Niedrige FODMAP Diät, was es ist und wie sie für Sie arbeitet:
Die niedrige FODMAP Diät wurde an der Monash Universität in Melbourne Australien entwickel, und ist eine Diät zur Behandlung von SIBO und IBS. Sie hilft, opportunistische Bakterien im Dünn- und Dickdarm zu vermindern. Leider verringert die niedrige FODMAP Diät auch die probiotische Flora.
Die extrem begrenzte Diät hilft während des ersten Monats, opportunistische Bakterien im Dünndarm auf ein niedriges Niveau zu reduzieren. Während dieser Zeit können Sie einige Herxreaktion haben. Sie können Verstopfung oder Durchfall haben.
Ab dem zweiten Monat fügt man wieder nach und nach FODMAPS hinzu. Je nach Verträglichkeit (die am besten verträglich zuerst) Obst, dann Lactose, erst dann hohe FODMAP-Lebensmittel wie Zwiebeln und Knoblauch.
Lebensmittel, die auf einem niedrig-FODMAPs-Diätplan eingeschränkt sind:
Nahrungsmittel mit erhöhten Mengen von Fructans (FOS):
Artischocke, Dinkel, Freekeh, Cous Cous, Cho Cho, Bourghal, Knoblauch, Lauch, Zwiebel, Frühlingszwiebel (weißer Teil), Schalotten, Weizen, Roggen, Gerste, Inulin, FOS Prebiotic Supplements, Wassermelone, Cashews, Pistazien, Spargel, Brokkoli , Peaches, Mandeln, Haselnüsse (Zwanzig plus Nüsse), Persimmon, Tamarillo, Choko, Nektarinen, Granatäpfel, Zichorienwurzel, Schneeerbsen, Okra, Brussel Sprossen, Butternusskürbis, Amaranth, Wirsingkohl, Grapefruit und Rote Beete
Lebensmittel mit erhöhten Mengen an Fructose:
Äpfel, Kirschen, Feigen, Birnen, Pfirsiche, Mango, Wassermelone, Guave (Unreife), High Fructose Corn Syrup
Nahrungsmittel mit erhöhten Mengen von Galactans:
Hülsenfrüchte, Sojamilch, Cashewnüsse, Cassava, Hülsenfrüchte, Schneeerbsen, Haselnüsse (Zwanzig plus Nüsse), Erbsen, Taro, Yucca-Wurzel, Custard Apple
Lebensmittel mit erhöhten Mengen an Lactose:
Milch, Frischkäse, Eis und Vanillepudding
Lebensmittel mit erhöhten Mengen an Polyolen:
Äpfel, Aprikosen, Avocado, Brombeeren, Kirschen, Liköre, Birnen, Nektarinen, Pflaumen, Pflaumen, Wassermelonen, Blumenkohl, Sellerie, Pilze, Schneeerbsen, Süßkartoffeln und Zuckeralkohole / Süßstoffe (Xylit, Sorbit, Mannitol, Isomalt , Maltitol)
Low FODMAP-Lebensmittelliste (für den 1. Monat):
Kohlenhydraten - müssen nach der Zubereitung gegessen werden (keine resistente Stärke):
Maranta, Buchweizengrütze, Buchweizenmehl, Hirse, Jasminreis, Sushi-Reis, Mais (non-GMO), Kartoffeln (rot, rostbraun, gelb), Quinoa, Plantain, Tapioka Mehl, Sorghum Mehl, weißer Reis-Mehl, Steckrübe, Butternut Squash (1/4 Tasse), Spaghetti Squash, Yam
Gewürze
hausgemachte Mayo, Bio-Senf, Bio Tamari Sojasauce, Apfelessig, Tomatenmark (keine Zusatzstoffe wie Knoblauch und Zwiebeln)
Molkerei
Hartkäse
Fette
Ghee, Schmalz, Macadamia-Nussöl, XCT-Öl, Hirn-Octanöl, Bio-Extra-Olivenöl, Extra-Junges Sesamöl, Oleic-Sonnenblumenöl, Bio-Hochöl-Erdnussöl, Talg
Früchte
Max. zwei Portionen täglich und frisch (keine Dosen): Heidelbeeren, Brotfrüchte, Clementine, Cumquat, Drachenfrucht, Mangostane, Paw Paw, Karambole, Cantaloupe, Grapefruit, Honigmelone, Kiwi, Zitronen, Limetten, Orangen, Papaya, Passionsfrucht, Ananas, Himbeeren, Rhabarber, Erdbeeren
Fisch / Fleisch / Meeresfrüchte / Eier
Die meisten Fische / Meeresfrüchte / Fleisch / Eier sind erlaubt, außer verarbeitetes Fleisch mit Zusatz von FODMAPS.
Nüsse / Samen / Nussbutter
Max. eine Portion täglich:
Chia Samen, Brasilien Nüsse, Kürbiskerne, Haselnüsse, Macadamia Nüsse, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Pekannüsse, Kürbiskerne, Walnüsse, Nussbutter
Gewürze
Die meisten sind verträglich
Süßstoffe
Ahornsirup (ein Esslöffel täglich), Stevia
Gemüse
Alfalfa, Bambussprossen, Bohnensprossen, Bok Choy, Karotten, Schnittlauch, Choko, Choy Sum, Grünkohl, Grüne Bohnen, Gurken, Kohl, Kopfsalat, Senf Grüne, Olive, Pastinak, Rettich, Rote Paprika, Spinat, Squash Mangold, Tomaten, Rübe, Rübengrüne, Zucchini, Arugula, Aubergine, Aubergine, Fenchel, Okra, Nori, Sellerie
Moderate FODMAP Diät - Moderate Fermentation Sichere Lebensmittel –Liste (ab dem 2. Monat)
Kohlenhydrate – nach der Zubereitung essen (keine RS)
Arrowroot, Buchweizengrütze, Buchweizenmehl, Hirse, Jasminreis, Sushi-Reis, Mais (Nicht-GVO), Kartoffeln (rote, rote, gelbe, keine süße), Quinoa, Wegerich, Sorghum Mehl, Tapioca Mehl , Butternusskürbis (1/2 Tasse), Spaghetti-Kürbis, Yam
Gewürze
Apfelessig, Tomatenmark (keine FODMAP Zutaten wie Knoblauch und Zwiebeln), Hausgemachte Brühe (keine FODMAPS), hausgemachte Mayo (keine FODMAPS, gute )
Milchprodukte / Fette
Avocadoöl, Butter (zwei Esslöffel täglich), Extra Virgin Kokosnussöl, Ghee, Hartkäse (Cheddar, Parmesan), Schmalz, Macadamia Nussöl, XCT Öl, Hirnoelanöl, Bio Extra Natives Olivenöl, Extra Virgin Sesamöl Creme (ein Esslöffel täglich), Oleic Sonnenblumenöl, Bio Oleic Peanut Oil, Talg
Früchte
Limit auf drei Portionen Täglich, muss frisch, nicht Konserven Obst:
Avocado (1/4 Tag), Bananen (reif nur), Heidelbeeren, Brotfrüchte, Clementine, Cumquat, Drachenfrucht, Mangostan, Paw Paw, Trauben, Karambole, Cantaloupe, Grapefruit, Honigmelone, Kiwi, Zitronen, Limetten, Orangen, Papaya , Passionsfrucht, Ananas, Himbeeren, Rhabarber, Erdbeeren
Fisch / Fleisch / Meeresfrüchte / Eier
Die meisten Fische / Meeresfrüchte / Fleisch / Eier sind erlaubt, außer verarbeitetes Fleisch mit Zusatz von FODMAPS.
Nüsse / Samen / Nussbutter
Limit auf zwei Portionen täglich:
Chia Samen, Nüsse, Haselnüsse, Macadamia Nüsse, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Pekannüsse, Kürbiskerne, Walnüsse, Nussbutter
Gewürze
Die meisten verträglich
Süßstoffe
Limit auf zwei Portionen täglich, außer Stevia:
Dextrose (Nicht-GVO), Maple Syrup, Stevia
Gemüse
Alfalfa, Bambussprossen, Bohnensprossen, Bok Choy, Möhren, Sellerie (zwei Stängel MAX), Schnittlauch, Choko, Choy Sum, Grünkohl, Aubergine, grüne Bohnen, grüne Zwiebel, Grünkohl, Petersilie, Rettich, Rote Paprika, Spinat, Kürbis, Mangold, Tomaten, Rübe, Rübengrüne, Zucchini, Arugula, Aubergine, Aubergine, Fenchel, Okra, Nori, Sellerie, Rotkohl
Wie man die niedrige FODMAP Diät verbessert
Langfristige Anwendung der niedrig-FODMAP-Diät kann Probleme verursachen, und die Zeit, um den Darm von Überwucherung zu heilen, dramatisch verlängern:
1. Verringerung von Bifidobakterien und Lactobacillus .
2. Verringerung der Vielfahrt der Mikroben im Darm
3. Verringerung der SCFA-Produktion im Darm
4. Langsam Motilität durchVerringerung der Ballaststoffe und probiotischen Bakterien
5. Erhöht den Darm-pH-Wert, was wieder zu einer Überwucherung im Darm führt.
Wie kann man diese Probleme verbessern:
Die meisten probiotischen Bakterien benötigen FODMAPs aus unserer Ernährung um zu gedeihen können und unsere microbiome zu verbessern. Auch wenn FODMAPs unsere probiotischen Flora ernähren, ernähren sie auch opportunistische Bakterien wie Clostridien und Klebsiella. Die niedrige FODMAP Diät arbeitet gut in der Verringerung der Wasserstoff-produzierenden bakteriellen Überwucherung.
Was kann getan werden, damit der Verlust an probiotischen Bakterien bei der niedrigen FODMAP-Diät reduziert wird?
- Erhöhte Aufnahme einer niedrig fermentierbaren Faser wie Akazienfaser kann helfen.
- GOS (z.B. im Bimuno): ist FODMAP ist, aber es scheint die opportunistischen Bakterien nicht zu ernähren, sondern nur die probiotischen Bakterien im Darm.
- Zellulosefaser ist ein Füllstoff, der nicht gärt, und Bifidobakterien im Dickdarm erhöht
- Kollagen ist kein Präbiotikum, aber erhöht die Bifidobakterien.
- Magnesium und ausreichend Flüssigkeit für gegen Verstopfung
- Essig gegen zu niedrige Acetate (Lactos produzieren Acetate)
- Ghee oder Rohbutter gegen zu niedrige Butyrate
- Lebensmittel, die niedrig an FODMAPs sind, aber gegen Verstopfung helfen:
• Gluten-freies Hafermehl Chia Samen
• Beeren
• Melonen (Kantalupe, Honigtau)
• Orangen
• Spinat
• Steckrübe
• Bio-Kartoffeln mit Haut
• Quinoa
• brauner Reis
• Süßkartoffel
• Buchweizen
• Möhren
• Pastinaken
• Weizenmehl
• Niedrige FODMAP Nüsse
• Butternusskürbis (1/4 Tasse)
• Spaghettikürbis
• Hirse
• Okra
• Aubergine
- Magnesium und ausreichend Flüssigkeit für gegen Verstopfung
- Essig gegen zu niedrige Acetate (Lactos produzieren Acetate)
- Ghee oder Rohbutter gegenzu niedrige Butyrate
