Sport und Ernährung bei Burn Out/CFS?

Hallo ihr Lieben,

ich weiß nicht genau, ob ich unter BO, CFS oder sonst etwas leide. Fakt ist, dass ich jedenfalls sehr erschöpft bin und das schon über einen etwas längeren Zeitraum. Ich habe es mal unter Burn Out reingesetzt, weil das mMn am ehesten passt. Es könnte auch Mitochondriopathie (ist das richtig geschrieben?) sein.
Da ich auch unter diversen Unverträglichkeiten leide, habe ich die letzten Monate ziemlich abgenommen. Nach einer OP mit Unterbauchschnitt hat sich mein Zustand noch verschlechtert. Da meine Figur mir so abgeschlafft nicht gefällt (alles sieht irgendwie ausgelaugt aus und schlaff, Hüfte und Po quasi nicht mehr vorhanden) und ich jetzt die Zeit dazu habe, endlich mal etwas für mich zu tun, möchte ich ein wenig Muskelaufbau und Bodybulding betreiben.
Allerdings ist es so, dass ich nach Anstrengung mich irgendwie schnell so unterzuckert fühle. Wenn ich einen längeren Spaziergang gemacht habe oder einkaufen war, muss ich mich danach erst mal hinsetzen (bin 34 ).
Ich möchte mich ja nicht noch weiter erschöpfen. Besteht die Gefahr, dass ich durch Sport meinen Zustand verschlechtere? Heute morgen habe ich ein paar Übungen gemacht und dieses Unterzuckerungsgefühl ist eingetreten. Gut, erschöpft bin ich schon, aber das bin ich immer. Sonst fühle ich mich von der Stimmung her ganz gut.
Gibt es Sportarten die gut geeignet sind und Sportarten die weniger geeignet sind?
Was kann ich denn ernährungsmäßig tun, um das ganze zu unterstützen? Ich denke, mir fehlen Eiweiß und Aminosäuren, da ich kein Fleisch und kaum tierische Produkte zu mir nehme. Ich esse alle paar Wochen mal Fisch, öfters Ziegenkäse, sonst viel Gemüse, Kartoffeln, Kokosmilch, Mandeln, Buchweizen, ab und zu Quinoa und mal ein Ei. An Ölen nehme ich Olivenöl, Kokosöl und ab und zu Leinöl. Kuhmilcheiweiß, Histamin und Fructose vertrage ich nicht, Nüsse auch nicht.
Ab und zu nehme ich L-Tyrosin und L-Lysin. Beides tut irgendwie gut, aber nur ein Stäubchen zu viel, macht gereizt und nervös. Achja, Lachsöl nehme ich auch, sowie im Moment VD und Calcium.

Freue mich über Tipps und Ideen!

Liebe Grüße
Piratin

Hallo piratin ,

Ich möchte mich ja nicht noch weiter erschöpfen. Besteht die Gefahr, dass ich durch Sport meinen Zustand verschlechtere?

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laut info heißt es immer „ sport baut stress ab" , aber das nur, wenn die dosis stimmt und wenn man sich mit sport nicht unter druck setzt. heißt das man den sport den man machen möchte auch mit spass macht ,sonst kann der schuss nach hinten losgehen und die symptome verstärken , denn bei einem burnout sind nun einmal "körper und seele krank".

fg ory

Hallo Piratin,

Isometrisches Training bringt bei der geringsten Anstrengung den meisten Wupp. Damit kann man sich in eine Fitnessklasse schmuggeln, die einem sonst verschlossen bliebe. Bei den Übungen baut man eine Muskelspannung auf und hält sie ohne Bewegung ca 10 Sekunden - das genügt, um den Muskel zu überzeugen, dass er jetzt mal wachsen muss.

Ich schlage folgenden Ablauf vor, um auch gleich ein Atemtraining mit zu integrieren:

1. Konzentiere dich und spanne die Muskeln an. Beispielübung: Falte die Hände vor der Brust und drücke sie mit ca 70 % der Maximalkraft zusammen und halte diese Spannung dann. Es ist also gar nicht notwendig, sich völlig zu verausgaben, ein kräftiger Druck genügt schon.

2. Atme 5 x tief ein und aus.

3. Entspanne dich wieder.

Das war's schon. Mit den verschiedenen Übungen wird systematisch der ganze Körper von oben bis unten durchtrainiert. 5 - 10 Minuten pro Tag an 5 Tagen der Woche genügen schon, um den Körper in wenigen Wochen auf Vordermann zu bringen. Du wirst auch merken, dass nicht nur deine Kraft zunimmt, sondern auch deine Ausdauer. Der Kreislauf und die Körperhaltung stabilisieren sich, Verspannungsschmerzen (Rücken!) verschwinden.

Hier mal der Klassiker von Victor Obeck mit vielen Übungsvorschlägen. Es ist auch ein Kapitel für Frauen dabei, aber prinzipiell funktionieren die Übungen für alle, so dass du dir dein eigenes Programm zusammenstellen kannst:

https://www.isometric-training.com/support-files/how_to_exercise_without_moving_muscle.pdf

Ergänzen würde ich das isometrische Training mit lockerem Ausdauertraining, z. B. jeden Tag eine halbe Stunde Spazierengehen oder Fahrradfahren. Nach ein paar Monaten wirst du ein Trainingsplateau erreichen, d. h. es geht nicht mehr weiter. Da bist du dann aber schon fit genug, um dir andere Trainingsstile zu erarbeiten. Du kannst dann selbst entscheiden, ob du mit dem Hanteltraining beginnen willst, es isokinetisch versuchen oder Eigengewichtsübungen in Angriff nehmen willst.

Zum Thema Eiweissversorgung: Da du Eier gut verträgst, würde ich ab sofort jeden Tag ein bis zwei Eier zur Hauptmahlzeit essen. Eier verwandeln jedes minderwertige Eiweiss in ein vollwertiges. Das Eiweiss dient dem Muskelaufbau, wenn du dagegen zunehmen willst, musst du den Kohlenhydratanteil in deiner Nahrung erhöhen. Also mehr Brot, Nudeln, Kartoffeln etc.

Viel Spaß beim Training!

Hallo!

MaxJoy schrieb:

Hallo Piratin,

Isometrisches Training bringt bei der geringsten Anstrengung den meisten Wupp. Damit kann man sich in eine Fitnessklasse schmuggeln, die einem sonst verschlossen bliebe. Bei den Übungen baut man eine Muskelspannung auf und hält sie ohne Bewegung ca 10 Sekunden - das genügt, um den Muskel zu überzeugen, dass er jetzt mal wachsen muss.

Ich schlage folgenden Ablauf vor, um auch gleich ein Atemtraining mit zu integrieren:

1. Konzentiere dich und spanne die Muskeln an. Beispielübung: Falte die Hände vor der Brust und drücke sie mit ca 70 % der Maximalkraft zusammen und halte diese Spannung dann. Es ist also gar nicht notwendig, sich völlig zu verausgaben, ein kräftiger Druck genügt schon.

2. Atme 5 x tief ein und aus.

3. Entspanne dich wieder.

Das war's schon. Mit den verschiedenen Übungen wird systematisch der ganze Körper von oben bis unten durchtrainiert. 5 - 10 Minuten pro Tag an 5 Tagen der Woche genügen schon, um den Körper in wenigen Wochen auf Vordermann zu bringen. Du wirst auch merken, dass nicht nur deine Kraft zunimmt, sondern auch deine Ausdauer. Der Kreislauf und die Körperhaltung stabilisieren sich, Verspannungsschmerzen (Rücken!) verschwinden.

Hier mal der Klassiker von Victor Obeck mit vielen Übungsvorschlägen. Es ist auch ein Kapitel für Frauen dabei, aber prinzipiell funktionieren die Übungen für alle, so dass du dir dein eigenes Programm zusammenstellen kannst:

https://www.isometric-training.com/support-files/how_to_exercise_without_moving_muscle.pdf

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Also das ist schonmal ein super Tipp! Werde ich mir mal anschauen.
Das habe ich schon gelesen, dass zum Muskelaufbau langsame Übungen gut geeignet sind. Erscheint mir auch weniger auslaugend als hektisches Rumgespringe.
Spazieren gehe ich täglich dank Hund so ca. 1-2 Stunden.

MaxJoy schrieb:

Zum Thema Eiweissversorgung: Da du Eier gut verträgst, würde ich ab sofort jeden Tag ein bis zwei Eier zur Hauptmahlzeit essen. Eier verwandeln jedes minderwertige Eiweiss in ein vollwertiges. Das Eiweiss dient dem Muskelaufbau, wenn du dagegen zunehmen willst, musst du den Kohlenhydratanteil in deiner Nahrung erhöhen. Also mehr Brot, Nudeln, Kartoffeln etc.

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Was genau meinst du mit "minderwertiges Eiweiß"?
Komischerweise habe ich die letzten Wochen einen extremen Gammer auf Sushi entwickelt. Daraus habe ich geschlossen, dass es wohl an Eiweiß mangelt.
Brot und Nudeln gehen leider nicht. Bzw. nur glutenfrei. Gluten hatte ich vergessen zu erwähnen. Ich wusste, da fehlt was...) Kartoffeln esse ich viele und gerne.
Ein paar TL Kokosflocken esse ich jetzt auch seit kurzem täglich.
Also werde ich Eier fest einplanen, Kartoffeln können bleiben bzw. eher noch mehr werden.

Piratin schrieb:

Was genau meinst du mit "minderwertiges Eiweiß"?
Komischerweise habe ich die letzten Wochen einen extremen Gammer auf Sushi entwickelt. Daraus habe ich geschlossen, dass es wohl an Eiweiß mangelt.

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Das, was wir unter dem Begriff 'Eiweiß' zusammenfassen, ist in Wahrheit eine Mischung aus verschiedenen Aminosäuren, die für jede Tier- und Pflanzenart charakteristisch ist. Dabei gilt, je weniger verwandt eine Art mit uns ist, desto minderwertiger ist ihr Eiweiss in der Regel für uns - Schweinefleisch ist also ziemlich hochwertig, die Kartoffel dagegen nicht. Wenn du aber die Kartoffel mit Eiern kombinierst, bekommst du eine hochwertige Eiweißbombe. Eine rein vegane Kombinationsmöglichkeit wäre z. B. Mais mit Bohnen, davon ernährt sich halb Südamerika. Das Protein der Hanfnuss ist eine der wenigen Ausnahmen, es passt optimal für Menschen.

Wenn Brot und Nudeln nichts für dich sind, würde ich es mal mit einem Glas Wasserkefir zu den Mahlzeiten probieren. Das ist eine wohlschmeckende Alternative zu den EMs mit hohem Zuckergehalt (-> Kohlenhydrate), die durch die enthaltenen Hefen und Milchsäurebakterien außerdem deine Darmflora und damit deine Verdauung verbessern wird.

Herstellung von Wasserkefir

Hallo MaxJoy,

MaxJoy schrieb:

Eine rein vegane Kombinationsmöglichkeit wäre z. B. Mais mit Bohnen, davon ernährt sich halb Südamerika. Das Protein der Hanfnuss ist eine der wenigen Ausnahmen, es passt optimal für Menschen.

Wenn Brot und Nudeln nichts für dich sind, würde ich es mal mit einem Glas Wasserkefir zu den Mahlzeiten probieren. Das ist eine wohlschmeckende Alternative zu den EMs mit hohem Zuckergehalt (-> Kohlenhydrate), die durch die enthaltenen Hefen und Milchsäurebakterien außerdem deine Darmflora und damit deine Verdauung verbessern wird.

Herstellung von Wasserkefir

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Wasserkefir traue ich mich nicht. Dürfte bei HIT problematisch sein. Mais und Bohnen müsste ich mal probieren. Bohnen und Ei mochte ich früher total gern. Hanfnuss ist gut! Danke! :wave:

Piratin schrieb:

Wasserkefir traue ich mich nicht. Dürfte bei HIT problematisch sein.

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Ich habe auch Probleme mit dem Histaminabbau, aber Wasserkefir vertrage ich gut. Der gärt nur 2 Tage, da entsteht kaum Histamin. Junger Käse geht auch bei mir, lang gereifter dagegen nicht.

Jetzt hast du erstmal genug zum Ausprobieren.

Guten Appetit und guten Wupp! :wave:

Auf jeden Fall kann ich schon mal sagen, dass das Training gut durchzuhalten ist. Man ist nicht so erschöpft danach, dadurch hält die Motivation. Bin mal gespannt, ob es auch wirklich was bringt. Und wann man was sieht.

Durch isometrisches Training im Wohlfühlbereich entwickelst du keine Riesenmuskelpakete, vielmehr wird dein Körper gestrafft, kräftiger und sehniger. Deine Haltung wird gerader, Ausdauer und auch Selbstvertrauen wachsen. Trainier einfach mal weiter, gerade im ersten Vierteljahr macht man die größten Fortschritte, die auch sehr schnell bemerkbar werden.

Ich habe plötzlich Sitzfalten, so unter den Rippen. Kommt das etwa von dme Training? Und geht das wieder weg?

Piratin schrieb:

Ich habe plötzlich Sitzfalten, so unter den Rippen. Kommt das etwa von dme Training? Und geht das wieder weg?

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Hat man die nicht am Hintern? Am Bauch heisst das glaube ich Sixpack. Respekt, wenn du in so kurzer Zeit solche Fortschritte machst.

MaxJoy schrieb:

Hat man die nicht am Hintern? Am Bauch heisst das glaube ich Sixpack. Respekt, wenn du in so kurzer Zeit solche Fortschritte machst.

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Nein, die hat man am Bauch. Der Hintern faltet sich doch nicht beim sitzen...))
Das sind so Falten, die quer über den Bauch laufen. Komischerweise habe ich die jetzt und vorher hatte ich die nicht...Es hat also wohl irgendwas mit dem Training, der Ernährung zu tun.
Ich würde schon sagen, dass er Körper insgesamt ein wenig fester geworden ist. Aber diese Falten...

Ich habe noch nie gehört, dass jemand vom Krafttraining Sitzfalten bekommen hat. Eigentlich sollte dich das entknittern. Vielleicht gerader sitzen, damit sich vorne nichts faltet.