramm gibt es leider keines.
Netter Nebeneffekt - das Eiweiß (+ mehr Fett) sättigt so gut, dass KH automatisch runter gegangen sind (bzw. weniger Platz zu sein scheint für leere KH).
Er lebt nicht Keto. Aber bemüht sich mehr und mehr mit leerem Magen schlafen zu gehen/nicht gleich nach dem Aufstehen etwas zu essen. Hat somit zumindest leichte Entlastungseffekte/gibt dem Körper öfter die Möglichkeit für Reparaturarbeiten.

Ich hab mich davon anstecken lassen und schau nun auch seit kurzem, dass ich deutlich mehr Eiweiß als meinen "Normalbedarf" (ich bin früher von 1 Gramm/kg Normalgewicht ausgegangen, nun 1,5-2 Gramm) zu mir nehme. Und merke: meine Mukis wachsen aktuell auch "unmotiviert"! (ohne dass ich mehr Bewegung mache bzw. mache ich seit dem viel weniger Bewegung, weil Schwimmsaison vorbei ist und baue >>trotzdem<< und nicht >>weil<< Muskeln auf).
Sachen gibts... ☺️

****
Zusammenfassung:
  • >=1 Gramm Eiweiß/kg Normalgewicht pro Tag
  • auf Autophagiezeiten achten
  • alle Co-Faktoren (Zink, Jod etc.) beisteuern
  • falls Symptome bleiben - im Aminogramm schauen, was sich tut (ca. 60-70 Euro im Heimtest)

lg togi
 
Ich nehme drei Mahlzeiten zu mir

Hast du auch Ruhezeiten, ich meine die Intervalle um Sirtuine zu produzieren?

Ich halte diesen Richtwert für untauglich, wenn es um den Kalorienbedarf und eine ausgewogene Ernährung geht.

Ich persönhlich halte alle Richtlinien für untauglich.
Buchtipp:
"Der Proteinoptimierer" von Christian Opitz.

Habt ihr Euch das auch mal berechnet? Und wie seht ihr das?

Für mich ist fermentierter Tofu, Tempeh und gekeimter Buchweizen und gekeimte Linsen und so, der Hauptliferant, aber es gibt auch viele andere Eiweissquellen in gesunder Ernährung.
 
Hast du auch Ruhezeiten, ich meine die Intervalle um Sirtuine zu produzieren?
Das finde ich auch sehr wichtig.
Ich habe meist, mindestens 11 - 16 Stunden Pause über Nacht, ohne dass es mir schwer fällt, daran gewöhnt man sich, denke ich.

Ich persönhlich halte alle Richtlinien für untauglich.
Buchtipp:
"Der Proteinoptimierer" von Christian Opitz.
Das Buch kenne ich zwar "noch" nicht, doch ich sehe das genauso.

Ich befolge keine täglichen Richtlinien, da ich denke, es kommt auf das Allgemeine an.
Was ich im Gesamten esse die Woche über.

Da gibt es Tage, da habe ich wenig Eiweiß im Speiseplan und dann wieder ganz andere Tage, da esse ich viel davon - wie es sich eben so ergibt, wo ich bin, was ich Lust zu essen habe und was mir gut tut.
Ich achte im Großen und Ganzen auf eine gesunde Ernährung, dennoch entscheide ich gerne aus dem Bauch heraus und halte mich weniger gerne stets an Richtlinien, eher so grob.

Für mich ist fermentierter Tofu, Tempeh und gekeimter Buchweizen und gekeimte Linsen und so, der Hauptliferant, aber es gibt auch viele andere Eiweissquellen in gesunder Ernährung.

Dieses Essen bevorzuge ich auch ab und an und ich mag gerne Bio-Sojaquark oder auch mal (sehr selten) ein Steak von Weiderindern, von denen ich den Hof kenne, wo sie leben oder Forelle u. Karpfen aus dem Fischweiher eines Bekannten und der Wirtschaft, die den lecker zubereitet; ansonsten gerne hauptsächlich vegane Ernährung. Wobei ich mich beherrsche keine Milchprodukte zu essen oder weitest gehend, da mir die nicht gut tun, wobei ich keine Laktoseunverträglichkeit habe, ich merke das an den Gelenken.

Jeder Mensch ist individuell und ich denke, seine Ernährung auch.
Keine Richtlinie passt für alle genau gleich - jeder kann aber sein Gleichgewicht selbst finden.
 
Da gibt es Tage, da habe ich wenig Eiweiß im Speiseplan und dann wieder ganz andere Tage, da esse ich viel davon - wie es sich eben so ergibt, wo ich bin, was ich Lust zu essen habe und was mir gut tut.

Ich war vor etwa 2 Wochen bei einer Enährungsberaterin meine Ärztin fand das ne gute Idee.

Ich bin nach einer Weile aufgestanden und gegangen, auf dieses durchschnitlich veraltete Lehrbuchwissen hatte ich keine Lust, sie sagte, man soll 3× am Tag Proteine essen also jeden Tag, das ist so ein Unsinn.
 
Hast du auch Ruhezeiten, ich meine die Intervalle um Sirtuine zu produzieren?
Ja, die habe ich. Meist zwischen 12 und 15 Stunden, aber ohne dies bewusst anvisiert zu haben, sondern weil unser Alltag dies so vorgibt im Grunde.

Danke auch für Eure Erfahrungen. Ich kann aus jeder etwas für mich mitnehmen. :)
 
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