Gesunde Lebensmittel gegen Untergewicht
Die Ernährung besteht – wie immer – aus vorwiegend Gemüse, Früchten, Salaten, Nüssen,
Sprossen, Ölsaaten,
gesunden Fetten, gesunden Kohlenhydraten und gesunden Proteinlieferanten. Beim Untergewichtigen wird jetzt die Menge sowohl der gesunden proteinreichen als auch der energiereichen Lebensmittel erhöht. Das sind die folgenden:
Hochwertige Fette
Nüsse, Nussmuse, Mandeln, Mandelmus, Studentenfutter, Ölsaaten (z. B. geschälte Hanfsaat, frisch gemahlene Leinsaat), Avocados, Kokosnuss, Kokosmilch, Kokosmus, Oliven, naturbelassene Öle (Olivenöl, Hanföl, Kokosöl, auch Bio-Butter) und gelegentlich Bio-Sahne. Selbst gemachte Süssigkeiten (Schokolade, Kuchen, Energiekugeln etc.)
Hochwertige Kohlenhydrate
Trockenfrüchte, Fruchtschnitten, Quinoa, Amaranth, Maroni und Produkte daraus, Hirse, Buchweizen, Vollwertreis, Dinkelteigwaren, Dinkel- oder Roggenvollkornbrot,
Hafer, Erdmandeln, Teff
Hochwertige Proteine
Nüsse, Mandeln, Quinoa, Hirse, Hafer, Hülsenfrüchte, Chia-Samen, Bio-Eier, Fisch oder Bio-Fleisch, evtl. natürliche Proteinpulver wie Lupinenprotein, Hanfprotein oder Reisprotein
Anzahl der Mahlzeiten pro Tag bei Untergewicht
Ideal sind bei Untergewicht 6 bis 8 Mahlzeiten pro Tag. Auf diese Weise kann erstens die tägliche Kalorienmenge gesteigert werden.
Zweitens wird nie die Phase erreicht, in der die Glykogenvorräte aufgebraucht sind und Eiweiss oder Fett abgebaut werden müssten – höchstens in der Nacht. Aus diesem Grund stehen manche Kraftsportler auch nachts auf, um eine Kleinigkeit zu essen, da sie sich erhoffen, dadurch den nächtlichen Muskelabbau zu verhindern, was aber – wenn überhaupt – nur einen geringen Effekt haben dürfte.
Bei Untergewicht Magensäuremangel beheben
Besteht der Verdacht, dass das Untergewicht u. a. auf einen Magensäuremangel zurückzuführen ist, so können solche Massnahmen hilfreich sein, welche die Magensäureproduktion ankurbeln (
Bitterstoffe) und auch viele jener Massnahmen, die sich generell positiv auf die Magen-Darm-Gesundheit auswirken, wie z. B. gut kauen, nicht zu heiss und nicht zu kalt essen/trinken, nichts zum Essen trinken, grüne Smoothies etc.
Bitterstoffe gegen Untergewicht
Die eben genannten Bitterstoffe können auch bei Appetitlosigkeit nützlich sein, da sie – vor dem Essen eingenommen – den Appetit anregen können.
Bitterstoffe nimmt man z. B. in Form von Bitter-Basenpulver, Kräuterbitter (z. B. Bitterstern), Löwenzahnpulver, Löwenzahnwurzelextrakt und natürlich auch bitteren Kräutern und Salatsorten zu sich.
Bei Untergewicht: Früchte als Vorspeise
Früchte als Vorspeise – z. B. ein Apfel – regen ebenfalls den Appetit an.
MCT-Fette bei Untergewicht
Wenn eine Fettverdauungsschwäche besteht, können MCT-Fette und/oder Kokosöl als äusserst leicht verdauliche Fettquellen zum Einsatz kommen.
MCT steht für mittelkettige Fettsäuren (Medium Chain Triglycerides). Damit diese Fettsäuren vom Körper aufgenommen und verwertet werden können, bedarf es weder Gallensäuren noch Fettverdauungsenzyme.
Kokosöl besteht zu etwa 70 Prozent aus mittelkettigen Fettsäuren.
Gesunder Weight Gainer gegen Untergewicht
Weight Gainer (Shakes zur Gewichtszunahme) sind ideale energiereiche Zwischenmahlzeiten.
Ein gesunder Weight Gainer könnte z. B. aus
Mandelmilch (oder Hanfmilch = Mandelmilchrezept mit geschälter Hanfsaat zubereiten) bestehen, dazu etwas Kokosmilch, Haferflocken, Banane, nach Wunsch etwas Honig und 1 bis 2 Esslöffel
Reisprotein,
Hanfprotein,
Lupinenprotein oder eine Mischung aus pflanzlichen Proteinpulvern.
Ein solcher Shake sättigt, versorgt mit reichlich Nähr- und Mikronährstoffen und liefert anhaltende Energie.
Weichen Sie die Haferflocken – wenn es sich um Vollkornflocken handelt – vor der Verarbeitung eine halbe Stunde ein, was deren Verdaulichkeit erhöht.
Bei Untergewicht Säfte als Getränk
Die Hälfte der täglichen Flüssigkeitsmenge kann über Obst- und Gemüsesäfte aufgenommen werden (pur oder verdünnt), die natürlich kalorienreicher (und gleichzeitig vitalstoffreicher) sind als Wasser.
Darmsanierung gegen Untergewicht
Da nur ein gesunder Darm und eine intakte Darmschleimhaut die Nahrung richtig verwerten kann, ist gegebenenfalls eine Darmsanierung oder zumindest der Aufbau der Darmflora sinnvoll.
Wie der Aufbau einer gesunden Darmflora durchgeführt wird, erfahren Sie hier:
Darmflora aufbauen
Trinknahrung bei Untergewicht?
Hochkalorische Trinknahrungen aus der Apotheke sollten nur bei Menschen zum Einsatz kommen, die sehr stark untergewichtig sind oder von weiterer Gewichtsabnahme bedroht sind, z. B. kurz nach der Magenentfernung, nach anderen schweren Operationen, bei schwerer seelischer Belastung (wenn diese zu Appetitlosigkeit führte) oder bei Essstörungen.
Bewegung gegen Untergewicht
Bewegung gehört unbedingt zum Gewichtszunahmeprogramm dazu. Allerdings sollten Ausdauersportarten (Fahrradfahren, Joggen, Schwimmen etc.) nicht länger als 20 Minuten dauern, andernfalls beginnt man wieder, verstärkt Fett zu verbrennen, was bei einem Körpermasseaufbau zunächst nicht erwünscht ist.
Das Krafttraining sollte hingegen ausgebaut werden (3 x wöchentlich jeweils 30 – 45 Minuten). Erwarten Sie vom Krafttraining nicht sofortige Erfolge. Es kann einige Monate dauern, bis sichtbar Muskelmasse aufgebaut ist.
Ältere, kranke und schwache Menschen sollten sich vom Physiotherapeuten ein individuelles Programm mit leichten, aber wirksamen Übungen zeigen lassen. Viele Übungen kann man sogar hervorragend liegend im Bett durchführen.
Wir wünschen Ihnen nun viel Erfolg beim gesunden Zunehmen! Sollten Sie eine Begleitung oder weitere Beratung wünschen, wenden Sie sich einfach an eine/n Fachberater/in für holistische Gesundheit in Ihrer Nähe.
