Vitamin-D-Bedarf
Um einem akuten Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, sind laut DGE
insgesamt mindestens 800 IE (20 µg) Vitamin D nötig. (2) Optimale Vitamin-D-Spiegel lassen sich nach aktuellen Erkenntnissen, bei fehlender Synthese über die Haut jedoch erst bei einer Aufnahme von 2000 bis 5000 IE (37-50µg) erreichen. (3)
Wie wir unten sehen werden, ist es nicht einfach diese Mengen über die Nahung aufzunehmen, weshalb auch die DGE im Winter die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten für sinnvoll hält.
Wo ist Vitamin D enthalten?
Wie oben bereits besprochen, findet sich Vitamin D sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln. Bei den tierischen Lebensmittel findet es sich in er Form von Vitamin D3 vor allem in:
- Fettfischen (z.B. Hering, Lachs)
- Innereien (besonders Leber)
- Ei
- Käse und Butter
Bei den pflanzlichen Lebensmittel findet es sich in Form von Vitamin D2 vor allem in:
- Pilzen
- Avocado
- Margarine (angereichert)
Vitamin D Vorkommen
Die Menge des enthaltenen Vitamin-D hat eine recht große Bandbreite (siehe Tabelle unten). Das höchste Vitamin-D-Vorkommen findet sich in Lebertran mit 12.000 IE (300 µg) pro 100g. Lebertran ist allerdings fast als ein Vitamin-D-Präparat einzustufen und findet heute auch kaum noch Verwendung. Weitere große Vorkommen von Vitamin D finden sich in geräuchertem Aal mit 3600 IE (90 µg) pro 100 g – dies deckt auch ziemlich genau den täglichen Gesamtbedarf von etwa 4000 IE.
Pflanzliches Vitamin D
Das höchste pflanzliche Vorkommen an Vitamin D zeigt die Avocado mit 200 IE (5 µg) je 100 g.
Um den Bedarf von etwa 4000 IE zu decken, müsste man also 10 Avocados von je 250 g essen. Es wird schnell klar, dass es eher unrealistisch ist, seinen Bedarf an Vitamin D über die Nahrung zu decken. Insbesondere Vegetarier und Veganer dürften hier große Schwierigkeiten haben, da die höchsten Vitamin-D-Vorkommen sich in tierischen Nahrungsmitteln finden.
Im Sommer ist man darauf glücklicherweise auch nicht angewiesen – die Sonne kann hier den Bedarf decken. Im Winter jedoch reicht die Sonne in unseren Breitengraden nicht aus und die Aufnahme über die Nahrung spielt eine weit größere Rolle
