{"id":2958,"date":"2015-09-29T00:07:40","date_gmt":"2015-09-28T22:07:40","guid":{"rendered":"http:\/\/www.symptome.ch\/blog\/?p=2958"},"modified":"2020-01-18T06:22:27","modified_gmt":"2020-01-18T05:22:27","slug":"schatalova-ernaehrung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.symptome.ch\/blog\/schatalova-ernaehrung\/","title":{"rendered":"Das Lebenswerk von Dr. Galina Schatalova: Teil 2 \u2013 Ern\u00e4hrung"},"content":{"rendered":"

Zwei Haupts\u00e4ulen nachhaltiger Gesundheit \u2013 Verkn\u00fcpfung rein pflanzlicher Ern\u00e4hrung mit Bewegung & Sport<\/strong><\/h2>\n

Basis und Kern Schatalova\u2019s nachhaltigen Heilungsansatzes ist der Umstieg auf rein<\/em> pflanzliche<\/em> Nahrung verkn\u00fcpft mit t\u00e4glicher<\/em> Bewegung (Schatalova\u00b4s dynamisch-autogenes Training).<\/p>\n

Exakt dies sind auch die beiden Haupts\u00e4ulen von Gesundheit<\/em>: Ern\u00e4hrung und Bewegung & Sport, die ich anhand von vier Schatalova-Experimenten exemplarisch etwas n\u00e4her erl\u00e4utern m\u00f6chte \u2013 zwei davon diskutieren wir bereits hier.<\/p>\n

Wir beginnen in Teil 2 mit Haupts\u00e4ule 1: Ern\u00e4hrung in Alltag und Training, sowie Funktionsnahrung im Wettkampf.<\/p>\n

Ern\u00e4hrung in Alltag, Training und Wettkampf<\/h2>\n

Die heute<\/em> allgemein g\u00fcltige Empfehlung f\u00fcr eine t\u00e4gliche Energieaufnahme eines Erwachsenen (Mischk\u00f6stler, Nicht-Sportler) von 1.800 \u2013 2.500 kcal (Frau: 1.800 \u2013 2.000 kcal; Mann: 2.000 \u2013 2.500 kcal) entspricht etwa 2\/3 der von Medizinern Ende des 19. Jahrhunderts empfohlenen Energiezufuhr von 2.700 \u2013 3.500 kcal f\u00fcr M\u00e4nner bei Belastung (Flie\u00dfbandarbeit, Zeit der industriellen Revolution). Dies ist plausibel, da das Ausma\u00df k\u00f6rperlicher T\u00e4tigkeit im heutigen Alltag deutlich reduziert und vor allem durch moderne technische Ger\u00e4te erleichtert ist (Gefahr von Bewegungsmangel).<\/p>\n

Zwei von Schatalova\u2019s Experimenten<\/strong><\/h2>\n

7t\u00e4giger Supermarathon 1983 \u00fcber 500 km (70 \u2013 72 km\/Tag)<\/h3>\n

Die m\u00e4nnlichen L\u00e4ufer der Kontrollgruppe erhielten eine Tagesration von 190 g tierischem Eiwei\u00df (Fleisch, Wurst, K\u00e4se etc.), 200 g Fett und 900 g Kohlenhydrat (Nudeln, S\u00fc\u00dfes, Zucker etc.).<\/p>\n

Berechnet man daraus die zugef\u00fchrte Energiemenge ergibt das 800 kcal\/Tag aus tierischem Protein, 1.860 kcal\/Tag aus (vermutlich tierischem) Fett und 3.780 kcal\/Tag aus Kohlenhydraten. Die t\u00e4glich zugef\u00fchrte Gesamtenergie betr\u00e4gt damit etwa 6.400 kcal mit einer berechneten N\u00e4hrstoffverteilung aus Kohlenhydrat, Protein und Fett von jeweils 59 % : 12 % : 29 %.<\/p>\n

Im Hinblick auf die aktuellen Ern\u00e4hrungsrichtlinien f\u00fcr Sportler wird die empfohlene Zufuhr aus Kohlenhydraten (mindestens 55 \u2013 60 % der Tagesenergie) zulasten fettreicher Speisen nicht bzw. gerade noch erreicht. Dieselbe Situation ergibt sich laut Studien f\u00fcr die Durchschnittsbev\u00f6lkerung (Nichtsportler) bei typischer Mischkost: Die Mindestversorgung mit dem Hauptbrennstoff Kohlenhydrat ist nicht gew\u00e4hrleistet, da Mischkost wie auch vegetarische Ern\u00e4hrung durch eine hohe Zufuhr von Protein und Fett (\u00fcberwiegend aus tierischen Quellen) charakterisiert sind (Venderly & Campbell 2006, Wirnitzer 2009).<\/p>\n

Die Schatalova-Gruppe aus ehemaligen und v\u00f6llig geheilten m\u00e4nnlichen und weiblichen Patienten erhielt eine Tagesration aus 28 g pflanzlichem Eiwei\u00df, 25 g Fett und 180 g Kohlenhydrat (kein Zucker).<\/p>\n

Die daraus berechnete Energiezufuhr ergibt 118 kcal\/Tag aus Pflanzenprotein, 233 kcal\/Tag aus Fett und 756 kcal\/Tag aus Kohlenhydraten. Die t\u00e4glich zugef\u00fchrte Gesamtenergie bel\u00e4uft sich damit auf etwa 1.100 \u2013 1.200 kcal mit einer berechneten N\u00e4hrstoffverteilung aus Kohlenhydrat, Protein und Fett von jeweils 68 % : 11 % : 21 %.<\/p>\n

Bezogen auf die aktuellen Ern\u00e4hrungsrichtlinien f\u00fcr Sportler erreicht die Schatalova-Gruppe die empfohlene Zufuhr aus Kohlenhydraten. Laut den N\u00e4hrstoffverteilungen aus vergleichbaren Feldstudien bei mehrt\u00e4gigem Ausdauer-Wettkampf zeigt sich auch f\u00fcr die Schatalova-Gruppe, dass die Kohlenhydratzufuhr deutlich ausbauf\u00e4hig ist, vor allem durch eine Verminderung der Fettaufnahme. Die Proteinzufuhr hingegen deckt sich mit den aktuellen ern\u00e4hrungstaktischen Empfehlungen und Ergebnissen aus vergleichbaren Feldstudien (Wirnitzer 2009).<\/p>\n

F\u00fcr extreme Ausdauer-Events und Etappen-Radrennen, wie z. B. das Race Across America (RAAM, Rennrad) oder die Mountainbike Transalp Challenge (TAC), ergibt sich f\u00fcr die N\u00e4hrstoffverteilung der t\u00e4glichen Gesamtenergie eine noch st\u00e4rkere Verschiebung mit bis zu 83 % der Gesamtenergie aus Kohlenhydrat, nur 8 \u2013 13 % aus Protein und 9 \u2013 16 % aus Fett (Knechtle et. al. 2005, Lindemann 1991, Wirnitzer 2009, Wirnitzer & Kornexl 2014). D. h. w\u00e4hrend intensiver und langandauernder Belastungen bei Hitze gewinnt die Energieversorgung aus Kohlenhydraten immer st\u00e4rkere Bedeutung, je intensiver das Event ist und je l\u00e4nger es dauert. Der Ausdauerstoffwechsel deckt mehr als 80 % seines Energiebedarfs aus Kohlenhydraten bei einem N\u00e4hrstoffverh\u00e4ltnis aus Kohlenhydrat, Protein und Fett von etwa 8:1:1 bzw. einer %-Verteilung von 80:10:10.<\/p>\n

Abbildung 1 zeigt die Normverteilung von Mischk\u00f6stlern und Veganern (jeweils Nichtsportler) im Vergleich zur N\u00e4hrstoffverteilung bei sportlicher Belastung w\u00e4hrend Schatalova\u2019s Experiment 1983 beim 7t\u00e4gigen Supermarathon \u00fcber 500 km und Etappen-Radrennen \u00fcber 8 bzw. 10 Tage.<\/p>\n

\"N\u00e4hrstoffverteilung\"<\/strong>Abbildung 1: Vergleich N\u00e4hrstoffverteilung Allgemeinbev\u00f6lkerung (Mischkost, Nichtsportler), Norm-Veganer (Nichtsportler) zu sportlicher Belastung w\u00e4hrend Supermarathon-Lauf (Kontrollgruppe, Mischkost; Schatalova-Gruppe, pflanzliche Kost) und Etappen-Radrennen.
\nNorm1<\/sub> (Venderly & Campbell 2006) Normverteilung der Allgemeinbev\u00f6lkerung.
\nVegan2<\/sub> (Messina & Messina 1996) Normverteilung von Veganern.
\nSupermarathon<\/span>3+4<\/sub> (Schatalova 2002) 7t\u00e4giger Supermarathon, Kontrollgruppe<\/span>3<\/sub> vs. Schatalova-Gruppe<\/span>4<\/sub>.
\n<\/span>Etappen-Radrennen<\/span>5+6<\/sub> (Knechtle et. al. 2005, Lindemann 1991, Wirnitzer 2009) Race Across America<\/span>5<\/sub> und Mountainbike Transalp Challenge 2004<\/span>6 <\/sub>(Wirnitzer 2015)<\/span><\/p>\n

Erste W\u00fcstendurchquerung 1987: Experiment zum Wasserbedarf unter W\u00fcstenbedingungen<\/h3>\n

Hauptaufgabe dieser Expedition war es zu \u00fcberpr\u00fcfen, ob der Wasserbedarf unter sommerlichen W\u00fcstenbedingungen gesenkt werden kann (damalige Norm: mindestens 10 L\/Tag).<\/p>\n

Schatalova selbst erweiterte diese Problemstellung um die Frage, wie gro\u00df der Wasserbedarf eines wirklich gesunden Menschen bei artgerechter Ern\u00e4hrung sei, und zielte damit auf eine Optimierung des Wasserverbrauchs ab.<\/p>\n

Mit einer Reduktion um das 10fache (etwa 1 L Fl\u00fcssigkeit aus Wasser und Tee) zeigte sie bei zus\u00e4tzlich schnellerer Bew\u00e4ltigung der 125 km-Strecke in nur 5 Tagen (t\u00e4glich 25 km) statt der geplanten 7 Tage (t\u00e4glich 18 km), dass der Wasserbedarf dramatisch gesenkt werden kann, ohne gleichzeitig negative Auswirkungen auf Leistungsf\u00e4higkeit und Gesundheitszustand zu haben.<\/p>\n

Die aktuellen Empfehlungen zur Fl\u00fcssigkeitszufuhr (inkl. Nahrung) liegen bei 2 \u2013 3 L\/Tag bzw. bei 8 \u2013 12 ml\/kg*h unter Belastung, abh\u00e4ngig unter anderem von Dauer und Umweltbedingungen (Temperatur, Luftfeuchte, H\u00f6he).<\/p>\n

Aufgrund ungenauer Angaben berechnet sich f\u00fcr die Kontrollgruppe bei angenommener K\u00f6rpermasse von 70 \u2013 80 kg und Aufnahme von 10 \u2013 16 L\/Tag die Fl\u00fcssigkeitszufuhr mit 125 \u2013 230 ml\/kg*Tag, sowie f\u00fcr die Schatalova-Gruppe bei 1 \u2013 1,6 L\/Tag eine Fl\u00fcssigkeitsaufnahme von 12 \u2013 23 ml\/kg*Tag. Dieser Tageswert der Schatalova-Teilnehmer entspricht etwa der aktuell empfohlenen, relativen Fl\u00fcssigkeitsaufnahme pro Stunde<\/em> Belastung in Training oder Wettkampf.<\/p>\n

Einige m\u00f6gliche Erkl\u00e4rungsans\u00e4tze k\u00f6nnen folgende sein:<\/p>\n

Ausdauertrainierte Sportler zeichnen sich durch eine effiziente Thermoregulation aus, z. B. sofortige Schwei\u00dfproduktion bei Sportbeginn, um den K\u00f6rper zu k\u00fchlen. D. h. eine hohe Schwei\u00dfrate ist \u2013 bei jeweiligem Trainingszustand \u2013 ein Indikator f\u00fcr gute Thermoregulation. Hierbei muss man geschlechtsspezifische Unterschiede z. B. in der Anzahl der Schwei\u00dfdr\u00fcsen ber\u00fccksichtigen. Durch das Sprichwort Frauen gl\u00fchen, M\u00e4nner transpirieren<\/em><\/strong> wird deutlich, dass M\u00e4nner durch die h\u00f6here Anzahl an Schwei\u00dfdr\u00fcsen einen Vorteil durch die Verdunstung von Schwei\u00df haben, wohingegen Frauen mit einer verst\u00e4rkten Durchblutung der oberen Hautschichten und damit verbesserter W\u00e4rmeabgabe durch Infrarotstrahlung reagieren. Unter sommerlichen W\u00fcstenbedingungen (Trockenheit und Hitze) ist der Mechanismus der Schwei\u00dfverdunstung damit sehr effizient zur K\u00f6rperk\u00fchlung, (ver)braucht aber gleichzeitig mehr Fl\u00fcssigkeit.<\/p>\n

Betrachtet man die Schatalova-Gruppe auf ihrem Fu\u00dfmarsch durch die W\u00fcste, stellt man im Unterschied zu heutigen Sportlern in Funktionskleidung (kurze \u00c4rmel und Hosenbeine, damit nackte Beine, Arme, Hals und Nacken) fest, dass die Haut der gut verh\u00fcllten Schatalova-Teilnehmer nicht direkt mit der Sonnenstrahlung in Ber\u00fchrung kommt.<\/p>\n

Durch beinahe Vollbekleidung (au\u00dfer Gesicht und H\u00e4nde) in gut reflektierender wei\u00dfer oder heller Farbe ist die Haut vor starker Erw\u00e4rmung durch Absorption der Infrarotstrahlung gut gesch\u00fctzt. Dadurch ist der Anstieg der K\u00f6rpertemperatur im Tagesverlauf deutlich geringer und verl\u00e4uft flacher. Schatalova k\u00f6nnte hier dem Vorbild von W\u00fcstenbewohnern gefolgt sein, die ihren K\u00f6rper bekanntlich bis auf die Augen vollst\u00e4ndig in weite und viellagige Gew\u00e4nder h\u00fcllen, um sich vor Sonne und Hitze maximal zu sch\u00fctzen.<\/p>\n

Wasser: Durst und Thermoregulation<\/strong><\/p>\n

Im Hinblick auf Schatalova\u2019s Empfehlung insgesamt wenig zu trinken (Wasser, Tees, frische Obst- und Gem\u00fcses\u00e4fte) und auch w\u00e4hrend k\u00f6rperlicher Belastung maximal 1 bis 1,6 L\/Tag Fl\u00fcssigkeit aufzunehmen, erscheinen die allgemeinen Richtlinien zur t\u00e4glichen Fl\u00fcssigkeitszufuhr von 2 \u2013 3 L aus Wasser, Getr\u00e4nken und Nahrung als sehr hoch.<\/p>\n

Prominente Unterst\u00fctzung ihrer auf den W\u00fcstenexpeditionen basierenden Empfehlung erh\u00e4lt Schatalova durch einen Beitrag zum World Marathon Congress on the Science and Medicine of the Marathon 2006 (Noakes 2007).<\/p>\n

Prof. Timothy D. Noakes kritisiert die aktuellen Empfehlungen f\u00fcr die Fl\u00fcssigkeitszufuhr beim Sport und r\u00e4t eindringlich, diese zu \u00fcberdenken und neu zu bewerten. Er betont, dass es w\u00e4hrend der Belastung ausreicht, dem eigenen Durstgef\u00fchl zu folgen, ohne dieses allerdings zu ignorieren.<\/p>\n

Seine Begr\u00fcndung ist gleicherma\u00dfen simpel wie einleuchtend: Durst als wichtiger Mechanismus zur Stabilisierung der Thermoregulation, Plasmaosmolalit\u00e4t und Fl\u00fcssigkeitsbalance funktioniert erfolgreich f\u00fcr jede (andere) Kreatur auf der Erde.<\/p>\n

Unsere Vorfahren haben erfolgreich biologische Anpassungsmechanismen bei trockener Hitze und Wassermangel entwickelt, um die K\u00f6rpertemperatur niedrig zu halten (z. B. gro\u00dffl\u00e4chige Schwei\u00dfverdunstung ohne negative Effekte durch Fl\u00fcssigkeitsverluste, oder die F\u00e4higkeit, nachteilige Effekte bei starkem Durst zu tolerieren) und waren so in der Lage, \u00fcber 4 \u2013 6 Stunden in der Mittagshitze der afrikanischen Savanne zu laufen.<\/p>\n

W\u00e4hrend Raubtiere im k\u00fchlen Schatten die gl\u00fchende Tageshitze verschlafen, l\u00e4sst uns im Unterschied dazu diese sehr vorteilhafte und verschwenderische Wasserabgabe langdauernde Belastungen in gro\u00dfer Hitze tolerieren \u2013 was auch die W\u00fcstenm\u00e4rsche von Schatalova bei wenig Fl\u00fcssigkeitszufuhr belegen.<\/p>\n

Bis zu den fr\u00fchen 1970er Jahren galt als Richtlinie f\u00fcr die Fl\u00fcssigkeitszufuhr: Nicht w\u00e4hrend der Belastung trinken<\/em><\/strong>. Es gibt keine Beweise f\u00fcr Nachteile oder medizinische Komplikationen dieser \u201eTrink-Nichts\u201c-Empfehlung f\u00fcr Sportler.<\/p>\n

Laut Noakes (2007) entstanden diese neuen Richtlinien auf fragw\u00fcrdige Art und Weise. Er nennt hier die Entwicklung des ersten Sportgetr\u00e4nks weltweit im Jahre 1965, sowie eine erste Studie aus 1977 zu nachteiligen Auswirkungen von Dehydration auf die Thermoregulation des K\u00f6rpers. 1992 wurde eine weitere Studie mit leicht erh\u00f6hter K\u00f6rpertemperatur bei Athleten, die w\u00e4hrend dem Sport nichts tranken, als (sozusagen endg\u00fcltiger) Beweis interpretiert<\/em> (nicht bewiesen!), dass Nachteile auftreten, wenn Fl\u00fcssigkeit nicht direkt im Ausma\u00df der Schwei\u00dfverluste wieder aufgef\u00fcllt werden.<\/p>\n

Basierend auf den oben genannten Entwicklungen unterscheiden sich die Richtlinien zur Fl\u00fcssigkeitszufuhr beim Sport ab 1996 gravierend von den Empfehlungen vor 1970: Der Sportler soll w\u00e4hrend der Belastung die maximale Menge an Fl\u00fcssigkeit aufnehmen, die ohne Magen-Darm-Beschwerden toleriert werden kann, bis hin zu der Menge die dem Verlust durch Schwei\u00df entspricht.<\/em><\/strong> Die neue Meinung war und ist aktuell, dass der Mensch aufgrund deutlich ungen\u00fcgender F\u00e4higkeit zu schwitzen nicht in der Lage sei, seine K\u00f6rpertemperatur bei Belastung in Hitze ohne schwerwiegende Nachteile oder Sch\u00e4den zu regulieren.<\/p>\n

Ganz im Gegenteil sieht Noakes die F\u00e4higkeit der gro\u00dffl\u00e4chigen Schwei\u00dfverdunstung zur K\u00fchlung des K\u00f6rpers bei Hitze als eine der wichtigsten Determinanten menschlicher Evolution. Er argumentiert, dass der Mensch dazu entwickelt ist, gerade genug zu trinken um die Plasmaosmolalit\u00e4t auch bei Belastung aufrecht zu erhalten, aber nicht<\/em> notwendigerweise um das K\u00f6rpergewicht stabil zu halten.<\/p>\n

Mit dem Ziel das K\u00f6rpergewicht w\u00e4hrend einer Belastung bei Hitze stabil zu halten wird die Leistungsf\u00e4higkeit im Wettkampf, sozusagen durch selbstverursachte \u201eGewichtsstrafe\u201c wie Noakes es nennt, beeintr\u00e4chtigt. Ganz im Gegenteil dazu zeigen Studien mit Triathleten, dass gerade die schnellsten Finisher K\u00f6rpergewicht verlieren und jene mit stabilem K\u00f6rpergewicht oder Zunahme im K\u00f6rpergewicht langsamere Finisherzeiten aufweisen.<\/p>\n

Historisch gesehen reicht das nicht bewiesene und unwahrscheinliche, eher aus \u00f6konomisch-karrieretechnischen Interessen resultierende, Konzept der Dehydration aus nur zwei Studien in Verbindung mit der Lebensmittelindustrie aus, um den evolution\u00e4r entstandenen Mechanismus der Thermoregulation erfolgreich zu ignorieren. Gerade hier zeigt sich, wie schnell Schlussfolgerungen aus unvollst\u00e4ndiger oder nicht ad\u00e4quater Forschung als Standard etabliert werden k\u00f6nnen<\/em>. Eine Parallele bzw. Gegensatz zur Anerkennung Schatalova\u2019s Arbeit (von der Schulmedizin bis heute ignoriert und bel\u00e4chelt) wird hier deutlich.<\/p>\n

Stabile bzw. (leicht) erh\u00f6hte K\u00f6rpermasse<\/strong><\/p>\n

Gerade im Ausdauersport \u00fcber unbekannte Strecken ist die kognitive und mentale Leistungsf\u00e4higkeit von gro\u00dfer Bedeutung, um Verletzungen bei St\u00fcrzen und Unf\u00e4llen vorzubeugen. Studien belegen wiederholt, dass ein signifikanter Fl\u00fcssigkeitsverlust (> 3 % der K\u00f6rpermasse: \u2013 2 kg bei z. B. 70 kg K\u00f6rpergewicht) \u00fcber lange Zeit<\/em> \u2013 durch eine Kombination aus Hitze und<\/em> Belastung, wie bei Wirnitzer & Faulhaber (2007), Wirnitzer (2009) und Schatalova\u2019s W\u00fcstenm\u00e4rschen \u2013 eine verminderte F\u00e4higkeit zur Probleml\u00f6sung und visuell-motorische Reizverarbeitung zur Folge hat.<\/p>\n

Schatalova\u2019s W\u00fcstenwanderungen \u00fcber viele Tage (ohne Ruhetag) stellen einerseits eine gro\u00dfe physiologische Beanspruchung aufgrund Hitzeexposition und langer Fu\u00dfm\u00e4rsche bei moderatem Tempo in angenehmer Atmosph\u00e4re dar. Andererseits ist diese submaximale Belastungs- und Versorgungssituation nicht mit dem Anspruch auf Maximalleistung w\u00e4hrend einer Wettkampfbelastung zu vergleichen. W\u00e4re die Mountainbike TAC 2004 kein Wettkampf unter B\u00fcndelung aller verf\u00fcgbaren Kr\u00e4fte, um Konkurrenten \u00fcber 5 \u2013 8 h Renndauer und technisch schwierige Up- und Downhillpassagen hinter sich zu lassen, sondern eine Wanderung bei submaximaler Belastung und angenehmer Atmosph\u00e4re (vgl. Schatalova), w\u00e4re das nicht weiter von Bedeutung.<\/p>\n

Die Feldstudie zur TAC 2004 (Wirnitzer & Faulhaber 2007, Wirnitzer 2009) best\u00e4tigt einmal mehr die hohe Adaptationsf\u00e4higkeit des Organismus im Hinblick auf hochintensive Belastung bei trockener Hitze (28 \u2013 33 \u00b0C; relative Luftfeuchte: 44 \u2013 50 %) und st\u00fctzt die Argumentation von Noakes (2007).<\/p>\n

Die belastungsinduzierten Akuteffekte auf die Blutparameter H\u00e4moglobin und H\u00e4matokrit, sowie K\u00f6rperwasserkompartments (TKW: Totales K\u00f6rperwasser; EZW bzw. IZW: extra- bzw. intrazellul\u00e4res K\u00f6rperwasser) zeigten nach der Belastung eine deutlich ausgepr\u00e4gte H\u00e4mokonzentration (Reduktion im Plasmavolumen (PV) um ca. 7 %). D. h. die Fl\u00fcssigkeitszufuhr direkt w\u00e4hrend der Etappen war nicht ausreichend, die Schwei\u00dfverluste w\u00e4hrend dem Rennen wieder aufzuf\u00fcllen bei gleichzeitig t\u00e4glichen Finisherzeiten unter den Top 20.<\/p>\n

Wie schon in anderen Studien zuvor zeigte sich als Langzeiteffekt im Verlauf der acht aufeinanderfolgenden Renntage (Regeneration post-race und nachts) eine deutlich ausgepr\u00e4gte H\u00e4modilution bei gleichzeitig deutlicher Zunahme im PV (ca. 8 %) und K\u00f6rperwasser. Diese Feldstudie best\u00e4tigt erneut, dass die Expansion des PV ihr Maximum nach vier Tagen erreicht und bis zum Ende auf diesem deutlich erh\u00f6hten Level ann\u00e4hrend konstant bleibt. Die Expansion der K\u00f6rperwasserpools war ebenfalls deutlich ausgepr\u00e4gt, nahm allerdings im Verlauf des Etappenrennens weiter zu, wobei der EZW-Pool mit ca. 19 % die st\u00e4rkste Expansion aufwies. Gleichzeitig blieb bei einer belastungsinduzierten, relativen Fl\u00fcssigkeitszufuhr von 10 \u2013 12 ml\/kg*h die K\u00f6rpermasse f\u00fcr den Gro\u00dfteil der Mountainbiker im gesamten Rennverlauf stabil, nur bei einem Athleten ergab sich insgesamt eine Zunahme um durchschnittlich 0,8 kg.<\/p>\n

Es wurde bereits mehrfach nachgewiesen, dass langfristiges Ausdauertraining \u00fcber Wochen und Monate zu einem progressiven Anstieg im EZW-Pool und vor allem im PV f\u00fchrt (ab vier Tagen aufeinanderfolgendem Training). Ausdauertrainierte Sportler weisen damit bereits am Start eines Wettkampfs gr\u00f6\u00dfere K\u00f6rperwasserpools als Untrainierte auf. F\u00fcr die K\u00f6rperwasserverteilung zeigte sich, dass die Baseline-Pools der gut trainierten Mountainbiker im Vergleich zur Allgemeinbev\u00f6lkerung mit knapp 23 % im EZW stark erh\u00f6ht und gleichzeitig im IZW deutlich vermindert (ca. 11 %) waren.<\/p>\n

In den fr\u00fchen Phasen einer belastungsbedingten Dehydration ist die Reduktion im PV hauptverantwortlich f\u00fcr Abfall im EZW-Pool. Der IZW-Pool aber wird im Rennverlauf geschont und Fl\u00fcssigkeitsverschiebungen aus dem IZW mildern einen Abfall im EZW-Pool ab (Wirnitzer, 2009).<\/p>\n

Studien zeigen, dass EZW und PV als Resultat intensiver Ausdauerbelastungen w\u00e4hrend Etappenrennen weiter an Volumen zunehmen. Die Mechanismen dieser Langzeit-Adaptation beg\u00fcnstigen vorranging die belastungs- und hitzebedingte Thermoregulation (Schwei\u00df und periphere Umverteilung des Blutes), gemilderte und verz\u00f6gerte Dehydration, sowie die kognitive und mentale Leistungsf\u00e4higkeit im Wettkampf.<\/p>\n

Dieser vor\u00fcbergehende Anstieg in den K\u00f6rperwasserpools w\u00e4hrend bzw. nach Etappenrennen wird haupts\u00e4chlich durch den Verlust von K\u00f6rperfettmasse ausgeglichen, was sich durch eine stabile oder leicht erh\u00f6hte K\u00f6rpermasse zeigt. Die stabile oder leicht erh\u00f6hte K\u00f6rpermasse erkl\u00e4rt sich neben der Expansion von K\u00f6rperwasserpools und PV zus\u00e4tzlich durch die Wiederauff\u00fcllung der Muskelglykogenspeicher in der Regenerationsphase post-race bis zum Start am darauffolgenden Tag. Pro Gramm eingelagertes Muskelglykogen werden 3 \u2013 4 g Wasser gebunden. D. h. bei Abnahme von K\u00f6rperfettmasse und Zunahme von K\u00f6rperwasser und PV resultiert bei (fast) vollst\u00e4ndiger Wiederauff\u00fcllung der Muskelspeicher \u00fcber Nacht konsequenterweise ein stabiles oder (leicht) erh\u00f6htes K\u00f6rpergewicht am darauffolgenden Tag, wenn die Ern\u00e4hrungs- und Fl\u00fcssigkeitsstrategie bei optimaler Versorgung mit Kohlenhydraten und Fl\u00fcssigkeit post-race erfolgreich ist (vgl. sowohl Schatalova-Gruppe als auch Mountainbiker: Wirnitzer 2009).<\/p>\n

All diese Aspekte (z. B. Durst und Thermoregulation, Zunahme PV und K\u00f6rperwasserpools, wiederaufgef\u00fclltes Muskelglykogen) k\u00f6nnten die geringe Fl\u00fcssigkeitszufuhr bei stabilem bzw. leicht erh\u00f6htem K\u00f6rpergewicht nach Schatalova\u2019s Supermarathon- und W\u00fcstenexperimenten bei guter Laune, Gesundheit und Leistungsf\u00e4higkeit erkl\u00e4ren.<\/p>\n

Ern\u00e4hrung in Alltag und Sport nach Wirnitzer: Vegane Ern\u00e4hrung f\u00fcr maximale Gesundheit und als Funktionsnahrung im Sport<\/h2>\n

Dem interessierten Leser sei f\u00fcr eine vertiefende Lekt\u00fcre zu pflanzlicher Ern\u00e4hrung im Sport schon vorab meine wissenschaftliche Arbeit, speziell das Fachbuch von Wirnitzer (2009) sowie ein ausf\u00fchrlicher Fachartikel dazu (Wirnitzer 2013), empfohlen. Dar\u00fcber hinaus findet der nach dauerhafter Gesundheit strebende Leser im Fachbuch von Dr. med. Jacob (2013) eine l\u00fcckenlose Argumentation f\u00fcr Gesundheit und Wohlbefinden durch eine pflanzliche Ern\u00e4hrung, basierend auf etwa 1.400 Studien (mit Buchkapitel von Wirnitzer: Kapitel 11.5. Rein pflanzliche Ern\u00e4hrung im Leistungssport).<\/p>\n

Gesundheit im Trend \u2013 veggie boomt<\/strong><\/h3>\n

Die Zahl der Vegetarier und Veganer w\u00e4chst weltweit (ADA 2009b, VR.g 2011), sogar schneller als prognostiziert. Laut aktuellen Umfragen (VEBU 2015, IFES 2013) leben in Deutschland 10 % der Bev\u00f6lkerung vegetarisch bzw. vegan (jeweils knapp 8 Millionen bzw. 900.000 Menschen) und 9 % der \u00d6sterreicher. Damit steigt weltweit auch die Zahl der Sportler, die sich pflanzlich ern\u00e4hren.<\/p>\n

Aufgrund der vielf\u00e4ltigen Vorteile der rein pflanzlichen Ern\u00e4hrung auf die sportliche Leistungsf\u00e4higkeit haben viele Profisportler, wie z. B. Patrik Baboumian oder Fiona Oakes, die vegane Ern\u00e4hrung angenommen. Die Weltrekorde, Olympiasiege, Weltmeistertitel und Weltcup-Siege von vegan lebenden Weltklasse-Athleten aus verschiedensten Disziplinen liefern vielfache Beweise f\u00fcr Erfolg durch eine vegane Ern\u00e4hrung.<\/p>\n

Vegane Powernahrung f\u00fcr den Sport<\/strong><\/h3>\n

Sportler folgen immer \u00f6fter der veganen Ern\u00e4hrung \u2013 vor allem aufgrund dieser Aspekte: Positive Auswirkungen auf hochintensive und langandauernde Belastungen, verbesserte Leistungsf\u00e4higkeit in Training, Wettkampf und Regenerationsphase, Deckung des erh\u00f6hten Energie- und Kohlenhydratbedarf sowie bessere Balance des stabilen Idealgewichts (Cox 2000, Niemann 1988 & 1999).<\/p>\n

Die Norm-Verteilung der N\u00e4hrstoffzufuhr von veganen Nicht-Sportlern (vgl. Abbildung 1) passt optimal in die ern\u00e4hrungswissenschaftlichen Empfehlungen f\u00fcr Sportler. Ein gro\u00dfer Vorteil der rein pflanzlichen Ern\u00e4hrung ist der wesentlich gr\u00f6\u00dfere Anteil an komplexen Kohlenhydraten: Speziell Veganer (Nicht-Sportler) nehmen den Hauptteil ihrer Energie (50 \u2013 65 %) in Form von Kohlenhydraten auf, bei gleichzeitig ad\u00e4quater Proteinzufuhr (10 \u2013 15 %) und geringerem Fettanteil (20 \u2013 25 %) (ADA 2009b, Messina & Messina 1996, Venderly & Campbell 2006). Zusammen mit der stark erh\u00f6hten Aufnahme von Vitalstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Antioxidantien und Ballaststoffe durch vermehrten Konsum von Obst, Gem\u00fcse und Vollkornprodukten) ist das die optimale Voraussetzung f\u00fcr sportliche Belastungen.<\/p>\n

Hauptbrennstoff Kohlenhydrat versus Mythos Fleisch<\/strong><\/h3>\n

Jeder Sportler \u2013 egal ob omnivor, vegetarisch oder vegan \u2013 muss seine Ern\u00e4hrung sorgf\u00e4ltig planen, um den erh\u00f6hten Energie- und N\u00e4hrstoffbedarf zu decken (Berning 2002, Venderly & Campbell 2006). Ganz allgemein verschiebt sich die N\u00e4hrstoffverteilung durch sportliches Training \u2013 unabh\u00e4ngig von der Kostform \u2013 hin zu einem erh\u00f6hten Kohlenhydratbedarf (vgl. Abbildung 1).<\/p>\n

Der K\u00f6rper arbeitet mit Kohlenhydraten insgesamt am effizientesten. Die Kohlenhydratverdauung beginnt bereits im Mund (basisches Milieu). Kohlenhydrat ist damit schnell verf\u00fcgbar und ergibt eine maximale Energieausbeute bei Bewegung & Sport (vgl. Tabelle 1). Dagegen beginnt die Proteinverdauung erst im Magen (saures Milieu) und die endg\u00fcltige Aufspaltung von Fett erfolgt im Zw\u00f6lffingerdarm (basisches Milieu).<\/p>\n

Speziell komplexe Kohlenhydrate (z. B. in Vollkornprodukte, H\u00fclsenfr\u00fcchte, Kartoffeln, Wurzelgem\u00fcse oder Bananen) garantieren einerseits durch ihre langsame Aufspaltung geringe Blutzuckerschwankungen bei gleichzeitig relativ stabilem Glucose-Spiegel, und versorgen den K\u00f6rper andererseits \u00fcber lange Zeitr\u00e4ume gleichm\u00e4\u00dfig mit Energie.<\/p>\n

Die Bedeutung der Kohlenhydrate als Hauptbrennstoff f\u00fcr die Leistungsf\u00e4higkeit w\u00e4hrend langandauernder Belastungen (Aufrechterhaltung und Verbesserung der Ausdauerleistung) ist bereits seit den 1930er Jahren bekannt (Jentjens 2002).<\/p>\n

Kohlenhydrat ist damit f\u00fcr alle Menschen und f\u00fcr alle Belastungsformen, egal ob im Alltag oder Beruf, Ausdauer- oder Kraft-Sport, die Basis f\u00fcr Gesundheit und Leistungsf\u00e4higkeit. <\/em>D. h. dass jeder Sportler \u2013 auch der Kraftsportler \u2013 sich \u00fcberwiegend aus Kohlenhydraten ern\u00e4hren muss (mindestens 50 \u2013 60 % der Tagesenergie), was aber die meisten zum eigenen Nachteil nicht tun.<\/p>\n

Dar\u00fcber hinaus verbessern Kohlenhydrate die Wettkampfleistung bei Hitze und Belastungsintensit\u00e4ten \u00fcber 80 % der maximalen Leistungsf\u00e4higkeit, wenn \u00fcber l\u00e4ngere Zeitr\u00e4ume (> 90 min) gro\u00dfe Mengen an Energie zugef\u00fchrt werden m\u00fcssen (Burke 2001, Jeukendrup 2002). D. h., wie bei intensivem Training oder im Wettkampf in Hitze \u00fcblich, steigt der Energiebedarf und damit der Bedarf am Hauptbrennstoff Kohlenhydrat markant an (Wirnitzer 2009, Wirnitzer & Kornexl 2014).<\/p>\n

Protein ist der bis heute am meisten missverstandene und fehlinterpretierte N\u00e4hrstoff, wohingegen der Haupt-Brennstoff Kohlenhydrat stiefm\u00fctterlich bedacht wird.<\/p>\n

Dieser \u00fcberdimensionale, kulturelle Fehler basiert bis heute fundamental auf der tief verwurzelten Fehlmeinung Protein sei<\/em> Fleisch. Die fr\u00fche Wissenschaft ist mitverantwortlich f\u00fcr den Mythos Fleisch und die tiefe Verankerung dieser Fehlmeinung im Bewusstsein der Menschen: Fleisch (tierisches Protein) allein = Lebenskraft. Daher wird die falsche Annahme \u201eDer Mensch braucht Fleisch\u201c auch vielfach und speziell von M\u00e4nnern und Sportlern gerne strapaziert.<\/p>\n

Protein ist allgemein stark \u00fcberbewertet. Der tats\u00e4chliche Proteinbedarf liegt laut EFSA (2012) bei 0,66 g\/kg*Tag und damit deutlich unter den allgemeinen Empfehlungen von 0,8 \u2013 1 g\/kg K\u00f6rpergewicht (darin bereits ein individuell variabler Sicherheitszuschlag z. B. f\u00fcr Erkrankung eingerechnet). Fakt ist damit, dass die meisten Menschen mit (tierischem) Protein \u00fcberversorgt sind (Jacob, 2013), was sich nachteilig auf die Gesundheit auswirkt. Dar\u00fcber hinaus kann Protein nur zu etwa 5 % im K\u00f6rper gespeichert werden und ist daher \u2013 wie f\u00e4lschlicherweise meist behauptet wird \u2013 als Energielieferant und Hauptbrennstoff nicht<\/em> geeignet.<\/p>\n

Sportler sind immer sehr besorgt, genug und hochwertiges Protein zu sich zu nehmen.<\/p>\n

Vegane Nicht-Sportler erreichen die aktuellen Ern\u00e4hrungsrichtlinien f\u00fcr die empfohlene Proteinzufuhr und sind nicht nur ausreichend mit Protein versorgt, sondern \u00fcberschreiten mit 10 \u2013 12 % der t\u00e4glichen Gesamtenergie sogar leicht die empfohlene Tageszufuhr (ADA 2009b, Barr & Rideout 2004).<\/p>\n

Studien haben mehrfach nachgewiesen, dass eine abwechslungsreiche vegane Ern\u00e4hrung den Proteinbedarf von Leistungssportlern (mit allen essentiellen Aminos\u00e4uren) deckt. Die ADA (2009a) empfiehlt vegetarisch-veganen Athleten eine t\u00e4gliche Proteinzufuhr von 1,2 \u2013 1,8 g\/kg K\u00f6rpergewicht.<\/p>\n

Eine Proteinaufnahme von 8 \u2013 15 % der Gesamtkalorien ist ausreichend f\u00fcr die Gesundheit und auch f\u00fcr den st\u00e4rker belasteten Sportler-Stoffwechsel optimal (ADA 2009a, Wirnitzer 2009, Wirnitzer & Kornexl 2014). Die allgemeine Empfehlung bis zu 35 % der Tagesenergie aus Protein zu decken ist also keine<\/em> physiologische Notwendigkeit, sondern eher Marketing-Strategie eines weltweit milliardenschweren Marktes (Proteinprodukte als Topseller in Online-Handel).<\/p>\n

N\u00e4hrstoffe dienen als Energiequelle. F\u00fcr Sportler ist allerdings der Energiegewinn f\u00fcr die Muskelkontraktion bei (anaerober und aerober) Belastung von besonderem Interesse. Tabelle 1 zeigt deutlich, dass Kohlenhydrate die gr\u00f6\u00dfte Energiemenge aus dem Verdauungsprozess liefern und damit als Energielieferant bei Aktivit\u00e4t die Nase vorn haben. Im Vergleich dazu ist die Energieeffizienz bei angelieferter Energie aus Protein und Fett jeweils zu gering \u2013 ein weiteres Argument, warum gerade Kohlenhydrat der<\/em> Hauptbrennstoff ist.<\/p>\n

Tabelle 1: Energiezufuhr pro Gramm (g) N\u00e4hrstoff im Vergleich zur Energie, die der jeweilige N\u00e4hrstoff pro Gramm und Liter Sauerstoff (O2<\/sub>) durch den Verdauungsprozess liefert<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n\n
Energie pro 1 Gramm<\/strong>\u00a0<\/strong><\/td>\nEnergie\/g<\/strong><\/td>\nEnergie\/g*Liter O2<\/sub><\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Kohlenhydrate (Glucose)<\/strong><\/td>\n4,2 <\/strong>kcal<\/strong><\/td>\n5,1 kcal<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Protein<\/td>\n4,2 kcal<\/td>\n4,7 kcal<\/td>\n<\/tr>\n
Fett<\/td>\n9,3 kcal<\/td>\n4,5 kcal<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Sportler meinen h\u00e4ufig, dass sie reichlich tierisches Protein f\u00fcr ihre Leistungsf\u00e4higkeit verzehren m\u00fcssten. Das Gegenteil ist der Fall, wie uns die Tierwelt zeigt: W\u00e4hrend Pferde Dauersprinter sind, ist der Gepard zwar das schnellste Landtier der Welt, doch geht ihm nach etwa 400 m bereits die Puste aus. Die wahren Hochleistungssportler der Natur sind Pflanzenfresser (Jacob 2013).<\/p>\n

Auch Patrik Baboumian, Strongman 2011 und dreifacher Weltrekordhalter (Bierfassstemmen, Front Hold 20 kg, yoke-walk 555,2 kg \u00fcber 10 m) schl\u00e4gt mit seinem Statement in dieselbe Kerbe:<\/p>\n

Die st\u00e4rksten Tiere sind Pflanzenfresser: Gorillas, B\u00fcffel, Elefanten und Ich.<\/em><\/strong><\/p>\n

\"Baboumian\"<\/p>\n

Abbildung 2: Kraftsportler Patrik Baboumian is(s)t vegan, Strongman und dreifacher Weltrekordler (PETA Deutschland e. V.)<\/p>\n

Fazit: Kohlenhydrat ist der<\/em> bevorzugte Hauptbrennstoff \u2013 und nicht<\/em> Protein! Kohlenhydrat ist der \u201eSprit\u201c f\u00fcr Gesundheit und sportliche Leistung.<\/p>\n

Fleisch & Co. nachteilig f\u00fcr Gesundheit und Sport<\/strong><\/h2>\n

Die vorherrschende Meinung ist heute immer noch, dass pflanzliches Protein minderwertig sei. Deshalb sehen sich Vegetarier und Veganer mit der immer wiederkehrenden Frage konfrontiert: Wie deckst Du Deinen Eiwei\u00dfbedarf?<\/em><\/p>\n

Die fr\u00fchere Meinung, dass vegetarische Ern\u00e4hrungsformen f\u00fcr Leistungssportler aufgrund des \u201eminderwertigen pflanzlichen Proteins\u201c ungeeignet seien, ist heute nicht mehr haltbar. Laut dem Positionspapier der AND vom Mai 2015 bieten vegetarische Ern\u00e4hrungsformen (basierend auf einer Vielfalt pflanzlicher Produkte) dieselbe Protein-Qualit\u00e4t wie Kostformen, die Fleisch beinhalten.<\/p>\n

Ein Nachteil von tierischen Produkten ist die drei- bis viermal h\u00f6here Belastung mit Giftstoffen im Vergleich zu rein pflanzlichen Produkten: Medikamentenr\u00fcckst\u00e4nde (Wachstumshormone, Hormone zur Steigerung der Fruchtbarkeit und Milchleistung, Psychopharmaka, Tranquilizer und Antibiotika), Industriegifte und Schwermetalle kommen in Fleisch, Wurst, Fisch und sog. Meeresfr\u00fcchten, aber auch in Milch und Milchprodukten (K\u00e4se) sowie Eiern vor, und wurden (und werden auch aktuell) wiederholt nachgewiesen.<\/p>\n

Aus dieser Perspektive ist die vielfach attestierte \u201equalitative \u00dcberlegenheit\u201c von tierischem gegen\u00fcber pflanzlichem Protein h\u00f6chst fragw\u00fcrdig und darf zu Recht angezweifelt werden.<\/p>\n

Gerade f\u00fcr Sportler bietet dieser Aspekt Nachteile und denkbar schlechte Voraussetzungen, um das sportliche Leistungspotential auszureizen (Training, Regenerations- und Erholungsphase) und voll auszusch\u00f6pfen (Wettkampf).<\/p>\n

Die k\u00f6rperliche Belastung im Sport stellt per se bereits komplexe Anforderungen an den Stoffwechsel. Umso wichtiger ist eine optimale Stoffwechsellage zu Beginn jeder Trainingseinheit und als Ausgangslevel f\u00fcr die Wettkampfleistung.<\/p>\n

Sch\u00e4dliche R\u00fcckst\u00e4nde und Stoffe aus dem Abbau von Tierprodukten sind eine zus\u00e4tzlich Herausforderung zur sportlichen Stoffwechselbelastung und wirken sich nachteilig auf die Leistungsf\u00e4higkeit aus, da der K\u00f6rper bereits vor dem Training oder Wettkampf doppelt vorbelastet ist. Infolge dessen kann der optimale Trainingseffekt nicht erreicht und das Leistungspotential im Wettkampf nicht voll abgerufen werden. Wer hingegen rein pflanzliche und m\u00f6glichst unbehandelte Lebensmittel bevorzugt, schafft optimale Voraussetzungen.<\/p>\n

Studien zur s<\/strong>portlichen Leistungsf\u00e4higkeit durch pflanzliche Ern\u00e4hrung <\/strong><\/h2>\n

Eine aktuelle, schweizerisch-\u00f6sterreichische Studie (L\u00f6sch et. al. 2014) untersuchte m\u00f6gliche Ern\u00e4hrungsgewohnheiten von Gladiatoren anhand von Knochenfunden bei Ausgrabungen eines Gladiatorenfriedhofs im t\u00fcrkischen Ephesus. Gladiatoren mussten f\u00fcr die K\u00e4mpfe in der Arena gleicherma\u00dfen stark, geschickt und ausdauernd sein. Bereits Galen und andere Autoren zeitgen\u00f6ssischer r\u00f6mischer Texte berichteten in antiken Schriften davon, dass die K\u00e4mpfer einer speziellen \u201eGladiatoren-Di\u00e4t\u201c (sog. gladiatoriam saginam) folgten, welche explizit wenig Fleisch beinhaltete. Der regelm\u00e4\u00dfige Verzehr von Bohnen aber war ein wichtiger Bestandteil, ebenso wie eine Kombination aus H\u00fclsenfr\u00fcchten und Getreide (Erbsen, Linsen, Gerste, Weizen, Hirse, Mais), die in gro\u00dfen Mengen verzehrt wurden. Generell war der Konsum von tierischem Protein bei Gladiatoren sehr gering, wohingegen der regelm\u00e4\u00dfige Verzehr von H\u00fclsenfr\u00fcchten (mit bis zu 25 % sehr proteinreich), aktuell durch L\u00f6sch et. al. (2014) belegt wird.<\/p>\n

Diese aktuelle Studie \u00fcber die Ern\u00e4hrungsform von Gladiatoren der r\u00f6mischen Antike belegt, dass sich Gladiatoren mit einer speziellen pflanzlichen Di\u00e4t reich an pflanzlichem Protein aus H\u00fclsenfr\u00fcchten und Getreide (ergeben kombiniert eine h\u00f6here biologische Wertigkeit als Vollei mit einem Referenzwert von 100) fit und leistungsf\u00e4hig hielten.<\/p>\n

Bereits Anfang des 20. Jahrhunderts (1904 \u2013 1911) bewiesen verschiedene Studien der Yale University Medical School, an der Academie de Medicine in Paris und aus Belgien unabh\u00e4ngig voneinander die positiven Auswirkungen und Effekte einer rein pflanzlichen Ern\u00e4hrung. Diese fr\u00fchen Studien bewiesen bereits die \u00dcberlegenheit einer rein pflanzlichen Ern\u00e4hrung (Wirnitzer 2013).<\/p>\n

Der Vergleich von \u201estrikt vegetarischen\u201c (historisch f\u00fcr: veganen) Sportlern zu Fleischessern ergab zusammenfassend folgende Ergebnisse:<\/p>\n

    \n
  1. Die rein pflanzlich lebenden Athleten erbrachten 2 \u2013 3mal gr\u00f6\u00dfere Leistungen in St\u00e4rke, Widerstands- und Ausdauer-F\u00e4higkeit.<\/li>\n
  2. Bei gleichzeitig stark reduzierter Regenerationszeit, die teilweise nur ein F\u00fcnftel (!) dessen betrug, was Fleischesser ben\u00f6tigten, um sich vollst\u00e4ndig zu erholen, konnten \u201estrikte Vegetarier\u201d gr\u00f6\u00dfere Belastungen \u00fcber viel l\u00e4ngere Zeitr\u00e4ume tolerieren.<\/li>\n<\/ol>\n

    Vegane Ern\u00e4hrung bietet vielf\u00e4ltige Vorteile f\u00fcr Sportler<\/strong><\/h2>\n

    Laut aktuellen Studien bietet eine gut geplante und durchgef\u00fchrte vegane Ern\u00e4hrung vielf\u00e4ltige Vorteile (ADA 2009b, Beezhold et. al. 2010, Beezhold & Johnston 2012, Beezhold et. al. 2014, Fuhrmann & Ferreri 2010, Hosseinzadeh et. al. 2015, Moore et. al. 2015, PCRM 2015, Tonstad et. al. 2009, Turner-McGrievy et. al. 2014), und ist aufgrund folgender Aspekte optimale Grundlage f\u00fcr Gesundheit und sportliche Leistungsf\u00e4higkeit:<\/p>\n