Hohes Cholesterin allein ist kein Grund zur Sorge. Doch wenn andere Risiken wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten dazukommen, kann zu viel Cholesterin zum Problem werden. Hier sind die besten Tipps, um Cholesterin auf natürliche Weise zu senken.
Wichtig: Diese Tipps können vom Arzt verordnete Medikamente nicht ersetzen – aber sehr gut ergänzen!
Übergewicht abbauen
Bringt am meisten. Schon drei bis vier Kilogramm weniger Körpergewicht senken den Wert des „schlechten“ LDL-Cholesterins um bis zu 10 mg/dl.
Grund: Im Fettgewebe ist viel Cholesterin gespeichert. Verschwindet überflüssiges Fett an Bauch und Hüften, verringert sich auch das LDL-Cholesterin im Blut.
Die besten Abnehm-Tipps:
Täglich mindestens 30 Minuten bewegen.
Vor allem mit Salat und Gemüse satt essen.
Vor jedem Essen ein Glas Wasser trinken, das sättigt.
Langsam essen und Besteck häufiger zur Seite legen.
Sichtbares Fett an Fleisch wegschneiden.
Fettarme Wurst- und Käsesorten bevorzugen.
Äpfel als „Medikamente“
Drei bis vier Äpfel am Tag senken das Gesamtcholesterin um bis zu 10 Prozent.
Denn: Äpfel enthalten den Ballaststoff Pektin, der bindet im Darm Gallensäure, die zu wesentlichen Teilen aus Cholesterin besteht. Wird dann mit dem Stuhl ausgeschieden.
Effekt: Die Leber muss neue Gallensäure aus Cholesterin produzieren und holt sich das Cholesterin aus dem Blut – der Cholesterin-Spiegel sinkt.
Aber: Von reinen Ballaststoffen wie Haferkleie oder Flohsamen, um die Cholesterin-Werte zu senken, raten Ärzte ab. Denn diese können zu Polypen im Darm führen, aus denen im ungünstigsten Fall bösartige Tumore entstehen können.
Kochen wie am Mittelmeer
Warum kennen viele Menschen rund um das Mittelmeer Herzinfarkt oder Cholesterin-Probleme gar nicht? Weil sie sich gesünder ernähren! Dazu gehört:
viel Olivenöl
Knoblauch
viel Gemüse
reichlich Salat und Obst
etwas Rotwein
zwei- bis dreimal die Woche Fisch aus dem Meer
Wissenschaftler vermuten: Diese Art der Ernährung sorgt dafür, dass die Cholesterinwerte deutlich niedriger liegen als bei Menschen in Mitteleuropa.
Studien zeigen auch: Schon nach vier Wochen Mittelmeer-Küche sinkt bei Nordeuropäern das schädliche LDL-Cholesterin um bis zu zehn Prozent.
Mehr Walnüsse essen
Überraschend: Schon eine Hand voll Walnüsse am Tag (etwa 50 Gramm) senkt den Wert des LDL-Cholesterins um rund sechs Prozent. Der Grund: Walnüsse enthalten wie Fisch (vor allem Makrelen, Sardinen, Lachs, aber auch Forellen) Omega-3-Fettsäuren. Diese wiederum
können den Cholesterin-Wert senken,
halten gleichzeitig die Zellwände elastisch
und beugen so verengten Gefäßen und verkalkten Arterien vor.
Tipp: Auch in Walnuss-Öl stecken die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Einfach einmal probieren.
Mehr Soja essen
Soja gilt als eines der besten pflanzlichen Schutzprogramme gegen schlechtes LDL-Cholesterin. Ideal sind etwa 50 Gramm Soja am Tag.
Reichlich Soja enthalten ist zum Beispiel in:
Soja-Milch
Soja-Joghurt
speziellen Drinks
Tofu
Bewiesen ist, dass Soja das „schlechte“ LDL-Cholesterin deutlich um bis zu 20 mg/dl senkt. Gleichzeitig fördert und erhöht es das „gute“ HDL-Cholesterin leicht.
Cholesterin wegtrainieren
Überaus wirksam gegen Cholesterin (wie auch bei sonstigen gesundheitlichen Beschwerden) sind Sport und Bewegung. Ideal sind Ausdauer-Sportarten, weil sie eine gleichmäßige Anstrengung erfordern und gleichzeitig schonend sind. Sehr gut sind zum Beispiel:
Walken, Wandern
Nordic Walking,
Skilanglauf
Schwimmen
Joggen
Radfahren
Inline-Skaten
Wissenschaftlich erwiesen ist, dass dreimal die Woche Sport und Bewegung das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken. Gleichzeitig wird der Wert des „guten“ HDL-Cholesterins um immerhin rund 3 mg/dl erhöht.
